Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Занятия в часы отдыха

Как часто вы этим занимаетесь

1.

2.

3.

4.

5.

Есть и еще один способ расслабиться, известный под названием последовательной мышечной релаксации. Эта техника, если практиковать ее регулярно, позволяет снять мышечное напряжение и иные симптомы стресса. Состоит она в поочередном напряжении и расслаблении основных групп мышц при постепенном замедлении дыхания. Чтобы упражнения давали эффект, их необходимо выполнять хотя бы раз в день. А если сможете два, то и пользы будет вдвое больше. Вообще же положительный результат наблюдался у большинства через 2-3 недели систематических занятий. Если надумаете, то сперва выберите на дню удобное время, чтобы упражняться регулярно. Удобнее всего делать это с утра, когда вы только встали, и перед сном. Приводим таблицу, которая поможет вам не забывать о регулярности занятий.

В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.

Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полное. Например, в автобусе или поезде закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и спокойно напрягите, а потом расслабьте Мышцы рук или ног. При некоторой тренировке такое мини упражнение может быть практически так же эффективно, как и полное.

• Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь, и удостоверьтесь, что в течение двадцати минут вам не помешают. Возможно, придется даже попросить близких (или соседей), чтоб вас не беспокоили, или просто запереться.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно замедляя и выравнивая его. Несколько раз на выдохе мысленно произнесите "расслабься".

• Напрягите правую ступню, как можно сильнее поджав пальцы, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Медленно на выдохе ослабьте напряжение, произнося "расслабься".

• Теперь напрягите икроножную мышцу и какое-то время удерживайте напряжение.

Медленно на выдохе ослабьте напряжение.

• Последовательно "пройдитесь" по всему телу, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки, левой кисти и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, рта, глаз и лба.

• Мысленно прочувствуйте свое тело: не осталось ли где какого напряжения. Если осталось, потратьте еще несколько минут, но напряжение снимите.

• Медленно откройте глаза. Постарайтесь удержать в себе это ощущение расслабленности на весь оставшийся день, если занимались с утра, или до того, как уляжетесь спать, если занимались вечером.

Рис. 5. Методика последовательного мышечного расслабления

Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности - от 0 до 10, где 0 - полная бесполезность, а 10 - максимальная эффективность

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Утро

Оценка эффективности

Комментарии

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вечер

Оценка эффективности

Комментарии

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

Краткий обзор этапа 2

На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.

• Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?

• Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?

• Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?

• Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?

• Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?

Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам

такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.

На этапе 2 мы примеривались, как снизить общий уровень стрессов, изменив свой образ жизни. Обсуждали, как укрепить физическое здоровье, тем самым сделавшись менее

уязвимым для симптомов стресса и приступов паники. Перемены в образе жизни потребуют времени, а пока следует продолжать заниматься улучшением сна и питания, расширением физических и релаксационных упражнений и одновременно приступить к специальной гимнастике, которая поможет бороться с приступами паники. Как и любому новому навыку, контролировать приступы паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете с уверенностью применять на практике, возможно, лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните: умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы так старательно до сих пор избегали из страха перед этими приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов.

На этапе 3 речь пойдет о специальных методиках контроля над симптомами паники. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие - совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Регуляция учащенного дыхания или одышки

Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание - вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники, о чем уже говорилось раньше. А когда подобный, привычный приступ "пошел", дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая "дыхательная паника". В части 1, главе 3 говорилось о том, каким образом учащенное дыхание, нарушая газовый баланс в крови, вызывает неприятные физические ощущения. Эффекту этому можно "дать обратный ход", попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа.