Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

Как предупредить рецидивы

Для этого существует много способов. Вернитесь к вопросам на рис. 13 в начале этой главы. Если вы ответите утвердительно хотя бы на один, то, пожалуй, стоит поразмыслить и над остальными: это поможет точнее выбрать стратегию предупреждения рецидивов.

Возникают ли у вас новые стрессы? Не появилась ли сверхчувствительность к слабым симптомам страха, что ведет к ненужным тревогам?

В этом случае можно вернуться к этапу 1 и освежить в памяти сведения об источниках стрессов и симптомах страха. Попытайтесь письменно перечислить все те факторы, которые способствуют разрастанию симптомов. Похожи ли эти стрессы на те, что вы уже записывали на этапе 1, и не прибавилось ли новых?

А не поторопились ли вы с попытками преодолеть страхи или стремление избегать пугающих ситуаций?

Если в течение нескольких недель или даже месяцев вам удавалось поддерживать свои страхи на минимальном уровне и вдруг на вас накатил "полновесный" приступ паники, это может означать, что вы слишком усердствуете или торопитесь либо вам не хватает подготовки. Целеустремленно стараясь преодолеть свою склонность к избеганию, вы, возможно, увлеклись, и целеустремленность (похвальная при умеренности) перешла в самоподстегивание. Возможно, перед тем как переходить к более трудным ситуациям, стоит пересмотреть уровень своей подготовленности.

Если вы нервничаете в преддверии каких-то жизненных испытаний или перемен (например, новой работы), то не кидайтесь в них очертя голову, а сперва тщательно взвесьте все за и против, и уж потом пускайтесь в плаванье. Дабы преодолеть напряжение, всегда возрастающее, когда стоишь перед выбором, применяйте уже знакомые техники.

Если чувствуете, что еще не готовы к каким-то испытаниям, не принуждайте себя. Ну разве только в случае самой крайней необходимости. Крайне важно уметь выбрать для нового предприятия подходящий момент. Отваживаясь на что-то незнакомое, вы должны быть уверены, что не порушите этим всю программу своего лечения (контроля за стрессами и налаживания нормального образа жизни).

А как там у нас со здоровым образом жизни?

Когда довольно долго живешь, не испытывая приступов паники, запросто можно забыть и те факторы, что влияют на уровень вашего беспокойства. Заново проанализируйте свой образ жизни, проверив, правильно ли питаетесь, так ли уж регулярно тренируетесь и действительно ли меньше курите и пьете кофе (чаю и прочих стимуляторов). Как вы помните, алкоголь в конечном счете понижает порог чувствительности к панике.

Если вы перестали делать релаксационную гимнастику и упражнения по замедлению дыхания - возобновите занятия и не прерывайте, даже когда почувствуете, что не так уж и боитесь. Овладение всеми этими методиками требует времени, а от недостатка практики обретенные навыки частично утрачиваются. В бездействии "ржавеет" любое оружие, в том числе и психологическое, и вам труднее будет контролировать свой страх.

А как с лекарствами: неожиданно бросили принимать или изменили дозу?

Если вы поступили именно так, вас вполне может накрыть новой волной симптомов

страха и приступов паники. Даже почувствовав значительное улучшение, продолжайте принимать прописанный препарат, пока врач (при вашем, разумеется, содействии) не отменит или не снизит дозу. Если же рецидив наступил после того, как врач уже изменил пропись приема, обязательно сообщите ему об этом и вместе решите, могут ли эти симптомы быстро пройти, или же вам лучше вернуться к прежней дозе.

А как с образом мыслей: нет ли рецидива здесь?

Для поддержания вновь обретенного позитивного мышления не забывайте о соответствующих упражнениях, перечисленных в этапе 4. Оспаривайте и переосмысливайте любую негативную мысль, любое свое негативное толкование происшедшего, а также эмоции и физические ощущения. Вернитесь к программе постоянного отслеживания негативных мыслей и замены их позитивными. Низкая самооценка и утрата уверенности в себе оказывают самое непосредственное влияние на негативное мышление, равно, как и наоборот. И не забывайте должным образом оценивать свои успехи и награждать или хотя бы хвалить себя за них.

Систематически прорабатывая эти вопросы, вы сможете уберечься от ухудшений. Чтобы освежить в памяти, как именно следует противостоять симптомам страха и приступам паники, заново пройдите все упражнения, уже знакомые по этапам 1-6. Если же приступы паники все-таки одерживают верх в этой борьбе, может быть, стоит обратиться к психиатру, специализирующемуся на лечении панического невроза, или хотя бы к своему врачу. При всем том не забывайте, что некоторый застой вовсе не означает возврата к прежнему уровню страха. Если тренироваться энергично, с четкой целью устранить задержку, можно очень быстро вернуться на путь выздоровления.

Несколько слов о депрессии

У многих депрессия и страхи идут рука об руку. У большинства панических невротиков депрессивные состояния скоротечны или незначительны: таким больным обычно хватает энергии и силы духа продолжать борьбу со своими приступами паники и агорафобией.

Однако немало и таких, которым депрессия застит весь белый свет. В этом случае необходима уже профессиональная помощь.

При легких приступах депрессии, длящихся несколько часов или дней, самопомощи бывает вполне достаточно. Первый шаг - записать, какие стрессы могут способствовать возникновению депрессии, а затем постепенно, одну за другой разрешать возникающие проблемы. Потом можно воспользоваться методикой отвлечения (см. этап 3) и сосредоточиться на приятных, не вызывающих стрессов занятиях. Это особенно эффективно, когда причину депрессии не так просто устранить. Полезно бывает и проанализировать негативные мысли и отношения, которые весьма способствуют развитию депрессии. Умение эти мысли оспаривать (этап 4), нужное в любом случае, можно развить, если побольше узнать о депрессии вообще.

Если все эти методики так и не возымели действия на вашу депрессию и вы по-прежнему вязнете в болоте безнадежности и отчаяния, лучше обратитесь за помощью к врачам.

Чтобы благополучно выбраться из него, могут понадобиться антидепрессанты вкупе с регулярными посещениями психолога или психиатра. А при тяжелой депрессии - даже и пребывание в больнице, особенно если депрессия глубока настолько, что больной подчас начинает пренебрегать собственным здоровьем и даже замышлять самоубийство.

На рис. 14 даны краткие рекомендации, как справиться с депрессией.

Составьте перечень проблем (стрессов), с которыми вам приходится сталкиваться, и решите, каким образом, но обязательно постепенно, одну за другой, вам следует их решать.