Марк Сандомирский - Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарайтесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные причины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих действительных проблемах. Приведем в качестве примера небольшой, но весьма насыщенный эмоциями монолог пациента (некоторые слова заменены на более благозвучные): «Как бы я ему врезал, этому паразиту! От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Хорошо, что вовремя опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вернее, с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев, ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает... Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сложилась в конторе... Опять этот... (называет лицо, добавляя очень краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня обставить... Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на том перекрестке...» (И далее следует ряд конкретных практических рассуждений, связанных со служебными отношениями.)

2. Выработка «системы раннего оповещения» о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутренних органов в момент подъема эмоциональной «волны» по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы замечаем эти изменения гораздо позже, когда эмоциональный «пожар» уже сильно разгорится. Научиться замечать эти изменения раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание — значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосознавания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы дальше будем обсуждать. И знайте: лучше чувствовать собственный организм — значит лучше к нему относиться.

3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. вызывая состояние покоя/ расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно научиться всего-навсего произвольно создавать такое состояние «инструментов эмоции» — мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических мышц) и внутренних органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.

Вот этим-то мы и займемся.

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ: «ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Как же использовать наши долгие и утомительные рассуждения на практике, для контроля за эмоциями, для снятия нежелательных эмоций? Нужно научиться переходить из роли невольного участника эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плывущего по течению, к роли ее режиссера (упражнение «Влюблен по собственному желанию») либо безучастного свидетеля (или хотя бы представлять себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохранять спокойствие — упражнение «Марионетка»).

1. Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций

Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соответствующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказывается на вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5 — 15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмоции. Собственно, это как бы является частью актерского искусства. Вспомним сакраментальную режиссерскую реплику: «Дышите глубже, вы взволнованы». Как писал Ж.-П. Сартр, «чувство, которое изображают, и чувство, которое испытывают, почти неразличимы». Поэтому успешность овладения данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном состоянии довольно легко добиться вызывания произвольной эмоции. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуации, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают, переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя противоположную эмоцию, «вышибить клин клином». И все-таки предложим читателю простые упражнения. Проверьте себя, и, быть может, проснется скрытый в вас талант эмпатии, «вживания» в эмоциональный образ, перевоплощения.

Упражнение «Влюблен... по собственному желанию, или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Закрепите зеркало в определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на собственное лицо, как будто вы изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симметричность левой и правой половин лица (их асимметрия, по А.Н. Ануашвили, часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний), и если выражения этих половинок «не стыкуются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте вначале внешне изобразить различные эмоциональные состояния: радость, печаль, гнев, страх и т.д. — каждое состояние не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произносите вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая «про себя»; важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите также за своими внутренними ощущениями. Наблюдайте за собственным лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз, до тех пор, пока почувствуете, увидите, услышите — словом, убедитесь, что «вжились» в нужное состояние. Можете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения, вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.

Примечание. Помимо «художественно-артистической», упражнение имеет и свою физиологическую сторону. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале — обратная лицевая связь — являются одними из важнейших психофизиологических механизмов эмоций (Данилова Н.Н., !998). Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необходимо обращать именно на эту обратную связь.

Упражнение «И чувство клином вышибают»

Усложненный вариант предыдущего упражнения, несколько приближенный к реальной жизни: выработка навыка смены отрицательной эмоции на противоположную. Используйте опыт, полученный при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию... и как только ощутите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переключитесь на вызывание положительной эмоции. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.