Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Такие перепады способны вызвать симптомы "страха".

Злоупотребляя кофе, чаем, колой, а также объедаясь шоколадом или иной пищей с повышенным содержанием кофеина или других стимуляторов, вы излишне возбуждаетесь и тем самым увеличиваете вероятность приступов паники. Причем для подобного эффекта вовсе не обязательно поглощать чай или кофе литрами: если вы относитесь к числу тех немногих, кто особенно восприимчив к этим веществам, достаточно и небольшой порции.

Сильным стимулятором, увеличивающим чувство страха, является и никотин. Если вы курите, то, бросив, сразу же почувствуете себя значительно лучше как физически, так и душевно. Если вы - заядлый курильщик и все-таки хотите избавиться от этой привычки, то лучше обратитесь за помощью к соответствующим специалистам. Вас снабдят необходимой программой, учитывающей, как избегнуть неприятных симптомов, которые могут усилить страхи.

Мы уже уяснили, какую важную роль в провоцировании приступов паники играет алкоголь. Поэтому, если хотите избавиться от панического невроза, следите за тем, сколько "принимаете на грудь", и за тем, чтобы это количество было много ниже уровня, рекомендуемого для вашего пола и веса. В настоящее время рекомендуемый максимум - две стандартные порции в день для женщин и четыре - для мужчин. (Стандартная порция равняется 100 г вина или 30 г крепкого спиртного, или 250 г пива.)

В качестве итога, руководствуясь этими соображениями, хотим дать несколько рекомендаций по правильному питанию:

• в достаточном количестве ешьте фрукты и овощи;

• ежедневно употребляйте побольше жидкости, особенно воды;

• если хотите сбросить вес, то не с помощью суровых диет или физических перегрузок;

• питайтесь регулярно, не позволяйте себе, затянув потуже поясок, целый день бегать с пустым желудком;

• постарайтесь ограничить количество выпиваемого кофе и чая;

• употребляя алкоголь, также держитесь много ниже уровня, рекомендуемого для вашего пола и веса;

• если курите - постарайтесь бросить сами или с помощью специалиста;

• избегайте стимуляторов или психотропных препаратов, если только их не прописал ваш врач.

Сон

Большинству, чтобы выспаться, требуется 7-9 часов сна. Некоторым хватает меньше, некоторым нужно больше. Даже у ближайших родственников потребности в сне могут быть разными. От недосыпания (как и от излишка сна) вы чувствуете себя усталым, раздражаетесь по пустякам и с трудом выполняете повседневные обязанности. Кроме того, поди, как известно, делятся на "жаворонков" и "сов", первых самая продуктивная работа с раннего утра, вторые "раскочегариваются" лишь поздно вечером. Различаемся мы так же и по тому, насколько глубоко спим. Один едва успел голову до подушки донести - и уже третий сон видит, другой же то и дело бегает то на кухню попить, то в туалет, освободиться от выпитого; однако и те и другие на качество сна не жалуются. Кого-то пушкой не разбудишь, а кто-то просыпается от малейшего шороха. Один всю ночь вертится с боку на бок, словно на горячей сковородке, а другой в какой позе заснул - в той и проснулся.

Такого рода циклы сна считаются "врожденными", поэтому в корне изменить их хоть и возможно, но очень трудно, особенно за короткое время. Здесь важно, что у каждого из нас сложились собственные привычки сна. Не существует никаких "правил", когда ложиться спать, насколько глубок или продолжителен должен быть сон. Критерий один: просыпаетесь вы отдохнувшим и освеженным или же утомленным и вялым. Вот если сон не восстанавливает ваши силы, тогда, пожалуй, стоит проанализировать его характер.

Например, легко ли вы засыпаете и просыпаетесь? Мучают ли вас постоянные ночные кошмары? Доводится ли вскакивать ни с того ни с сего серди ночи? Просыпаться слишком рано? Если хоть на один из этих вопросов ответ утвердительный, вы нуждаетесь в "дневнике сна", который поможет уточнить, в чем именно заключается проблема.

Дата

Оценка

качества сна

Причина(ы) проблемы

3 июня

6

Проснулся от грозы за окном;

боялся грома и молнии

4 июня

4

Выпил лишнего накануне вечером

5 июня

2

Беспокоился о работе, долго не мог заснуть

Рис. 4. Пример дневника сна

Образец такого дневника приведен на рис. 4. Следуя этой схеме, каждое утро записывайте, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, оценивая это свое ощущение от 0 до 10, где 0 - "будто и не ложился вовсе", а 10 - "прекрасно отдохнул". Необходимо будет и установить, из какой области "родом" ваши проблемы, чтобы знать, как их разрешить, дабы сон ваш улучшился.

Для этого существуют несколько основных стратегий. Возможно, вы и сами уже нашли какой-то способ высыпаться лучше, но вот какие еще имеются общепринятые средства:

- за час до того как лечь спать, постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат), ни умственным (требующим усиленного внимания) трудом или иной деятельностью;

- перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душ;

- на ночь выпейте стакан теплого молока (а не кофе);

- постарайтесь перед самым сном не прикладываться к рюмке;

- послушайте спокойную музыку или займитесь чем-нибудь умиротворяющим;

- постарайтесь "отключить" все дневные тревоги и стрессы: о них вы подумаете наутро;

- сделайте несколько релаксационных упражнений или послушайте специальные релаксационные записи (см. следующий раздел "Отдых (релаксация)").

Отдых (релаксация)

Отдых крайне важен для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя хотя бы Раз в неделю время, дабы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность "отпустить гайки" и подзарядить свои внутренние батарейки.

Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то отправляется на взморье, кто-то копается в саду или сидит на берегу или в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают без срока, зато потом "расслабляются" от души. Что бы ни предпочитали вы, важно уметь отбросить на время - и притом неважно, раз в день или в неделю, главное, регулярно - все заботы и тревоги и с наслаждением предаться любимому занятию.

Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занимаетесь на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем вы время от времени занимаетесь и сейчас.