Марк Сандомирский - Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Примечание. В повседневной жизни упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в экстренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро и глубоко.

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация

Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмоциогенной ситуации физиологические компоненты эмоций — телесные ощущения (о том, как работать с ощущениями, мы поговорим в дальнейшем) от психологических. Проще говоря, отличать навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции, находится... вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить, что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. При этом как телесные, так и душевные движения становятся отстраненными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как будто это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психологической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного «Я».

3. Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актерского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние — покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на теорию эмоций Джеймса — Ланге, и позволяет погасить неприятную эмоцию, воздействуя на доступное нашему влиянию уязвимое звено в ее развитии - ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной аналогии «три источника и три составные части»):

• направленное внимание (1);

• мышечное расслабление (2);

• успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляющее) (3).

Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополнительных полезных феноменов:

• осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благодаря осознанному изменению порога чувствительности (например, ощущение «протекания энергии» в теле) (4);

• остановка внутреннего мысленного диалога (5). Таким образом, наша дальнейшая программа будет включать упражнения для развития практических навыков, соответствующих пяти перечисленным направлениям.

1. Развитие навыков самонаблюдения.

2. Обучение приемам мышечного расслабления.

3. Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыхания.

4. Элементы биоэнергетики.

5. Элементы медитации.

Развитие навыков самонаблюдения

Почему навыку самонаблюдения (самоосознания) нужно учиться, ведь это так естественно, так просто — ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями... Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри — из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачного дыма... да еще если где-нибудь что-нибудь заболит, если тело само напомнит о себе — вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое «шестое чувство», в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, т. е. воспринимать телесные ощущения в своем сознании. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых — сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим телом, его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лежа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребенку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное - естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть (эта способность нам очень пригодится при выполнении вполне серьезных упражнений), и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он все-таки может на короткое время «вернуться в детство», как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. (Будем же, уважаемый читатель, как дети в те краткие минуты наедине с самим собой, которые мы посвящаем отдыху от проблем и выполнению наших упражнений.) Подчеркнем, что элементарный навык самонаблюдения, отслеживания ощущений является важным инструментом мобилизации внимания, что само по себе может служить действенным способом управления эмоциями. По сути, это умение человека быть полностью захваченным непосредственным опытом, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», важность которого можно проиллюстрировать известной буддистской притчей. Когда ученик спросил дзэнского Мастера, в чем смысл великого Дао, учитель ответил ему: