Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Пневматические компрессоры и мышечные стимуляторы недешевы. Но если вы занимаетесь спортом и вам все равно приходится тратиться на тренеров и регулярные сеансы массажа, стоит задуматься. Быть может, ваш физиотерапевт окажет вам такие же услуги по более низкой цене и вам не нужно будет приобретать оборудование самому.

Компрессионное белье:чтобы получить кое-какую пользу от компрессии, не обязательно покупать дорогое оборудование. Некоторое облегчение усталым мышцам принесут и компрессионные колготки и/или носки. Компрессионное белье, которое десятки лет носит медицинский персонал, улучшает приток крови к сердцу, благодаря чему повышается содержание кислорода крови, а следовательно, улучшается восстановление. Наука не дает определенного ответа на вопрос, насколько эффективно это белье, но данные исследования позволяют предположить, что благодаря ему можно уменьшить отеки, снять усталость и болезненность мышц после интенсивных тренировок.

Теперь, когда я убедила вас в том, как важно восстанавливаться, я вас несколько озадачу. Бывает, что то, что полезно для быстрого, немедленного восстановления, может даже помешать долгосрочной адаптации к тренировкам. К этой категории относятся ледяные ванны и, как ни странно, антиоксиданты.

Производители спортивных добавок и питания зачастую продвигают такие антиоксиданты, как витамины C и E, а также бета-каротин в качестве мощных восстанавливающих средств, потому что они борются с нарушающими жизнедеятельность клеток свободными радикалами, которые организм вырабатывает во время напряженных тренировок. Хотя такое воздействие кажется полезным для восстановления, но теперь нам известно, что в долгосрочной (а возможно, и в ближайшей) перспективе от этого больше вреда, чем пользы.

Как это? Внутри клеток имеются молекулярные топки – митохондрии. Именно сюда организм доставляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию, которую используют мышцы. Этот процесс производства энергии приводится в действие кислородом и называется окислением. За счет него те, кто занимается требующими выносливости видами спорта, выдают постоянную мощность во время плавания, бега, велозабега, гребли и т. д. Как и в процессе выработки энергии, во время данного процесса выделяются отходы. В этом случае побочные продукты – это активные формы кислорода, свободные радикалы.

Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление в мышцах, что в свою очередь ведет к появлению напряженности и зажатости мышечных узлов, которые ограничивают подвижность и вызывают дискомфорт. Отличное средство – массажный валик или пара теннисных мячиков или мячей для лакросса, завернутых в носок. С их помощью можно надавить и сделать массаж зажатых участков. Избавившись от зажатости и рубцовой ткани в мышцах и в оболочке мышц, вы обретете большую подвижность.

– В норме в здоровых мышцах во время массажа не должно быть болезненных ощущений, – говорит доктор Келли Старретт, тренер, физиотерапевт и писатель. – Если вы ложитесь на мяч для лакросса или массажный ролик и чувствуете боль, значит, в этих тканях не все в порядке.

Прокатывая мышцы, вы с помощью компрессии расправляете зажатые участки. Если вы надавливаете с такой силой, что у вас перехватывает дыхание, значит, вы затрагиваете слишком глубокие участки, запуская реакцию на стресс, – этим вы лишь усугубите проблему.

Вот отличные приемы с использованием массажного ролика и мяча для лакросса. Они воздействуют на таз, поясницу, ахиллесово сухожилие и область стоп, где у женщин чаще всего встречаются зажимы. Прокатывайте их, пока не почувствуете облегчение в зажатых или чувствительных участках или же примерно в течение минуты.

Прокатывание подошвы

Поставьте ногу на мяч для лакросса и, надавливая прокатите его по всей длине стопы и обратно – так вы снимите напряженность подошвенной фасции. Для более тонкого воздействия используйте мяч для гольфа.

Разминание поясницы

Положите два мяча для лакросса в носок и перекрутите его между мячами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Поднимите таз и положите мячи под спину в пояснично-крестцовом отделе так, чтобы мячи оказались по обе стороны от позвоночника. Опустите спину, не касаясь тазом пола. Наклоните левое колено направо и слегка разверните таз направо, не отрывая плеч от пола. Затем разверните таз в противоположную сторону. Поворачивайтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напряжение спало. После этого переходите к следующему позвонку и повторяйте движения, пока не дойдете до верхне-го отдела поясницы (там, где заканчивается изгиб в нижней части спины).

Разминание ягодиц

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите мяч для лакросса возле левого бедра. Прижимайте мяч бедром (слегка подминая его под ягодицу), опуская левое колено к полу. Медленно перекатывайтесь из стороны в стороны на ягодице. Если вы обнаружили особенно болезненную область, то сокращайте, то расслабляйте мышцы, продолжая выполнять мягкие надавливания, чтобы расслабить ткани. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Прокатывание илиотибиального тракта

Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Прокатывание квадрицепса

Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.

Прокатывание задней поверхности бедра

Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.