Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Распознавание и отслеживание механизма паники

Настоятельно рекомендуем последить за приступами паники, которые во время работы над программой все же будут вас иногда посещать, дабы научиться распознавать механизм включения паники. Заведите дневник, куда будете заносить, где и когда случается каждый приступ паники и что могло его "включить". Каждому давайте оценку от 0 до 10, где 0 - минимальная острота симптомов, а 10, соответственно, максимальная (хуже некуда). Неплохо бы оценивать и собственные усилия по преодолению каждого приступа по той же 10- балльной системе, где 0 - минимальные (как по силе, так и по эффективности), а 10 - максимальные. На рис. 2 приведен пример подобного дневника.

К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас стрессовые ситуации.

Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (но не всеми) знакомыми.

С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня. В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей.

Дата

Ситуация

Острота симптомов

паники (0-10)

Как я сумел с ними

справиться (0-10)

4 мая

В доме у сестры

7

4 пришлось уйти из комнаты

12 мая

Стоял в очереди в банке

8

2 поспешно ушел

6 июня

Выводил собаку на прогулку

5

6 сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось

10 июня

Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал, что она на меня сердится

6

7 разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог

Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники

Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков

Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы.

Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими собственными симптомами.

• Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом, ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно относятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров, стадионов или ресторанов.

• Замешательство . Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.

• Помощи ждать неоткуда . Паническим невротикам не обходима уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому они доверяют, или место, где можно сразу получить помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.

• "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ или провоцируя новый.

• Утрата самообладания . Приближение приступа паники, естественно, вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой. Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь, впасть в одержимое состояние (амок), кого-то покалечить или просто повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.

С помощью приведенной ниже контрольной таблицы научитесь распознавать спусковой механизм страха, усугубляющий ваши симптомы в каждой конкретной ситуации и тем самым увеличивающий вероятность приступа паники. Если на память придут какие-либо другие тревоги или опасения, часто сопровождавшие приступы страха, занесите их в отдельную таблицу того же формата, чтобы точнее понять, какие же именно ситуации провоцируют вас на подобные мысли.

Распознавание и отслеживание симптомов агорафобии

Может выясниться, что каких-то мест вы старательно избегаете, а в какие-то хоть и идете, но крайне неохотно, поскольку боитесь. Каких именно ситуаций или действий вы всячески избегаете? Перечислите их все в контрольной таблице, приведенной ниже.

Заполнив ее, дайте оценку этим ситуациям или действиям по степени затруднения, которое испытываете, когда попадаете в них или при одной только мысли. Систему оценки берем уже привычную: от 0 (отсутствие страха или затруднений) до 10 (крайний страх или серьезные затруднения).

Контрольная таблица отслеживания ситуаций, в которых страх возникает чаще всего.

Ситуация

Убежать

невозможно

Я в замешательстве

Помощи

ждать

неоткуда

Сойду с ума,

потеряю

сознание

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

Контрольная таблица отслеживания ситуации или поступков, которых вы стремитесь

избегать

Ситуация

Острота страха (0-10)

______________ . . . .