Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Разобраться с проблемами и переживаниями (и внешними, и внутренними).Любые отношения не лишены всяческих перипетий, и те, что складываются в спорте, ничем не отличаются.

– В женских командах больше проблем, – говорит доктор Кейм. – Это просто одна из тех вещей, с которыми вам придется научиться справляться.

Мы хорошо владеем речью, а потому мы часто используем эти навыки, чтобы вбить что-нибудь друг другу в голову. Если помнить об этом, то можно не дать собой манипулировать.

Кроме того, по словам доктора Кейм, у женщин чаще возникают конфликты на почве соперничества, потому что они больше предрасположены к сочувствию и сопереживанию.

– В атмосфере конкуренции это может негативно повлиять на вас.

Вполне естественно сочувствовать противнику, у которого неприятности, если, конечно, соревнования еще не закончены.

Контролировать свое настроение.Вы рады, когда завязываете шнурки и выходите за двери? Или вы чувствуете себя несчастной, пытаясь найти в себе силы, чтобы переодеться к очередной тренировке? Женщины больше склонны к возникновению усталости и перетренированности, состояния, для которого характерны высокий уровень гормонов стресса, например кортизола, и низкий уровень нейрохимических соединений, например серотонина. Неизменно плохое настроение – это первый показатель того, что вы на пути к перетренированности, и первый признак того, что нужно снизить интенсивность и дать себе хорошенько отдохнуть и восстановиться.

– Женщины дольше восстанавливаются после возникновения перетренированности, – говорит доктор Кейм. – Поэтому важно заметить эти признаки до того, как появятся резко выраженные симптомы.

Быть к себе объективной.Когда у мужчины велогонка прошла неудачно, он, скорее всего, будет винить в его провале обстоятельства, велосипед, питание и целую череду других внешних факторов. Женщина же склонна винить себя. Это, разумеется, грубое обобщение, но доктор Кейм утверждает, что женщины, скорее всего, будут возлагать вину за плохую гонку на свои способности или их отсутствие.

– Женщины склонны относить неудачи на свой счет.

Порой стоит «думать по-мужски». Это именно тот случай. Взгляните на то, что случилось, объективно. Может, покрышки не вполне подходили к условиям трассы? Может, было необыкновенно жарко или холодно? Может, вы питались не по плану (если был какой-то план)? В конечном счете и тем и другим (и мужчинам, и женщинам) нужно взять на себя какую-то долю ответственности за результат любого соревнования. Но если вы определите те факторы, которые повлияли на ваше выступление – положительные ли, отрицательные ли, – вы сможете разработать конкретный план дальнейших действий. А если будете считать себя неудачницей – то нет.

Представить всю картину.По словам доктора Кейм, поскольку мозг женщины предрасположен к восприятию картины в целом, особенно мощным средством подготовки может послужить визуализация.

– Оказывается, женщин действительно привлекает это упражнение, и оно им помогает.

Настраиваетесь ли вы на десятое подтягивание, готовитесь ли к гонке на десять километров, прокрутите это у себя в голове. Представьте, как оживляются широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы – и в едином красивом рывке совершают сильное движение. Представьте, как вы пролетаете над асфальтом, как легко и быстро мелькают ваши стопы, пока вы бежите по улицам. Так вы не только успокоите свои мысли, но и на самом деле лучше справитесь со своей задачей. Данные исследования показывают, что, когда вы визуализируете какое-то действие, в вашем мозгу составляется план действий для организма, так что мышцы уже готовы к работе. В рамках одного исследования ученые обнаружили, что у тех добровольцев, которые просто представляли, что они выполняют упражнения для бицепсов пять дней в неделю в течение 12 недель, прирост силы был на 13 % выше, хотя на самом деле они и пальцем не шевельнули. А у тех, кто не выполнял воображаемые упражнения, никаких результатов не было. Это очень мощный инструмент.

Говорить приятное.Слова, которые вы себе говорите, оказывают мощное влияние на вашу работоспособность. К несчастью, женщины бывают склонны обращаться к себе в негативном ключе. «Мне ни за что не пройти квалификацию на Бостонский марафон», говорите вы и, пожалуй, окажетесь правы. Так что смените записанный в вашей голове текст на позитивный. Даже если вы в этот момент думаете не совсем так, возможно, вам удастся обмануть себя и настроить на лучшее выступление. В рамках проведенного в 2014 году исследования оказалось, что велосипедистам, проходившим испытание на выносливость, задача казалась не такой трудной, и они крутили педали на две минуты дольше, когда старались поддерживать себя позитивными словами. Так что говорите себе: «У меня все получилось», – и у вас все получится.

Практикуйте осознанность.Из-за того, что мы так хорошо справляемся с несколькими задачами одновременно, нам бывает непросто полностью сосредоточиться на текущем занятии.

Если вы не сосредоточены, вы оказываете себе плохую услугу. Думая не о том, чем вы заняты, вы не можете выжать максимум из того, что делаете в данный момент. Из-за этого вы еще и обрекаете себя на ошибки – например, забываете есть и пить во время марафона, потому что думаете о миллионе разных вещей (вы удивитесь, как часто люди признаются, что забывают есть и пить).

Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем моменте. Какие ощущения в мышцах? Что происходит вокруг? Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить или улучшить результаты? Это не значит, что ваши мысли не будут отвлекаться на свадьбу двоюродной сестры в выходные или оценки сына по алгебре.

Но со временем вы сможете не отвлекаться на эти мысли, возвращаясь к текущим задачам.

Успех должен бы давать уверенность. Но, как ни грустно, у женщин это зачастую не так. Женщины не только менее уверены в себе, чем мужчины, но к тому же нередко бывает так, что ехидные тренеры и завистливые соперники еще больше подавляют их. Когда они выигрывают, вместо того чтобы воспрять духом благодаря своей победе, женщины склонны преуменьшать ее значимость. Кроме того, они больше предрасположены к депрессии, с которой часто пытаются справиться самостоятельно, считая, что им нужно быть сильными. В наши дни, в эпоху социальных сетей, когда каждый демонстрирует только самые радужные стороны своей жизни, успешные спортсмены, пожалуй, чувствуют себя очень одинокими.

И несмотря на это, все равно удивительно, что такая состоявшаяся спортсменка, как Эмбер Пирс, профессиональная велосипедистка, член национальной сборной США, чья гоночная биография изобилует победами, стучится в вашу дверь, потому что ей с трудом удается держаться на плаву. Спортивный психолог Кристин Кейм очень часто сталкивается с подобными ситуациями.