Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

______________ . . . .

______________ . . . .

38

______________ . . . .

______________ . . . .

Краткий обзор этапа 1

Проследив за своими приступами паники и стремлением избегать пугающих ситуаций в течение нескольких дней, вы увидите, как постепенно выстраиваются определенные модели вашего поведения, благодаря чему сами начнете его лучше понимать. А выучившись понимать, сможете в проблемных ситуациях быстрее "ухватывать" причину и, сосредоточившись, применять полученные навыки для скорейшего преодоления страха. В конечном счете это поможет вам побороть и приступы паники, и агорафобию.

• В начале главы мы попросили вас записать тот комплекс симптомов, которые сопровождают вас во время депрессии. Затем вы сделали то же самое в отношении страха. Смогли ли вы составить подробный перечень? Можете ли перечислить все испытываемые симптомы? В следующий раз, когда какой-то из них или все сразу нахлынут на вас, попытайтесь сказать себе "да ведь это, наверное, страх", а не делать скоропалительный вывод, будто у вас серьезный физический недуг, или "едет крыша", или вы вот-вот покинете сию юдоль скорби. Целью второго упражнения было научиться распознавать, какого рода ситуации и связанные с ними страхи наиболее часто провоцируют приступы паники. Как по-вашему, не случаются ли они чаще в какое-то определенное время суток? Может быть, одни ситуации для вас более переносимы, нежели другие? Отслеживая приступы паники, вы сможете обращать более пристальное внимание на те факторы, которые способствуют развитию ваших страхов. Например, если приступы паники случаются чаще в конце дня, то основной причиной, скорее всего, является усталость. Если же они происходят ночью, то, возможно, перед сном вы слишком углубились в воспоминания о дневных тревогах и заботах, а может быть, просто переборщили с кофе на ночь. "Отлучение от рюмки" при злоупотреблении алкоголем также может сыграть отрицательную роль.

• Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам осознать ситуации, когда симптомы обостряются. Вам нужно было составить перечень ситуаций, в которых пугающие мысли посещают вас чаще всего. Испытываете ли вы в конкретных обстоятельствах какие-то особые страхи и тревоги? Какие именно? О способах их преодоления речь пойдет на этапе 4, однако чем раньше вы их осознаете, тем успешнее начнете с ними бороться.

• В четвертом упражнении мы отслеживали характерное для агорафобов стремление избегать пугающих ситуаций и оценивали остроту симптомов, в этих ситуациях возникающих. Такое оценивание поможет ставить перед собой реальные цели, когда вы будете стараться противостоять своим страхам. Тщательно и неспешно прорабатывая эту таблицу в течение всей программы от легкого к трудному, вы постепенно научитесь преодолевать неудержимое стремление избегать таких ситуаций.

Желательно, чтобы каждую неделю в одно и то же время вы просматривали таблицы отслеживания и суммировали свои успехи. Прежде чем переходить к этапу 2, который трактует жизненные факторы, способствующие развитию приступов паники, убедитесь, что вы не менее недели работали со всеми таблицами отслеживания.

Стрессы и страх: порочный круг

Характерный для большинства из нас стрессовый образ жизни немало способствует возникновению симптомов страха и приступов паники у предрасположенных к этому людей. Очень многие из тех, кто страдает всем этим, способны припомнить отдельные эпизоды, вызвавшие стресс, после которого тут же и возник приступ. Некоторые из таких стрессов с началом приступа могут и не прекращаться, а даже усиливаться. В любой сфере жизни проблема только усугубляется, если вы страдаете приступами паники. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, где стресс обостряется паникой, а паника - стрессом. К примеру, вы запаздываете с каким-то заданием на работе; пытаясь успеть, начинаете трудиться по многу часов без перерыва, игнорируете обеденный перерыв и пренебрегаете зарядкой. И что? Свои рабочие "долги" вы, возможно, и отдадите (а скорее - нет), но взамен приобретете еще большую предрасположенность к приступам паники.

Или иной вариант - семейный. Отношения с супругом (ой) испортились, начались ссоры да скандалы, и, по-вашему, именно из-за ваших приступов паники. И здесь опять-таки можно оказаться в порочном кругу: углубившаяся натянутость в отношениях (стресс) привела к обострению приступов, которые еще больше испортили ваши отношения. Нарушения сна, недостаток времени для отдыха и досуга также могут усиливать стресс, что, в свою очередь, еще более увеличивает степень эмоционального напряжения.

Эти каждодневные стрессы способны затруднить ваше выздоровление, особенно если вы еще не умеете контролировать или преодолевать симптомы паники. Более того, если сам стиль вашей жизни можно назвать стрессовым, поскольку вы неправильно питаетесь, мало отдыхаете или плохо спите, то будьте готовы к тому, что выздоровление ваше будет двигаться с черепашьей скоростью. Хотя, с другой стороны, вы не сможете и стрессы воспринимать правильно, пока не избавитесь от приступов паники. И вот здесь встает вопрос о реальности цели. Наверное, лучше начать с решения доступных проблем и учиться освобождаться от ненужного напряжения, увеличивая устойчивость к тем стрессам, которых пока избежать невозможно. Кое-какие заметки по этим задачам приводятся в конце этапа 6.

На этапе 2 мы займемся вырабатыванием устойчивости к каждодневным стрессам, наподобие тех, что описаны выше. Усилия наши сосредоточатся на небольших изменениях, которые мы внесем в ваш образ жизни: зарядке, диете, сне и отдыхе. Все эти четыре сферы жизни играют первостепенную роль в ослаблении страха и преодолении приступов паники.

Типы стрессов: нерасторжимая связь психики (души) и тела

Все источники стрессов можно разделить на две категории:

• Психологические (душевные), как раз и характеризуемые страхами и тревогами. Вы до крайности обеспокоены отношениями на работе, в семье, с друзьями либо же до ужаса боитесь очередного приступа паники, всеми силами стараетесь совладать со страхом перед общественным транспортом или очередью.

• Физические стрессы , относящиеся именно к физическому здоровью. Если вы скверно и нерегулярно питаетесь, плохо и мало спите и "недолюбливаете" зарядку, то подвергаете свое тело физическому стрессу, который ведет к быстрой утомляемости, мелким болезням и раздражительности. А оказавшись в таком состоянии (вечно усталым, утратившим физическую форму), вы становитесь легкой добычей для других стрессов, и на вас наваливаются и головная боль, и мышечное напряжение, и полное нежелание чем-либо заниматься.