Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

• удержи дыхание на десять секунд;

• замедли дыхание (упражнение);

• сосредоточенно считай.

Или:

• щелкни резинкой по запястью;

• надень бумажный пакет на рот и нос;

• дыши медленно;

• представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Краткий обзор этапа 3

На этапе 3 мы ознакомились с некоторыми очень важными методиками предупреждения и контроля приступов паники. Пользуясь этими методиками, вы сумеете лучше справляться с симптомами паники и вернетесь к той жизни, от которой прежде были вынуждены отказаться. Случаются, разумеется, и моменты, когда, невзирая ни на какие умения, вы все равно будете ощущать признаки страха. Не огорчайтесь и, уж конечно, не пугайтесь, что придется все начинать с нуля: в процессе излечения от панического невроза подобные случайные приступы паники и страха почти неизбежны и к ним следует быть готовым.

Воспринимайте такой "рецидив" как небольшую заминку и воспользуйтесь им для закрепления уже приобретенных навыков. Неизменно повторяйте себе, что идете путем выздоровления и никакие промахи вас с этого пути не собьют. Дайте смотр своим успехам на этапе 3, спросив себя:

- Умею ли я замедлять дыхание?

- Регулярно ли я занимаюсь выбранной дыхательной гимнастикой?

- Какая техника отвлечения мне больше всего подходит?

- Записаны ли у меня на карточку все помогающие мне методики и всегда ли под рукой эта карточка?

- Могу ли я уже не бежать сломя голову из неприятного места, а дождаться, пока волна страха не начнет спадать?

И вот когда на все эти вопросы вы ответите "да", можете считать себя готовым перейти к этапу 4. На этапе же 4 анализируется образ мыслей, способствующий развитию симптомов страха и приступов паники.

Большинству из нас приходилось в жизни переживать периоды сильнейшей тревоги: за собственное здоровье, за родных, близких и друзей, за работу, материальное положение или будущее. Подобные тревоги - явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемам, и к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может само по себе превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже: больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе бурчит, мышцы напряжены. У некоторых возросшее напряжение (любого рода) может спровоцировать приступ паники. Как уже говорилось (см. часть 1, главу 3), одни лишь физические симптомы страха нередко заставляют нас тревожиться о своем здоровье, создавая боязнь серьезной болезни и тем самым усугубляя страх.

На этапе 2 мы видели, как физические факторы, наподобие усталости, плохой физической формы и ослабленного здоровья, обостряют симптомы стрессов и страха. Обсуждали мы и тесную связь психики с телом, дабы продемонстрировать, как недосыпание, неправильное питание и прочие физические факторы снижают нашу сопротивляемость стрессам. На этапе 3 речь шла об учащенном дыхании, которое провоцирует приступы паники, и о методах преодоления панических ощущений. Теперь, на этапе 4, пришла пора проанализировать, как вы справляетесь с тревожными мыслями или с негативным мышлением, которые делают вас беспомощным перед страхами и паникой. Процесс анализа и изменения этой негативности состоит из трех стадий. Первая - распознать свои негативные мысли; вторая - выучиться противостоять им; третья - изменить свое мышление на позитивное, конструктивное, благодаря чему ненужные страхи уйдут сами.

Весь процесс кратко представлен на рис. 6.

1. Распознать негативные мысли

2. Изменить негативные мысли

3. Заменить их позитивными

(полезными, благоприятными, целесообразными)

Рис. 6. Преодоление негативного мышления

Распознать негативные мысли

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состояние. К примеру, если в торговом пассаже вам покажется, что вот-вот будет приступ, то потом вы будете нервничать всякий раз, как соберетесь за покупками. Как уже упоминалось в части 1, это называется неврозом ожидания. То есть просто напророчив себе страх, мы рискуем получить реальный приступ. А получив, лишь укрепляемся в мысли, что теперь эти приступы будут сопровождать нас в каждой такой ситуации, что страх неизбежен и совершенно неподконтролен. И подводим окончательную черту негативной мыслью "Так я и думал!"

Таким-то вот образом наша мысль, рассуждение и убежденность могут привести к неприятным эмоциям, вроде страха, злобы или депрессии. Из-за того, что эмоции эти столь неприятны, мы начинаем избегать ситуаций, в которых они, по нашему сугубому предчувствию, могут нам грозить. То есть огорчает и расстраивает нас не само место или событие, а наша трактовка и ожидание того, что, где и как может произойти. Большинство событий можно воспринимать и трактовать по-разному. У нас уже вошло в привычку такое восприятие, которое постоянно приводит к возникновению страха и паники.

Потренировавшись в альтернативном (но реальном) трактовании подобных ситуаций, мы сможем реагировать на них уже с куда меньшим страхом.

Вот несколько примеров негативного мышления:

"Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин".

"Я определенно потеряю сознание, и никто-никто не придет мне на помощь". "Эта боль в груди... Должно быть, у меня сердечный приступ... Я умираю".

"Если приступ паники случится прямо здесь, все будут тыкать в меня пальцами и смеяться"

"Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь".