Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Это просто кажется, что тепло уходит через макушку, потому что остальные части тела закрыты одеждой. Если выйти на улицу с босыми ногами, но в шапке, то покажется, что тепло уходит через стопы! Но точно так же как в холод вы не выходите на улицу босой, не нужно выходить и с непокрытой головой.

Шарф-труба.Если укутать шею, а еще, пожалуй, подбородок и рот, то даже самый лютый мороз покажется терпимым. Некоторые спортсмены предпочитают носить шарф-трубу и дышать через него, а когда становится по-настоящему холодно, натягивают ее на рот, вдыхая теплый воздух и давая горлу и груди передышку.

Берегите руки и ноги.Не забывайте, что в холод организм в первую очередь защищает внутренние органы. А значит, наиболее удаленные от центра части тела оказываются в самом невыгодном с точки зрения кровоснабжения положении. Пальцы ног и рук очень чувствительны к холоду. Правильная экипировка конечностей играет решающую роль в том, как пройдет ваше уличное мероприятие. Термоноски, велосипедные бахилы, по-настоящему надежные перчатки, а также грелки для рук и ног в перчатках и ботинках могут творить чудеса.

Ешьте и пейте.Во время гонок и тренировок в холодных условиях многие спортсмены забывают о питании, потому что им не хочется ни есть, ни пить. Во время коротких мероприятий в этом нет ничего страшного. В холодную погоду уличные тренировки или гонки продолжительностью менее двух часов не представляют проблемы с точки зрения питания. При большей продолжительности из-за комбинации теплой одежды и высокой интенсивности занятий спортом повышается потоотделение и возможность обезвоживания. В холодную погоду вы можете не чувствовать жажды из-за того, что химические процессы в организме мешают мозгу передавать сигналы о том, когда нужно восполнить водный баланс. Кроме того, из-за холода жидкость в организме перемещается из конечностей к центру. От этого вы чаще ходите в туалет, а это еще больше увеличивает риск обезвоживания. Разумеется, в холодную погоду вы не будете пить столько, сколько в жару, однако, чтобы достичь результатов, на которые вы рассчитываете, нужно позаботиться о водном балансе в организме!

Любой, кто когда-либо ходил в поход, катался на лыжах или ездил в горы на Западе, знает, что по мере разреживания воздуха работоспособность падает. Разумеется, к высоте можно адаптироваться (подробнее об этом чуть позже), но при восхождении на высоту более 1500 м даже у тех, кто живет в горах, показатель максимального потребления кислорода снижается примерно на 2 % при подъеме на каждые 300 м. Поэтому-то некоторые спортсмены и тренеры свято верят в принцип «тренируйся внизу, спи наверху». Пребывая на большой высоте, вы успешно адаптируетесь, продолжая тренироваться с привычной нагрузкой.

Потому что у вас их нет! (Ладно, неудачная шутка.) А если серьезно, то температурные режимы на кондиционерах в помещениях основаны на данных исследований, проведенных с участием мужчин. Это не совсем относится к теме работоспособности в спорте, но вполне соответствует вопросу о том, что женщины – это не мини-копии мужчин.

Стандарты кондиционирования и нагревания офисных зданий установлены учеными в 1960-х годах, исходя из скорости обмена веществ в состоянии покоя у среднестатистического сорокалетнего мужчины весом 70 кг, тогда как скорость обмена веществ у среднестатистической женщины может быть ниже на 35 %. Поэтому-то в середине июля женщины обычно и носят с собой на работу свитер. Это не только причиняет неудобства половине населения, которая, судя по результатам исследования, предпочитает температуры примерно на 3 градуса выше, чем мужчины, но и приводит к колоссальным потерям энергии и ресурсов, не говоря уже о снижении производительности труда.

Чтобы по-настоящему адаптироваться к большой высоте, нужно несколько недель, иногда месяцев, пока организм не научится оптимально использовать ограниченные объемы кислорода. На большой высоте организм вырабатывает больше красных кровяных телец для транспортировки кислорода и эти красные кровяные тельца оперативнее доставляют кислород к тканям. В то же время количество клеточных митохондрий (вырабатывающих энергию) в разы увеличивается с тем, чтобы поглощать как можно больше кислорода.

Любопытно, что у мужчин и у женщин акклиматизация происходит немного по-разному. В ходе исследования с участием 16 женщин, которые с высоты уровня моря переместились к пику Пайкс в Колорадо (4233 м – это действительно высоко), ученые обнаружили, что после акклиматизации женщины в качестве топлива для занятий спортом сжигали меньше углеводов и больше жиров. Мужчины же, судя по результатам исследования, в качестве топлива на большой высоте обычно использовали больше углеводов. А раз у женщин больше запасов жира и на высоте они сжигают его больше, чем мужчины, то они, пожалуй, лучше приспособлены к занятиям спортом на больших высотах. Тем не менее интенсивные занятия могут представлять для женщин более трудную задачу, поскольку для выработки эстрогена требуются имеющиеся в организме углеводы (необходимые при больших нагрузках), а прогестерон увеличивает частоту дыхания (которая на большой высоте и без того немаленькая).

В действительности, если вы не живете в горах, большинство из вас, как правило, не могут позволить себе провести на большой высоте несколько недель, чтобы адаптироваться перед гонкой, событием или активным отдыхом. Если вы не адаптировались, занятия спортом на большой высоте могут спровоцировать высотную болезнь, при легких формах которой возникают головные боли, усталость и отсутствие аппетита. А это вовсе не то, что нужно, чтобы провести уличное мероприятие с хорошими результатами или хотя бы с удовольствием. Поэтому-то мы должны помочь организму адаптироваться. Вот несколько советов, благодаря которым вы будете успешно заниматься спортом на большой высоте.

Воспользуйтесь стратегиями для акклиматизации к жаре.Горный воздух сухой и вызывает обезвоживание. В зависимости от времени года, когда вы путешествуете, может быть еще и очень жарко и солнечно. Мои спортсмены часто весьма успешно выступают на соревнованиях на большой высоте благодаря тому, что они заранее, при подготовке, используют стратегии акклиматизации к жаре и допустимого обезвоживания (см. «Тренировка сауной» на с. 228–229).

Увеличьте потребление жидкости.Оказавшись на большой высоте, пейте максимальное количество жидкости. Когда вы впервые приедете в горы, то заметите, что частота сердечных сокращений станет выше нормы и вы все время испытываете жажду (на большой высоте частота дыхания повышается, и организм использует больше воды). Если в течение дня вы будете маленькими порциями пить напитки для гипергидратации (например, из тех, что описаны на с. 220), это поможет сохранить запасы жидкости в организме. Не пейте обычную воду, она не поможет восполнить водный баланс. Для лучшего усвоения нужно подсыпать в воду немного соли. Во время занятий спортом не пейте по мере возникновения жажды. Химические процессы, которые происходят в организме, когда он проходит испытание высотой, нарушают механизмы возникновения жажды. Во время занятий спортом не забывайте о напитках для функционального восполнения дефицита жидкости, а также восполняйте водный баланс за счет потребления жидкостей и сочных фруктов и овощей в течение всего времени пребывания в горах.