Мишель Бендер - Программа восстановления иммунной системы

Яблочный уксус, жидкие аминокислоты

Тамари, сёю

Растительное молоко

Органические неподслащенные виды молока – рисовое, миндальное, соевое, кокосовое и конопляное

Морские водоросли

Подсластители

Сироп из бурого риса (или рисовая патока)

Сироп агавы и кокосовый сахар

Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)

В этой главе я хочу убедить вас в том, что потребление продуктов без глютена может доставлять удовольствие и не заставляет чувствовать себя обделенным. Здесь приведены рецепты блюд, которые смогут заменить привычные глютенсодержащие маффины, зерновые батончики, макаронные изделия, гарниры и десерты. В них также нет кукурузы, сои и молочных продуктов, поэтому их можно есть во время элиминационной диеты, описанной в главе 3. Рецепты представлены в виде примерного двухдневного меню, которое дает представление о том, как можно комбинировать эти блюда, чтобы получились вкусные, сытные завтраки, обеды и ужины без глютена, молочных продуктов, сои и кукурузы, способные успокоить иммунную систему. Поскольку большинство рецептов в этой главе основаны на использовании круп (не содержащих глютена), я рекомендую просмотреть другие меню и рецепты в главе 7, главе 10и главе 13, чтобы обогатить повседневный рацион салатами и белками.

Завтрак

Теплая каша из киноа с фруктами и орехами

Обед

Азиатский салат из гречневой лапши

Перекус

Миндальные маффины с черникой

Ужин

Салат «Чаша Будды» с рисом и соусом тахини

Десерт

Овсяное печенье с шоколадной крошкой

Завтрак

Зерновые батончики с миндальной пастой

Обед

Паста из киноа с горошком, рукколой и вялеными томатами

Ужин

Лосось в пряной панировке по-средиземноморски

Киноа с лесными грибами

Пюре из шпината

Эти маффины выпекаются из миндальной муки, поэтому в них очень мало углеводов и много белков. В качестве подсластителя используется мед. Семена чиа обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, уменьшающими воспаления, и делают тесто хрустящим. Поэтому маффины служат вкусным и питательным перекусом или завтраком. Фруктовую начинку можно менять в зависимости от времени года: осенью заменить чернику яблоками, а летом свежими персиками.

Выход: 12 маффинов

Кокосовое масло (по желанию, для смазывания формы для выпечки, можно также использовать специальные гофрированные формочки)

3 чашки миндальной муки

1/ 2ч. ложки пищевой соды

1/ 4 ч. ложки соли

1 ч. ложка молотой корицы

1 ч. ложка молотого кардамона

1/ 2ч. ложки ванильной эссенции

1/ 2чашки сиропа агавы

3 яйца

1 чашка свежей или замороженной черники

1–2 ст. ложки семян чиа (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Вставьте в углубления формы для маффинов гофрированные вставки или хорошо смажьте изнутри кокосовым маслом.

3. Смешайте в миске миндальную муку, пищевую соду, соль, корицу и кардамон.

4. В другой миске соедините ванильную эссенцию, сироп агавы и яйца и тщательно перемешайте.

5. Всыпьте сухие ингредиенты в эту смесь и перемешайте.

6. Добавьте чернику и перемешайте.

7. Выложите тесто в углубления формы.

8. Посыпьте сверху семенами чиа.

9. Выпекайте 18–20 минут или пока верхушки маффинов не станут светло-коричневыми и довольно плотными.

10. Дайте остыть на решетке.

Большинство зерновых батончиков насыщены рафинированными сахарами и всяческими добавками помимо глютена. Наши зерновые батончики с миндальной пастой не содержат нездоровых ингредиентов, зато обеспечивают нас белками и незаменимыми жирными кислотами за счет орехов и семян, входящих в их состав. Это идеальный выбор для перекуса утром или во второй половине дня, а также для быстрого легкого завтрака. Независимо от времени потребления они обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, к тому же они очень вкусны. Держите их в морозилке, и они останутся свежими в течение трех месяцев.

Выход: 16 батончиков

1/ 4чашки миндаля, обжаренного и крупно порубленного

1 чашка овсяных хлопьев без глютена

3 1/ 2ст. ложки рисовой муки

1 мерная ложечка (15 г) белкового порошка [24]

1/ 4чашки семян подсолнечника

1/ 4чашки сушеной смородины или изюма

1/ 2ч. ложки корицы

1/ 4ч. ложки соли

1/ 4чашки миндальной пасты

1/ 2чашки кленового сиропа

1 ч. ложка ванильной эссенции

1/ 2чашки яблочного сока

2 ст. ложки растопленного кокосового масла (и еще немного для смазывания формы)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смажьте кокосовым маслом форму для выпечки 20×20 см.

3. Соедините в миске миндаль, овсяные хлопья, белковый порошок, семена подсолнечника, смородину, корицу и соль и перемешайте.

4. В другой миске взбейте миндальную пасту, кленовый сироп, ванильную эссенцию и яблочный сок.

5. Влейте эту смесь в сухие ингредиенты, постоянно помешивая.

6. Выложите массу плотным ровным слоем в подготовленную форму.

7. Выпекайте 20 минут.

8. Выньте форму из духовки и разрежьте выпечку на 16 батончиков.

9. Смажьте сверху кокосовым маслом.

10. Поставьте форму обратно в духовку и выпекайте до золотисто-коричневого цвета, еще 15–20 минут.

11. Дайте остыть в форме около 10 минут, выньте батончики лопаточкой и выложите на решетку для полного остывания.

Киноа – это семена растения, родственного шпинату, используется в кулинарии как злак. Содержит высококачественный белок и клетчатку, имеет превосходный вкус и легко усваивается. Киноа одинаково подходит для приготовления сладких и острых блюд. Это простое блюдо для завтрака – замечательный заменитель овсянки, так как богаче белком и не содержит глютен.

Выход: 3 порции

1/ 2чашки киноа

1 чашка воды

1 чашка безлактозного молока, например миндального, кокосового или рисового

1/ 2ч. ложки морской соли

3/ 4ст. ложки кленового сиропа

1/ 4ч. ложки молотой корицы

1 ч. ложка ванильной эссенции

1/ 4чашки изюма

1/ 4чашки нарезанного стружкой миндаля или рубленых грецких орехов, обжарить

Свежие ягоды (по желанию)

1. Промойте киноа в холодной воде (используйте мелкое сито или дуршлаг).

2. Налейте в кастрюлю воды, молока, добавьте соль и доведите до кипения.

3. Всыпьте киноа, убавьте нагрев до умеренно слабого, накройте крышкой и варите 15 минут. Помешайте крупу.

4. Каша будет готова, когда киноа станет мягким, напоминающим по консистенции овсянку. При необходимости добавьте молока и варите еще пять минут.