Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.

Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!

Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.

Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.

Упражнения в спокойном темпе:простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.

Массаж:у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.

В рамках одного исследования ученые наблюдали, как добровольцы отрабатывают повторения на жиме для ног до полного отказа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. После этого половине группы сделали массаж, а вторая половина поковыляла домой. Через сутки после эксперимента исследователи проверили состояние исследуемых. Невероятно, но представители группы, которой делали массаж, сообщили, что боль прошла уже через 1,5 часа, у тех же, кто просто выполнял упражнения, мышцы болели и сутки спустя. Кроме того, исследователи измерили скорость кровообращения у всех участников – известно, что вызванные выполнением упражнений травмы мышц замедляют кровообращение. У группы, которой делали массаж, наблюдалось улучшенное кровообращение в течение 72 часов после массажа. А у той группы, которая только выполняла упражнения, кровообращение ухудшилось на те же 72 часа, после чего вернулось в норму.

Зачем же трое суток мучиться? Даже если вы не в состоянии нанять профессионала, вы вполне можете справиться сами. Ознакомьтесь с описанными на с. 246 в разделе «Проработка узлов» приемами массажа, которые вы можете выполнить сами в качестве простого восстанавливающего средства. Для достижения наилучшего результата выполняйте эти движения как можно скорее после напряженной тренировки.

Компрессоры:это застегивающиеся на молнию гетры (часто с носками), которые прикрепляются к насосу с электроприводом. Они планомерно надуваются так, что глубоко в мышцах происходит то сокращение, то расслабление. Глубокое сжатие от стоп к икрам выталкивает жидкость и сокращает приток крови. Затем, когда гетры сдуваются, кровь вновь приливает к мышцам. Благодаря такому притоку крови повышается насыщение тканей кислородом, обмен питательными веществами и ускоряется выведение метаболических отходов.

Эти компрессионные устройства выпускают такие компании, как NormaTec, Elevated Legs и Game Ready. В некоторых, например в системе Game Ready, пневматическое сжатие сочетается с циркуляцией холодной воды. Сочетание охлаждения и сжатия особенно полезно женщинам, поскольку оно помогает противостоять сосудорасширяющей реакции в женском организме и улучшает приток крови к мышцам. Кроме того, охлаждение и сжатие идеально в случае воспаления суставов или повреждения тканей, сопровождающихся отеком, у представителей любого пола. Из-за того, что у женщин после тренировок кровообращение естественным образом дольше приходит в норму, они должны использовать компрессоры в течение получаса после окончания тренировки или гонки, а мужчины для максимальной пользы могут подождать подольше (от часа до полутора часов).

Электромышечные стимуляторы:прекрасным средством для восстановления являются небольшие электромышечные стимуляторы. Профессиональные спортсмены широко используют эти устройства. Они действуют по принципу электростимуляции, т. е. в них для сокращения мышц применяется имитация нервного сигнала. В двух словах, нужно поместить на мышцы электроды, включить устройство и наблюдать, как мышцы сокращаются сами по себе. Сначала это довольно необычно, зато очень эффективно. В устройствах Compex используется традиционная программа электромышечной стимуляции, которая обеспечивает мощное статическое сокращение и резкое расслабление. В устройствах Marc Pro применяется сокращение умеренной силы и медленное расслабление. Оба эти устройства прекрасно имитируют активное восстановление и улучшают приток крови к напряженным, зажатым участкам мышц, однако последнее, пожалуй, больше подходит для мышечного восстановления (или для тех, у кого наблюдаются хронические боли), потому что оно обеспечивает приток и отток жидкости в мышечных клетках, не вызывая повышенной усталости, которая у некоторых возникает после использования традиционных электромышечных стимуляторов.