Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Краткий обзор этапа 4

Теперь вам уже гораздо лучше удается распознавать и оспаривать свои негативные мысли и заменять их позитивными. Но спешить не нужно. Новый тип мышления вырабатывается не сразу, и чтобы он вошел в привычку, требуется время и практика. Хвалите себя за каждый маленький успех - когда удается негативную мысль заменить позитивной - тогда сломать старые, негативные стереотипы будет легче. Хвалите и за то, что сумели сразу воспринять ситуацию правильно (т. е. обошлись без "негативного этапа") и побороть страх. Дайте смотр своим успехам, ответив на следующие вопросы:

• Можете ли вы распознавать хотя бы некоторые свои негативные мысли, ведущие к страху и панике?

• Удается ли вам успешно оспаривать негативные мысли?

• Какими позитивными, или ободряющими мыслями вы хотели бы заменить негативные?

• Подготовили карточки-подсказки, чтобы заглядывать в них при симптомах страха?

• Пользуетесь карточками регулярно?

Если ответы на все вопросы утвердительны, можете переходить к этапу 5, на котором речь пойдет о страхах перед физическими признаками паники.

У многих панических невротиков физические ощущения, напоминающие симптомы паники, могут вызывать беспокойство и страх. Такая тревога за свое здоровье, если она длится слишком долго или становится навязчивой, сама по себе уже может провоцировать приступы паники. Так образуется порочный круг, в котором физические симптомы провоцируют приступы, а приступы заставляют обращать все больше внимания на физические ощущения.

Замечали вы, что при определенной перемене в ощущениях (наподобие учащенного от быстрой ходьбы сердцебиения) начинаете беспокоиться, как бы не случился приступ? Если да, то поздравляем - вы в когорте тех страдальцев, которые пугаются любых "нормальных" ощущений, ошибочно принимая их за признаки "паники". Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники? Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники:

1.________________________

2.________________________

3.________________________

4.________________________

5.________________________

Каких занятий вы избегаете, поскольку они чаще всего вызывают эти симптомы? Многие панические невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и регулярной зарядки. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика: тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие паническим неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, пересыхает в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциированы с приступом паники. Поэтому, дабы избежать этих неприятных ощущений и сберечь свое спокойное состояние, больные с чрезмерной готовностью во всем и всегда соглашаются с родными, друзьями и коллегами. Такая "страусиная" тактика становится привычной и может привести к иного рода проблемам, когда человек оказывается неспособным постоять за себя.

Чтобы разорвать эту цепь негативностей, необходимо отдать себе отчет, что занятия, которых вы избегаете, вовсе не так уж вредны. В приведенной ниже таблице перечислите те ситуации, которых избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике:

Занятие Физическое ощущение

1.________________________

2.________________________

3.________________________

4.________________________

Научиться не бояться "нормальных" физических ощущений

Чтобы вы научились не пугаться "нормальных" физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, мы предлагаем два способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать эти чувства.

Десенсибилизация, или погружение

Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.

Физическое ощущение

• Учащенное сердцебиение

• Потение

• Дрожь или мышечная слабость

• Учащенное дыхание, одышка

• Головокружение

Как вызвать это ощущение

• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.

• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.

• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.

• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.

• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.

Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:

При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.

Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.

Оспаривание фатальных мыслей

На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.

День/дата

Физическое ощущение

Негативная мысль

Оспаривание

негативной мысли

Позитивная мысль

Потение