Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Как показывает опыт, в течение недели должно быть не более трех тренировок с высокими нагрузками, которые обязательно должны чередоваться с легкими тренировками или днями отдыха.

Травмы – неотъемлемая часть спорта, не важно, ездите ли вы на горном велосипеде, катаетесь ли на горных лыжах, пинаете мяч или испытываете возможности своего организма с помощью кроссфита. Стоит вам сломать ключицу, получить разрыв передней крестообразной связки или мышц – и вот перед вами многотрудный процесс восстановления. Невозможно волшебным образом вылечиться за одну ночь, но можно принять меры, чтобы помочь своему организму на каждом этапе этого процесса.

Первоначальной задачей будет не потерять мышечную ткань, пока мышца неподвижна. В результате травм и хирургического вмешательства возникает гормональный и воспалительный стресс, из-за которого происходит быстрая атрофия мышечной ткани. В течение первых двух недель, когда у вас обездвижена всего одна конечность, атрофии может подвергнуться от 150 до 400 г мышечной массы. Ситуацию усугубляют изменения обмена веществ, которые ограничивают ваши возможности наращивать мышцы. Кроме того, вы заметите сокращение сил, что связано, скорее, с обездвиженностью, чем с атрофией мышц. В довершение всего начнут истощаться запасы кальция и магния в костной ткани, а они необходимы для сокращения мышц. В общем, после получения травмы, в результате которой вы лишитесь способности двигаться, вы будете терять силу в три раза быстрее, чем мышцы.

Хотя, будучи не такой активной, вы, вполне естественно, будете меньше есть, но совершенно необходимо скорректировать рацион так, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Это значит, что нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка (примерно 0,9–1,1 г на 0,45 кг веса, или 122–148 г для женщины весом 61 кг). Так вы замедлите атрофию мышц, но не предотвратите ее, потому что в организме развивается анаболическая резистентность, или гормональные изменения, которые мешают формированию мышц.

Как побороть анаболическую резистентность? Здесь не обойтись только употреблением белка. Очень важно, сколько белка вы едите, но вид белка играет еще более существенную роль.

Тут-то и пригодятся характерные анаболические (рост мышц и синтез белка) свойства белка. Чтобы извлечь максимальную пользу из свойства белка наращивать мышечную массу, белок должен быть легко усвояемым и содержать правильные аминокислоты, стимулирующие рост мышц. Например, доказано, что сывороточный белок, который переваривается и усваивается быстрее, чем соевый или казеиновый, обладает более мощными анаболическими свойствами. И даже если соевый и казеиновый белок обработать так, чтобы они переваривались и усваивались так же быстро, как сывороточный, они все равно не дают равной анаболической реакции. Здесь важную роль играет содержание аминокислот. Мышцам нужен лейцин. Чем больше лейцина, тем больше стимулируется синтез мышечного белка.

Почему именно лейцин? Занятия спортом, вызывающие большое напряжение, травма и восстановление после тренировок – все это изменяет обмен аминокислот и белка в мышцах и повышает метаболизм лейцина. Повреждения мышечных тканей провоцируют разрушение аминокислот с разветвленной цепью, или BCAAs (и вообще разрушение мышечных клеток). В процессе восстановления уровень лейцина в тканях нужно повысить, чтобы затормозить это разрушение. Чем больше лейцина вы получаете, тем быстрее организм передает сигналы о формировании мышц. Для наилучшего результата старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г белка, содержащего около 3 г лейцина, три раза в день. Постное мясо, греческий йогурт низкой жирности, ореховое масло с хлебом из пророщенного зерна, а также BCAAs, содержащиеся в зеленом чае, отлично подходят для восстановления после травмы.

Помните, что сейчас не время приниматься за традиционные углеводосодержащие восстанавливающие напитки, которые стимулируют высвобождение инсулина и обычно, взаимодействуя с лейцином, положительно влияют на формирование мышц. Когда же у вас возникает анаболическая резистентность, например после травмы, дополнительный объем углеводов тормозит переваривание и усвоение белка и не оказывает положительного влияния на скорость синтеза мышц. Что вам сейчас нужно, так это в первую очередь белок.

Тем не менее омега-3-жирные кислоты, например те, что содержатся в рыбьем жире, могут несколько усиливать действие белка. Употребляйте по 4 г в день, чтобы мышцы стали более восприимчивы к мышцеобразующему воздействию аминокислот, содержащихся в белке.

Возьмем, к примеру, некую абстрактную женщину весом 59 кг, которая в результате сильного падения получила перелом ключицы и серьезное повреждение квадрицепса с размозжением тканей. Для сокращения атрофии мышц и сохранения силы в процессе восстановления ей теоретически рекомендуется употреблять 116–140 г белка в день, распределив эту дозу на четыре крупных приема пищи (по 30–32 г, из которых 2–3 г лейцина, за каждый прием пищи) через каждые 3–5 часов. Такое количество белка нейтрализует анаболическую резистентность, возникшую в результате травм, а благодаря равномерному распределению скорость синтеза мышечной ткани будет оставаться высокой в течение суток. А в результате употребления 4 граммов омега-3-жирных кислот маленькими дозами (2 грамма утром и 2 грамма вечером) улучшится качество сигнала об образовании мышц.

К сожалению, в мире спорта травмы, падения и большое напряжение неизбежны, но, понимая, как управлять реакцией организма и минимизировать атрофию мышц и силы, можно сократить период восстановления и в кратчайшие сроки вернуться к спорту!

• У мужчин и у женщин циркуляция крови после занятий спортом происходит по-разному. У женщин кровь отливает от мышц, а ведь туда нужно доставлять питательные вещества и кислород и выводить продукты жизнедеятельности, у мужчин же приток крови к мышцам увеличивается.

• Используя техники восстановления, например легкие успокаивающие упражнения и/или компрессию, можно направить кровь в женском организме в центральное кровообращение и увеличить приток крови к мышцам, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и стимулировать восстановление мышц. Одним из основных средств восстановления являются массаж, охлаждающие и/или компрессионные устройства, например Game Ready, а также такие небольшие электромышечные стимуляторы, как Compex и Marc Pro.

• Для восстановления мягких тканей используются теннисные мячи или мячи для лакросса с целью точечной проработки отдельных областей, склонных к появлению напряженности и воспаления.