Мишель Бендер - Программа восстановления иммунной системы

5. Снимите с конфорки и вмешайте кленовый сироп, корицу, ванильную эссенцию и изюм.

6. Разложите в миски и подавайте кашу теплой или холодной с обжаренными орехами и свежими ягодами.

Гречка – крупа, не содержащая глютен, с хорошим соотношением всех витаминов группы В. Особенно богата ниацином, фолатом и витамином В 6. Этот прекрасный салат может стать и полноценным обедом, если добавить в него курицу или тофу. Покупая гречневую лапшу, имейте в виду, что существуют разные способы ее производства. Во многих марках используется смесь из пшеничной муки из цельного зерна и гречневой муки. Поэтому выбирайте тот продукт, в составе ингредиентов которого указана только гречневая мука.

Выход: 4–6 порций

1 пакет гречневой лапши (из 100 % гречневой муки)

1 красный сладкий перец, тонко нарезать

1/ 2чашки сельдерея, нарезать тонкими косыми ломтиками

1 чашка моркови, нарезать тонкой соломкой

1/ 4 чашки лука-шалота, тонко нарезать

1 зубчик чеснока, порубить

1 ст. ложка свежего имбиря, порубить

2 ч. ложки масла из обжаренного кунжута

1 1/ 2ст. ложки бальзамического уксуса

2 ч. ложки кленового сиропа

2 ст. ложки уксуса из бурого риса

1/ 4чашки кунжутного масла

Сок 1 лайма

щепотка хлопьев острого красного перца

1/ 4ч. ложки соли

1/ 4чашки мелко нарезанного кориандра

1 ст. ложка обжаренных семян кунжута

1. Вскипятите большую кастрюлю воды.

2. Добавьте гречневую лапшу и варите 7–9 минут, время от времени помешивая вилкой, чтобы она не слипалась. Чтобы проверить готовность, разрежьте лапшу пополам: если видна белая точка в середине, поварите ее еще немного.

3. Готовую лапшу откиньте на дуршлаг и быстро промойте холодной водой, чтобы удалить крахмал.

4. Соедините в большой миске лапшу, сладкий перец, сельдерей, морковь и лук-шалот.

5. Для заправки взбейте вместе чеснок, имбирь, обжаренные семена кунжута, бальзамический уксус, кленовый сироп, уксус из бурого риса, кунжутное масло, сок лайма, хлопья красного перца и соль.

6. Полейте салат заправкой и перемешайте. Украсьте кориандром и обжаренными семенами кунжута.

Это основное блюдо на учебной кухне Центра здоровья Блюм, которое за свою питательную ценность, красочность, текстуру и вкус пользуется успехом и у студентов, и у преподавателей. Название родилось, вероятно, благодаря приятному ощущению, которое возникает после того, как вы съедите миску салата из разноцветных овощей и богатого белком киноа, заправленного густым соусом. Чтобы еще больше обогатить салат белком, добавьте фасоль, курицу или тофу. Состав овощей можно менять в зависимости от времени года.

Выход: 4–6 порций

1 чашка бурого риса, промыть

2 чашки воды или овощного бульона

морская соль

4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

свежемолотый перец

2 чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы

1 средняя желтая луковица, тонко нарезать

6 чашек кудрявой капусты, промыть, вырезать из листьев толстые жилки, листья нарезать

1/ 4чашки тахини

сок 1 лимона

1 ч. ложка натертого имбиря

1 1/ 2ч. ложки меда

1 1/ 2ч. ложки морской соли

3/ 4чашки горячей воды

1/ 2чашки обжаренных грецких орехов или тыквенных семечек

1 авокадо, очистить и нарезать кубиками

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. В маленькую кастрюлю налейте воды, всыпьте рис и 1/ 2ч. ложки соли и доведите до кипения. Накройте кастрюлю, убавьте огонь и варите 40 минут или пока крупа не впитает всю воду.

3. Выключите конфорку, взрыхлите вилкой, накройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут.

4. Перемешайте тыкву с 2 ст. ложками масла, добавьте соль и перец по вкусу.

5. Выложите ровным слоем на противень и запекайте 20–25 минут или пока тыква не подрумянится и не станет мягкой (проверьте вилкой).

6. Разогрейте большой сотейник и добавьте 2 ст. ложки оливкового масла. Положите лук, разровняйте. Не трогайте лук, пока он не начнет подрумяниваться. Затем перемешайте и убавьте нагрев до слабого.

7. Оставьте лук карамелизоваться в течение 15 минут или пока он не станет коричневым и мягким. Выложите из сотейника.

8. Положите капусту со щепоткой соли в сотейник, где жарился лук, и готовьте, пока она не приобретет ярко-зеленую окраску и не станет мягкой. Если капуста начнет приставать к дну сотейника, подлейте немного воды и накройте крышкой. Поварите капусту на пар у одну минуту.

9. Для соуса смешайте тахини, лимонный сок, имбирь, мед и 1/ 2 ч. ложки соли. Добавьте воды до получения однородной жидкой консистенции.

10. Подавайте в сервировочных мисках: выложите на дно по полчашки бурого риса, а на него карамелизованный лук, тыкву и капусту. Сверху положите несколько кубиков авокадо и немного обжаренных орехов. Полейте соусом тахини.

Исключение глютена из рациона не означает, что придется отказаться от всех видов пасты. К счастью, есть здоровая замена – макаронные изделия из киноа. Они имеют приятный ореховый привкус и могут заменить обычную пасту во многих любимых блюдах. Можно также использовать рисовую пасту, если она вам больше нравится. Это прекрасное весеннее блюдо, в котором паста сбалансирована сладким горошком и горьковатой рукколой. Состав овощей можно менять по сезону и наслаждаться этим вкусным блюдом круглый год.

Выход: 6 порций

230 г пасты из 100 % киноа

2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

1 чашка желтого лука, нарезанного мелкими кубиками

5 зубчиков чеснока, порубить

1/ 2чашки вяленых томатов, нарезать тонкими полосками

4 чашки рукколы, крупно порезать

230 г замороженного горошка (разморозить)

соль

свежемолотый перец

2 ст. ложки петрушки, мелко порезать

1 лимон

1. Вскипятите большую кастрюлю воды.

2. Засыпьте пасту и варите 8 минут или до готовности «аль денте». Откиньте на дуршлаг.

3. Пока варится паста, разогрейте оливковое масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.

4. Положите лук и готовьте до золотистого цвета.

5. Добавьте чеснок, размешайте и готовьте еще 30 секунд.

6. Добавьте вяленые томаты, рукколу, щепотку соли и перец по вкусу и готовьте, пока руккола не размякнет.

7. Смешайте в сотейнике пасту, горошек, петрушку и щепотку соли.

8. Добавьте соль и перец по вкусу.

9. В самом конце выжмите немного лимонного сока, чтобы сделать вкус блюда более ярким.

Дикий аляскинский королевский лосось, или чавыча, – один из лучших источников омега-3-жирных кислот. В магазине могут почистить и выпотрошить купленную рыбу, что поможет вам сэкономить время на подготовку продукта. Укроп, мята и петрушка обогащают вкусовую гамму блюда. Смесь из пряных трав и сухарей образует великолепную хрустящую корочку, а дольки лимона украсят готовое блюдо.