Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие . Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более или менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг(а) или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.

Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыслей, выполнив упражнение, приведенное на рис. 8. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспорить эти мысли, применяя метод "сомнения в обоснованности" и "рассмотрения иных возможностей". Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истинность своих негативных мыслей?

Ситуация

Негативная мысль

Иной угол зрения и вариант размышления

Жаркий день. По дороге в супермаркет. Симптомы паники тут как тут

"Нет, мне никогда не поправиться".

"Была сильная жара, я шел очень быстро. В следующий раз выберу другое время дня, когда народу будет поменьше, пойду медленнее и обязательно остановлюсь передохнуть и попить. Я ведь уже добился кое-каких успехов. Главное - не останавливаться, а двигаться дальше. В конце концов, я все-таки выздоровею".

В гостях у родственников. Бурный спор; закружилась голова, сердце застучало, как бешеное.

"Так, допрыгался. Сейчас сердечный приступ будет".

"Я ведь уже прошел несколько обследований, и ничего по сердцу у меня не обнаружили. Да и симптомы делись куда-то, как только мы ушли из гостей. Пожалуй, я просто переволновался. Оно и понятно: будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро".

______________

______________

________________________________________

______________

_______________

________________________________________

______________

_______________

________________________________________

Рис. 8. Иной угол зрения

Заменить негативные мысли позитивными

В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто "безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.

Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь".

Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.

Ситуация

Позитивная мысль

Хожу по универмагу

"Я могу контролировать страх"

У парикмахера:

"А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки"

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

Рис. 9 Примеры позитивного мышления

А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.

Ситуация:

_______________________________________________________________________

Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации.

Негативные мысли:

_______________________________________________________________________

Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?

Оспаривание негативных мыслей:

______________________________________________________________________

Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?

Позитивные мысли:

_______________________________________________________________________

Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.

_______________________________________________________________________

Форма для отслеживания замены негативных мыслей.

Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие,

а 10 - крайняя степень.

День/дата

Негативная мысль

Степень страха

Оспаривание

негативной мысли

Замена ее на позитивную/целесообразную

Дополнительные способы замены негативных мыслей

Сколько раз вас посещала мысль, что для других-то у вас припасен замечательный совет, как справиться со стрессом, а для себя - увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе "присоветовать", как изменить негативные мысли. И всего-то нужно - обращаться с собой, как с добрым другом, чьи беды вам так понятны. Что могли бы вы сказать другому, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники?

Еще один способ - представить кого-то знакомого, кто в любом затруднении всегда способен увидеть и хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода позитивные, ободряющие мысли пришли бы в голову ему? Подчас, просто поставив себя на место другого человека, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно по-иному, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.

Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Да и вообще, возьмите за правило обсуждать с кем-нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой тут же "усечет" негативность вашего восприятия, не видимую вам самому. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что считаете затруднением, вы научитесь воспринимать его правильно. Постарайтесь к тому же не "цепляться" за свое негативное мнение о себе и ситуации, а, наоборот, рассмотреть и так, и эдак, с разных точек зрения.

Здесь пользу может принести "карточка-подсказка", которая напомнит о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумочке, кошельке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как вас начинают обуревать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой позитивные мысли станут вашей "второй натурой" и надобность в этих карточках отпадет.