Дэйв Эспри - Биохакинг мозга

Продукты с высоким содержанием триптофана:

• ягнятина;

• говядина;

• курица;

• индейка;

• дикий лосось;

• скумбрия;

• кешью;

• миндаль;

• лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина [108].

Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину. В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела [109].

* — [110]

Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти двадцать лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает.

С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 процентов людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время. Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы.

Вещества-предшественники ацетилхолина содержат L-карнитин и холин, которые лучше всего усваиваются организмом при одновременном употреблении.

Продукты с высоким содержанием L-карнитина:

• говядина;

• ягнятина;

• свинина.

Продукты с высоким содержанием холина:

• яичные желтки (безусловно, лучший источник);

• почки;

• печень;

• дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Несколько лет назад у меня была начальница, которая страдала от сильного стресса после того, как всего за три года наша компания стремительно выросла с трехсот до пяти тысяч сотрудников. После одного особенно тяжелого дня, в течение которого я имел возможность наблюдать за ней, я предложил ей попробовать ГАМК в качестве пищевой добавки. Это кардинально изменило эффективность ее работы. Спустя годы я предложил пару капсул ГАМК руководителю хедж-фондов из Гонконга, также находившемуся в стрессовом состоянии, прежде чем он отправился на самолете в Лондон. Позже он позвонил мне и рассказал, что он не только лучше спал в самолете, чем когда-либо прежде, но и хотел бы узнать, безопасно ли использовать ГАМК, чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность во время рискованных деловых операций. Он чувствовал себя настолько хорошо, что заподозрил зависимость. (К счастью, это не так!)

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся:

• говядина;

• ягнятина;

• курица;

• индейка;

• дикий лосось;

• яйца;

• субпродукты.

Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.

Когда моей дочери было два года, она впервые сидела на коленях у Санта-Клауса в торговом центре. Он спросил ее, что она хочет на Рождество. Ее ответ? «Упаковка масла из молока коров травяного откорма». Клянусь, я не выдумываю.

Когда в рождественское утро она развернула упаковку с этим маслом, то завопила от радости и стала бегать по дому, держа его над головой, как олимпийский факел. Нет, она не съела целую пачку. Но она откусила один смачный и аппетитный кусок, как если бы это была конфета. Некоторые люди обвиняют меня в том, что я слишком воспеваю качества масла из молока коров травяного откорма, но мне ужасно приятно, что уже в два года моя дочь знала, что ей нужны качественные жиры, чтобы ее мозг (и тело) выросли здоровыми.

За последние несколько десятилетий врачи и диетологи регулярно обвиняли жиры во всех смертных грехах. Начиная с 1960-х годов нам внушали, что продукты с низким содержанием жира являются «здоровым» выбором, в значительной степени благодаря Ассоциации производителей сахара, заплатившей 50 тысяч долларов ученым из Гарварда, чтобы те преуменьшили вред сахара и, напротив, преувеличили вред жирной пищи. И это сработало. Производители продуктов питания ответили на эту подсказку, добавляя сахар в обезжиренную пищу, и вскоре мы получили кризис общественного здоровья и эпидемию ожирения. К счастью, все больше и больше людей начинают отказываться от этих якобы научных рекомендаций, оправдывающих всеобщую одержимость низкокалорийным питанием, и осознают тот факт, что здоровые цельные жиры жизненно необходимы. А когда дело касается мозга, нужные организму жиры — это наиболее важные макроэлементы.

Диета с высоким содержанием полезных жиров помогает снизить воспалительные процессы в организме и ускорить производство энергии в мозге. Чем более натуральные жиры вы едите, тем эффективнее мозг преобразует их в энергию. Кроме того, по сравнению с другими макроэлементами, такими как белки и углеводы, жир минимально влияет на уровни инсулина и кортизола.