Юрий Татура - Сон: Тонкости, хитрости и секреты

Бессонницей зачастую сопровождаются и хронические заболевания, такие как язвенная болезнь, астма, сердечные недуги, неврозы, депрессии и пр.

Есть ли смысл утешать себя тем, что такой же дискомфорт испытывают миллионы? Абсолютно никакого. Это Ваша жизнь, Вам и налаживать ее.

Первое место в работе по возвращению сна должна занимать его гигиена. А гигиена сна — это и прочный распорядок дня, и самодисциплина (в частности, отказ, хотя бы перед сном, от кофе и сигарет). Пока эти долговременные факторы обретут для Вас настоящую, должную значимость, пройдет, конечно, какое-то время. В этот период трудно, почти невозможно обойтись без снотворных.

В последнее время врачи все чаще рекомендуют своим пациентам Сомнол. По мнению специалистов, он:

• обладает быстрым и выраженным действием;

• не меняет структуры сна;

• не вызывает остаточных явлений;

• существенно не взаимодействует с лекарствами;

• не влияет на память.

Снотворные нового поколения обеспечивают нормальную последовательность физиологических стадий сна. Человек засыпает в течение получаса после приема препарата, при этом полноценный сон длится до 6 часов и более.

Если сон почему-либо прервался, легко заснуть снова. Проснувшись снова, Вы не ощущаете сонливости, бодры и сосредоточенны.

Людям пожилого возраста достаточно половины таблетки.

Следует, однако, помнить, что снотворные все-таки должен рекомендовать врач.

Методами ЭЭГ и полисомнографии доказано существование пяти стадий сна, осуществляемых двумя альтернативными физиологическими механизмами.

Бодрствование — если человек спокоен, расслаблен, ЭЭГ регистрирует альфа-ритм (9—11 Гц) и низковольтную активность. Могут наблюдаться артефакты вследствие мигания глаз. При засыпании веки закрываются, мышцы расслабляются, и наступает первая стадия, которую называют также фазой засыпания. ЭЭГ регистрирует понижение амплитуды, альфа-ритм исчезает, наблюдают т. н. «плоскую» ЭЭГ, которая связана с медленными вращательными движениями глаз. Во время второй стадии, или фазы поверхностного сна, ЭЭГ фиксирует всплески волн с частотой 13–16 Гц — т. н. «сонное веретено» — и отдельные комплексы высокой амплитуды. Третья и четвертая стадии соответствуют фазам глубокого сна. Во время третьей стадии регистрируют медленные волны (тета-активность) с отдельными сонными веретенами, а в четвертой преобладает медленная активность тета-волн. Эти 4 стадии называют также стадиями синхронного, или спокойного сна — МДГ-сон (сон с медленными движениями глаз). Пятая стадия соответствует быстрой стадии сна, которую называют также фазой десинхронизированного сна, или БДГ-сном (сон с быстрыми движениями глаз). В этой фазе сна скелетные мышцы расслаблены, а мышцы, обеспечивающие движение глазного яблока, активируются, и происходят быстрые движения глаз за сомкнутыми веками. Одновременно волны ЭЭГ десинхронизируются — наблюдаются низковольтные высокочастотные волны с редкими всплесками альфа-волн. На этой стадии обычно и появляются сновидения.

Стадии сна также являются циклическими. В норме молодые и среднего возраста люди последовательно проходят через первые 4 стадии сна (МДГ-сон), через 70—100 минут следует пятая стадия (БДГ-сон), перед которой обычно наблюдаются какие-то телодвижения — человек переворачивается во сне, шевелится. Эти последовательные стадии МДГ- и БДГ-сна повторяются в течение ночи 4–7 раз в зависимости от продолжительности сна.

Примерно 20–25 % от общей продолжительности сна занимают стадии быстрого сна (БДГ-сон), 3–5 % — первая стадия, 50–60 % — вторая стадия, 10–20 % — третья и четвертая. С возрастом третья и четвертая стадии укорачиваются, после 70 лет четвертая стадия практически отсутствует, а третья — минимальна.

Во время стадии БДГ-сна человека разбудить легко, в то же время из третьей и четвертой — трудно: пробуждение полностью наступает в течение 5 минут и дольше, человек может быть растерянным, дезориентированным.

Во время циклов сна происходят многообразные изменения физиологических процессов. Двигательная активность значительно снижена, тем не менее на всех стадиях сна примерно через каждые 15 минут происходят спонтанные сокращения мышц, но максимально — при переходе от МДГ- к БДГ-сну. Это главным образом тонические сокращения. Во время пятой стадии (БДГ-сон) сна за сомкнутыми веками происходят быстрые согласованные движения глазных яблок во всех направлениях. В период между фазами мускулатура становится вялой, или атонической, главным образом, мышцы дыхательных путей, брюшного пресса, межреберные, что может привести к усилению дыхания на стадии быстрого сна. Во время сна температура тела немного снижается, главным образом на стадии медленного сна. Ритм сердечной деятельности и дыхание в фазе БДГ-сна ускоряются и становятся нерегулярными, а в фазе глубокого сна — замедляются и вновь становятся регулярными. Мозговое кровоснабжение и потребление кислорода во время МДГ-сна уменьшается, а во время БДГ-сна возрастает. Во время различных фаз сна меняется также активность автономной нервной системы, метаболизм глюкозы, уровень гормонов (кортизола, тиреоидстимулирующего гормона), выделение мочи.

Ритм сна и его стадии регулируют нервные механизмы, реализующиеся через системы нейромедиаторов мозга: ацетилхолин и два биогенных амина — серотонин и норадреналин. Во время бодрствования активность аминергических (ингибирующих) нейронов высока, а холинергических — низка. В период МДГ-сна (синхронного) аминергическая активность постепенно понижается, а холинергическая активность понемногу повышается; во время БДГ-сна эти изменения полностью завершаются.

• Феназепам

• Имован

• Радедорм

• Ивадал

• Реладорм

• Сомнол

• Нитразепам

• Реланиум

• Ново-пассит

• Сибазон

• Тазепам

• Рогипнол

• Фенибут

• Донормил

• Седуксен

• Фенобарбитал

• Глицин

• Этаминал-Na

• Сомноген

• Сон (гомеоп.)

• Микстура Кватера

• Тиоридазин

• Сонопакс

• Мелатонекс

• Валериана, пустырник

Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Если вы страдаете болями — примите болеутоляющее. Боль мешает спать. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. После 16:00 не пейте напитков с кофеином (шоколад, кофе, чай, тонизирующие прохладительные напитки). Напротив, чашка горячего напитка без кофеина с печеньем действует успокаивающе, вызывает дремоту. По меньшей мере 2–3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. В то же время избегайте интенсивных нагрузок за 4–5 ч. до сна. Хорошо вечером прогуляться пешком или покататься на велосипеде — это действует умиротворяюще.