Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Поскольку психика (душа) и тело неотделимы друг от друга, любые симптомы физического недомогания тут же отзываются и душевным дискомфортом, как показано на рис. 3. Если вы, например, сильно устали и уже несколько дней не высыпаетесь, то почти наверняка раздражены и не можете толком сосредоточиться. А это, в свою очередь, не самым лучшим образом действует на вашу самооценку и уверенность в себе и, в конце концов, усугубляет беспокойство или угнетенность. Для некоторых же такого физического стресса бывает достаточно, чтобы запустить механизм приступов паники.

ТЕЛО

(симптомы, включающие в себя расстройство желудка,

мышечное напряжение и головную боль)

ПСИХИКА

(симптомы, включающие в себя страхи, тревоги и беспокойства,

низкую самооценку, утрату веры в себя)

Рис. 3 Цикл накопления стрессов

Вы, возможно, заметили, что, переболев гриппом или иным физическим заболеванием, какое-то время ощущаете сильную усталость, даже полную разбитость или подавленность. Этого и следует ожидать, особенно если вы под бременем каждодневных забот лишили себя возможности основательно "проболеться" и не поправились полностью. Вот так-то тело и учит нас не забывать самих себя, "по-человечески" относиться к себе, действительно заботиться о собственном физическом и душевном здоровье, а не изображать заботу. Тело ведь не обманешь, а если пытаться, оно ответит недомоганием.

Осознав тесную связь психики и тела, вы поможете себе подготовиться к снижению уровня стрессов. Если синдром хронической усталости делает вас более уязвимым для стрессов, то, улучшая физическое здоровье, вы становитесь более устойчивым к стрессовым ситуациям. Многие замечали, что, как следует выспавшись ночью и хорошенько (и правильно) позавтракав утром, они способны горы свернуть, хоть дома, хоть на работе. И, наоборот, недоспавшим, недоевшим, нам очень трудно на чем-либо сосредоточиться.

Цель - физическое здоровье

Как уже говорилось, на этом этапе мы основное внимание уделим тем четырем сферам человеческой жизни (зарядка, диета, сон, отдых), где физические стрессы чувствуют себя вольготнее всего. Какая из них (а может, и все четыре) наиболее существенна для вашей цели - снижения беззащитности перед стрессами - определите вы сами.

Зарядка

Регулярные занятия зарядкой повышают нашу психическую устойчивость к стрессовым ситуациям. Зарядка может быть прекрасным средством от напряжения и скуки, особенно если приходится целыми днями сидеть за столом или шибаться однообразной работой.

Кто поддерживает свою физическую форму, спит гораздо лучше тех, кто зарядкой пренебрегает. К зарядке относятся не только упражнения дома перед зеркалом, но и посещение фитнес-клуба, спортзала, бассейна или теннисного корта. Все это - способы поддержать (а иногда и обрести) физическую форму. Да и знакомство и общение с новыми людьми также помогает на время снять тревоги и заботы и отвлечь внимание от симптомов паники.

Все мы, конечно, разные по своему физическому и психическому складу, запасу жизненных сил и удовольствие получаем, соответственно, от разных физических нагрузок. Позаниматься на пару с другом бывает порой не только приятно, но и полезно, особенно в те дни, когда вы несколько не уверены в себе. Другие же, наоборот, предпочитают всегда заниматься в одиночестве. Выбирая для себя тип и программу зарядки, удостоверьтесь, что будете выполнять ее с удовольствием, а не просто по обязанности. Если после каждого, выполненного с удовольствием упражнения, всякая жилочка в вашем теле не запоет-зазвенит от радости, вспомните те дни, когда вы были моложе и, вероятно, здоровее. Какая физическая нагрузка или зарядка доставляла вам наслаждение в школьные годы? А в юности?

Если вы занимаетесь зарядкой лишь от случая к случаю, избегайте перегрузок. Начните с ежедневной прогулки в несколько минут и только потом переходите к более продолжительным, но легким упражнениям. Если вы не занимались уже несколько месяцев, то перед тем как приступать к выбранной программе, пройдите обследование.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать и выполнять программу физических нагрузок:

• упражнение должно доставлять вам удовольствие;

• оборудование и одежда должны соответствовать случаю;

• начинайте с легких упражнений и лишь постепенно переходите к более энергичным;

• если занимаетесь на пару, то лучше - с единомышленником;

• разработайте конкретную программу и старайтесь заниматься каждый день или хотя бы через день, в одно и то же время, следуя своей программе;

• если вы - новичок, "наградите" себя чем-нибудь за не уклонные занятия в течение первых двух недель;

• не злитесь на себя за неудачи, перерывы и заминки: просто не затягивая возвращайтесь к занятиям.

Представляете, как расправит крылья ваш дух, когда вы впервые ощутите, что становитесь крепче и телом, и душою!

Те, кто страдает паническим неврозом, беспокоятся, как бы от зарядки не стали усиливаться симптомы паники. Да, конечно, от нагрузки сердце начнет биться быстрее, вы будете обливаться потом и румянцем, дышать чаще и напряженнее, но помните - все это нормальные спутники физической активности. И пусть для вас эти признаки связаны с приступами паники, но в действительности они никакого отношения к страху не имеют, поскольку являются естественным результатом физической нагрузки. Не забывайте об этом, да и вообще, относитесь к ним как естественной, здоровой реакции здорового тела на здоровую нагрузку.

Если у вас есть сомнения относительно своей программы, начните с каких-нибудь совсем уж легких упражнений, вроде ежедневных неспешных прогулок. Даже они помогут вам улучшить свое физическое состояние, и вы вскоре заметите, что дышите ровнее и спокойнее, да и сердце уже не так часто норовит выпрыгнуть из груди. Когда же будете более уверены в своей форме, можете приниматься и за энергичные упражнения по программе. И помните: лучше незамысловатая, легкая, но регулярная зарядка, чем вообще никакой.

Страх высунуть нос из дому поначалу может ограничить вам выбор зарядки, особенно если вы страдаете еще и агорафобией. Если так, можно попросить кого-то из друзей или родных сопровождать вас, или, по возможности, заниматься зарядкой дома, пока не будете достаточно уверены в себе, чтобы покинуть свою "уютную крепость".

Питание и лекарственные препараты

Итак, как мы уже убедились, физическое здоровье тесно связано с душевным. Поэтому первый шаг на пути одоления стрессов - есть умеренно и то, в чем действительно нуждается ваше тело. Даже если вы питаетесь чем попало, хотя бы делайте это не от случая к случаю, а регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови.