Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Почему я стал другим?

Вы замечаете, что с тех пор как стали случаться приступы паники, ваши отношения с близкими изменились. И зачастую, увы, не в лучшую сторону. Супруг(а), дети или друзья обращаются с вами по-иному: опасаясь, как бы вы не попали в какую-нибудь неприятность, они уже не могут, как прежде, спокойно уйти из дому. Некоторые знакомые, да порой и друзья, просто "растворяются в тумане". Родные начинают давать кто незатейливые, кто глубокомысленные "советы", а то и угрозами пытаться заставить вас побороть свой страх и странную, все возрастающую "нелюдимость". И, кстати, многие, излечившись от страха и приступов паники, замечают, что близкие-то относятся к ним по-прежнему, словно к больным. Чаще всего так бывает, когда родным пришлось менять и свою жизнь, приспосабливая ее к распорядку больного. Чтобы друзья и родные переменились в отношении к вам, им также потребуется время и терпение.

Впрочем, не все последствия панического невроза и агорафобии негативны. Нередко экс-больные проявляют немалую чувствительность к чужим недомоганиям и стрессам и способны куда лучше понять чужие сложности и страхи. Они-то как раз чаше всего и могут оказать собрату по несчастью плодотворную помощь и дать действительно мудрый совет, как управиться со страхом.

Многие навыки, используемые для преодоления приступов паники и агорафобии, применимы и к иным заболеваниям стрессового происхождения. Навыки эти, помимо всего прочего, могут принести вам неоценимую пользу и впоследствии, когда доведется столкнуться с какой-нибудь еще стрессовой ситуацией.

Немного о программе самопомощи

Приведенная в нашем руководстве программа предназначена для выработки основных навыков противодействия приступам паники и преодоления симптомов агорафобии.

Эффективность предложенных методик доказана исследованиями и клиническими экспериментами, проводившимися в течение нескольких лет. Спектр навыков, представленных в программе, достаточно широк, чтобы каждый мог выбрать для себя подходящий, поскольку единого, универсального "набора" просто не может быть. И лучше не торопиться с выводами о том, насколько полезным оказался для вас тот или иной этап, пока вы какое-то время не потренируетесь в выбранных методиках. Как и любые навыки, овладение методиками борьбы со страхом требует времени, а потому и о пользе их нельзя судить сразу. Большинство "проходит" программу за 6-8 недель. Но это только основа, ориентир, и главное - систематически прорабатывать все шесть этапов и не переходить к следующему этапу, пока вы не овладели предыдущим и хорошенько не напрактиковались в нем. Важна также не скорость, а неуклонность, доскональное понимание и тренировка в навыках, независимо от того, сколько на все это уйдет времени.

Как пользоваться руководством

Для начала лучше всего просто ознакомиться со всеми шестью этапами, чтобы получить общее представление об описываемых задачах и навыках. Тогда программа покажется вам уже не столь устрашающе сложной и вы перестанете опасаться того, что там, за ее горизонтом. После такого первичного ознакомления приступайте к самим этапам, поочередно и сперва внимательно вчитываясь во все предлагаемые задачи и упражнения.

Но прежде чем переходить к следующему, убедитесь, что уловили смысл и предназначение предыдущего этапа и можете спокойно, не насилуя себя, практиковать все приведенные в нем технические приемы. А отработав шесть этапов полностью (и, возможно, не один раз), вполне вероятно, пожелаете перечесть руководство, дабы закрепить новообретенные навыки.

Как привлечь помощника

В работе над программой вам может понадобиться надежный помощник-единомышленник. В его присутствии вам будет легче тренироваться и отрабатывать обретенные навыки и не отступать от решения пройти программу до конца. В трудную минуту он поможет преодолеть временное уныние и искушение все бросить. Он (или она) станет взволнованным свидетелем ваших успехов, особенно когда вам самому они будут не так-то и заметны. А может настать и такой момент, когда для полного выздоровления вам понадобится тренировка в полном уединении. К такому вам с помощником нужно не только обоим быть заранее готовыми, но и регулярно обсуждать положение, чтобы этот момент "уединенности" не пропустить.

Рис. 1: 6 этапов программы самопомощи, изложенные в данном руководстве

Шесть этапов - вот они:

На этапе 1вы научитесь "узнавать в лицо" именно свои симптомы стрессов и определять те механизмы, которые "запускают" в вас приступы паники. Главная цель этого этапа - выучиться отслеживать симптомы так, чтобы точно знать, какие из них порождены действительно страхом, а какие - "страхом" и иными причинами.

Этап 2 сконцентрирован на тех факторах вашей жизни, которые увеличивают риск возникновения приступов паники. На этом этапе анализируется, в частности, то, как вы питаетесь, спите и умеете ли отдыхать (расслабляться) и как все это влияет на ваше душевное здоровье.

На этапе 3вводятся некоторые специальные техники, помогающие контролировать приступы паники и прочие симптомы страха. Выучившись этому, вы станете более уверены в себе и сможете хотя бы пытаться противостоять ситуациям, которых прежде избегали.

На этапе 4рассматриваются модели негативного мышления, способствующие появлению симптомов страха. Ведь наши мысли и отношение к себе, собственному физическому самочувствию и внешним событиям оказывают самое непосредственное влияние на наши ощущения, восприятие и поведение. Сомневаться в этом уже не приходится. Меняя это отношение, мы меняем и все остальное - начинаем по-другому воспринимать себя, свою жизнь и чувства, тем самым воздействуя и на степень испытываемых страхов и стрессов.

На этапе 5анализируется то, каким образом физические ощущения "включают" тревожные мысли и увеличивают риск обострения паники. Умение безошибочно распознавать такие ощущения помогает снизить этот риск.

Этап 6, последний, ставит основной задачей применение полученных навыков в самых разнообразных ситуациях для преодоления агорафобии и выработки нормального, здорового образа жизни. Умение контролировать страх и одолевать панический невроз означает куда больше, нежели просто держать все эти симптомы в узде. На самом деле это - уметь наслаждаться жизнью во всей ее полноте, не содрогаясь от вечного страха перед очередным приступом паники. В конце каждого этапа приводится обзорный раздел, который поможет отслеживать свои успехи на этой стадии и задавать темп на следующую. Возможно, вам понадобится перечитать какие-то разделы или повторить какие-то упражнения, прежде чем двигаться дальше.