Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Во-первых, он очень важен для здоровья костей – а это не просто женская проблема, а, как вы уже знаете, самая острая женская проблема (более подробную информацию о здоровье костей см. в главе 9).

По мере того как научные изыскания продолжаются, мы узнали, что витамин D также, возможно, является главным фактором для роста (и сохранения) мышечной массы и способствует работоспособности практически на любом уровне. Кстати, по данным исследования, повышение содержания витамина D до 75–100 наномолей на литр (наномоль/л) резко увеличивает аэробные способности, прирост мышечной массы и мышечную силу, сокращая время восстановления после напряженных тренировок и повышая плотность костей. В превышении этого значения нет ничего хорошего. Более высокое содержание (более 125 наномоль/л) может привести к побочным эффектам и даже к повышению риска смерти. Без риска можно принимать добавки с дозами витамина D 3(формы, которая эффективнее всего повышает содержание витамина D в плазме) от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц в день.

Магний:магний – важнейший минерал, который организм использует для поддержания нормального артериального давления, регулирования содержания сахара в крови, функционирования мышц и нервов, строительства костей и многого другого. Его нетрудно получить из здорового рациона, потому что он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, в том числе в зеленолистных овощах, бобовых, орехах, семечках и цельном зерне, а также в рыбе, мясе птицы и говядине.

Однако если вы ведете очень активный образ жизни, стоит принимать добавки с 400 мг магния для поддержания оптимального уровня этого минерала. Когда вы энергично тренируетесь, то, согласно данным исследования, с мочой и потом у вас выводится столько магния, что потребность организма в нем возрастает на 20 %. А значит, если обычно вы получаете 320 мг (ежедневная доза, рекомендованная для взрослых женщин) и при этом ведете очень активный образ жизни, у вас вполне может быть дефицит магния. Тут есть о чем задуматься, ведь данные исследования говорят о том, что поддержание нормального уровня магния особенно важно для сохранения мышечной массы и предотвращения ее потерь у женщин по мере их старения.

Когда вы участвуете в гонках или пытаетесь максимально хорошо выступить, вам, пожалуй, потребуется обеспечить организм дополнительной поддержкой. Вот некоторые из средств, которые помогут вам сохранить высокий уровень работоспособности.

Бета-аланин:это не витамин и не минерал, а аминокислота, которая содержится в мясе, птице и рыбе. Бета-аланин помогает поддерживать активность. Это средство я приберегаю для самых ревностных спортсменок, потому что, если вы не участвуете в соревнованиях, вам оно и не нужно, если же вы соревнуетесь, оно может улучшить ваши результаты. В результате исследований выяснилось, что во время циклических тестов у велосипедистов, которые принимали по 6 граммов бета-аланина в день в течение 4 недель, сила и время до истощения увеличились более чем на 12 %. И похоже, что в выгоде не только выносливые спортсмены. Как показали тесты во время силовых тренировок, бета-аланин также отсрочивает усталость и увеличивает силу.

В двух словах, действие бета-аланина заключается в повышении КПД мышечных волокон и качества восстановления. По результатам исследования, улучшение было заметно при потреблении от 3,2 до 6,4 г в день. При употреблении максимальной рекомендуемой дозы некоторые ощущали покалывание в конечностях, которое исчезало, если принимать эту дневную дозу в два приема. Свекольный сок: хоть это и не таблетка, но его стоит упомянуть. В последние несколько лет была жуткая рекламная шумиха вокруг свекольного сока, и не без оснований, ведь свекольный сок действительно вызывает резкое повышение работоспособности. В рамках одного исследования для значительного повышения способности к выносливости хватило всего одной дозы.

В рамках исследования, опубликованного в Medicine and Science in Sports and Exercise, велосипедисты, которые выпивали примерно по 2 стакана свекольного сока за 2,5 часа до гонки на время, в гонке на 4 км показывали время на 11 секунд (2,8 %), а в гонке на 10 миль на 45 секунд (2,7 %) лучше, чем группа спортсменов, выпивавшая такое же количество сока, очищенного от главных ингредиентов, нитратов.

Нитраты обеспечивают резкое повышение выносливости за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему снижается артериальное давление и улучшается кровоснабжение, а также снижается потребность мышц в кислороде во время выполнения упражнений. Интересно, что в ходе последнего исследования свойств свеклы испанские ученые обнаружили, что велосипедисты и триатлонисты, которые принимали добавки с нитратом натрия (без свекольного сока), во время тестов на выносливость потребляли меньше кислорода, однако работоспособность у них не повышалась. Почему? Неизвестно, но, вероятно, тут задействован другой компонент. Так что натуральные продукты, как всегда, лучше таблеток.

Вот несколько советов, если вы решили попробовать свекольный сок: свеклу сначала надо почистить. Так она будет меньше горчить. Добавьте морковь или лимон, чтобы подсластить напиток. Нет соковыжималки? Можно купить готовый свекольный сок в магазине натуральных продуктов. Да, и от свекольного сока моча (и другие продукты жизнедеятельности) может стать красноватой, так что не удивляйтесь.

Вот так-то. Перечень добавок, которые стоит рассмотреть, не слишком длинный. Так что вполне можно считать, что на все остальные, не вошедшие в этот список, не стоит тратиться, если только у вас нет причин, которые оправдывали бы их прием, или если ваш врач посоветовал вам принимать именно их.

И все же мне бы хотелось назвать некоторые из тех добавок, которые женщины (особенно ведущие активный образ жизни) считают обязательными (и порой принимают очень большие дозы), но в которых на самом деле нет никакой необходимости.

Кальций:удивлены встретить его в этом списке? И вы не одиноки. Десятки лет женщин агитировали и подталкивали принимать кальций для профилактики остеопороза. И знаете что? Возможно, это пустая болтовня. В 2013 году специальная комиссия США по профилактическим мероприятиям (the US Preventive Services Task Force) рекомендовала женщинам постклимактерического возраста воздержаться от приема кальция (а также витамина D, поскольку их часто принимают вместе). Проанализировав результаты более 135 исследований, специальная комиссия пришла к выводу, что добавки с кальцием не предотвращают переломы. Хуже того, данные некоторых исследований предполагают, что добавки с кальцием, возможно, увеличивают риск инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.