Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Ешьте больше углеводов.Хотя, по данным исследования, вы сжигаете больше жиров, углеводы все равно необходимы, а на большой высоте даже еще больше. Дополнительная углекислота, которую выделяют углеводы, значительно способствует нормализации дыхания и предотвращает высотную болезнь.

Воздержитесь от алкоголя.Забудьте о том, что в хмелевом пиве есть углеводы. Алкоголь – это мочегонное средство, способствующее обезвоживанию, он подавляет адаптацию дыхания к большой высоте. А в целом алкоголь увеличивает риск возникновения высотной болезни и может усугубить ее симптомы.

В экстремальных условиях сложно даже просто осматривать достопримечательности, не говоря уже об участии в соревнованиях в таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, маунтинбайкинг. Когда по-настоящему жарко или холодно, чтобы гонка прошла успешно, нужно заранее продумать и спланировать свое питание. Вот образец плана питания, который я составила для Кэмми и Келси Урбан, восхитительного гоночного дуэта матери и дочери, уже вам знакомых. Кэмми использовала этот план, чтобы обеспечить себе победу в чемпионате мастеров спорта по маунтинбайку со всего мира, а Келси – чтобы продвинуться в табели о рангах среди юных велогонщиков Международного союза велосипедистов. Ей наверняка придется путешествовать по всему миру, и она столкнется с самыми разнообразными климатическими условиями.

НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (10 °C И НИЖЕ)

ПЕРЕД ГОНКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Нужно быть сытой и съесть примерно 150-200 калорий за 20-30 минут до начала гонок в дополнение к регулярным приемам пищи.

• Выпейте чего-нибудь теплого, например горячего шоколада. Теплые напитки помогут сохранить температуру тела на старте, а также избежать устрашающего вторичного снижения центральной температуры.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг в час.

• Потребность в жидкости в час: 2,9-4,7 мл на 0,45 кг, но не более 798 мл в час.

• Для поддержания энергии на холоде сочетания белков, жиров и углеводов хватит на более продолжительное время, чем одних углеводов.

• Разверните и положите в карман небольшой перекус, начинайте есть через 30-45 минут после начала гонки. Для этого отлично подходят небольшие кусоч ки сэндвича, батончиков, энергетические жевательные таблетки и мармеладное драже.

• В течение последних 45 минут быстро пополните запасы сахара с помощью таблеток глюкозы (по одной каждые 7-Ю минут).

ПОСЛЕ ГОНКИ:

• Через полчаса после того, как вы слезли с велосипеда, выпейте восстанавливающий напиток с миндальным или рисовым молоком, а через два часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще одну порцию восстанавливающего напитка.

ВЫСОКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (24 °C И ВЫШЕ)

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Последний прием пищи должен закончиться не меньше чем за два часа до гонки. За час до начала съешьте еще 150-250 калорий.

• Выпейте напиток для предварительного насыщения водой (3,5 мл на 0,45 кг веса) за 20-30 минут до начала гонок.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг веса в час.

• Потребность в жидкости в час: 3,5-5,3 мл очень холодного питья на 0,45 кг веса, но не более 887 мл в час.

• Чем более холодную пищу и питье вы в состоянии употребить, тем лучше.

ПОСЛЕ ГОНОК:

• Очень важно вдвое увеличить объем холодного восстанавливающего напитка. Выпейте его с миндальным или рисовым молоком через полчаса после завершения гонки, а через 2 часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще порцию восстанавливающего напитка.

Дома можно сколько угодно заниматься акклиматизацией, но если вы паршиво себя чувствуете из-за разницы во времени, все пойдет насмарку. Учитывая, что гонки проходят по всему миру, а путешествия сравнительно доступны, трудно удержаться и не выбрать гонку в желаемом месте. Однако устрашающие последствия разницы во времени могут серьезно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность. В первые несколько часов после длительного перелета у вас могут отекать лодыжки или появляться судороги в ногах или сильнейшие приступы усталости и вялости. Как же нам, спортсменам, предотвратить появление этих устрашающих симптомов, чтобы успешно участвовать в гонках и наслаждаться поездкой?

Прежде всего, отметим, что синдром смены часового пояса и усталость после путешествия – это не одно и то же. Усталость можно без труда преодолеть, хорошо перекусив, выпив воды и выспавшись за ночь. А синдром смены часового пояса – это временное нарушение нормального суточного ритма, вызванного высокоскоростным перемещением через несколько часовых поясов, в результате чего появляются усталость, дезориентация и нарушение режима сна.

Все это вызывает серьезные нарушения температуры тела, выработки гормонов, уровня мелатонина и, разумеется, работоспособности. Любопытно, что восстановление биологического суточного ритма после перелета на восток происходит дольше, чем после перелета на запад. Это в основном связано с тем, что человеческие сутки немного длиннее 24 часов, поэтому каждый день наши ритмы обычно смещаются на более позднее время.

Лучше всего поможет преодолеть синдром смены часовых поясов настройка биологических часов. Основными факторами, способствующими ослаблению этого синдрома, являются смена цикла дня и ночи, выработка мелатонина в ночное время суток и занятия спортом. Мало кто может себе позволить до отъезда сменить цикл дня и ночи на соответствующий тому, что будет в пункте назначения, но кое-что сделать можно, и это поможет вам по прибытии: залог успеха заключается в том, чтобы контролировать свое пребывание на свету, и тогда за счет выработки мелатонина (который снижает температуру тела и помогает заснуть) ваш суточный ритм максимально приблизится к новому времени.

Перелет на восток:За четыре дня до поездки выпивайте по 118 мл вишневого сока и 400 мг валерианки перед сном. Ложитесь и просыпайтесь на час раньше обычного. Постарайтесь как можно быстрее после пробуждения выйти на свет. Сдвинув режим сна всего за день-два до отлета, вы сможете значительно облегчить симптомы синдрома смены часовых поясов. В день перелета пейте кофеиносодержащие напитки только в обычное время – с 6.00 до 11.00. Если вы пребываете в пункт назначения ночью, спать в самолете – не самая хорошая идея, постарайтесь не заснуть.