Дэйв Эспри - Биохакинг мозга

Диета с высоким содержанием жира — это настоящий подарок. Считайте, что вам достался бесконечный торт, правда, есть вы будете не сам торт, а только сливочные розочки.

Наш организм буквально состоит из жиров. Здоровое женское тело содержит 25–29 процентов жира, тогда как у мужчин только 15–20 процентов. Жир присутствует в каждой из частей нашего тела, но больше всего его в мозге. Как вы уже знаете, все клетки головного мозга и миелин, который их изолирует, состоят из жира и для эффективной работы требуют большого количества высококачественных жиров.

Когда люди слышат, что они должны есть больше жира, они часто опасаются, что это приведет к высокому содержанию холестерина. Но, как и заблуждения в отношении здоровой диеты, опасения по поводу холестерина не имеют под собой оснований. Холестерин вам не враг! Фактически неповрежденный холестерин настолько важен для формирования внешнего покрытия ваших клеток, что организм сам его производит. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП, или «хороший холестерин») необходим и полезен для всего организма. Он удаляет липопротеин низкой плотности (ЛПНП, или «плохой холестерин») из кровотока и помогает поддерживать внутренние стенки кровеносных сосудов здоровыми. Для мозга холестерин даже более важен, чем для кровеносных сосудов. Олигодендроциты (помните клетки, которые вырабатывают миелин?) синтезируют холестерин в мозге и используют его для восстановления и поддержания здорового уровня миелина. Фактически 70–80 процентов холестерина во взрослом мозге содержится именно в миелиновых оболочках. Низкий уровень ЛПВП связан с когнитивными нарушениями и нейродегенеративными заболеваниями [111], скорее всего, потому что у олигодендроглии не хватает материалов, чтобы поддерживать целостность миелиновых оболочек.

Конечно, не все жиры одинаково полезны. Исследователь здорового питания и трансжиров доктор медицинских наук Мэри Эниг рассказала о двух полезных способах оценить и понять роль жиров. Первый — посмотреть на длину молекулы жира. Как правило, чем она короче, тем больше у нее противовоспалительных свойств. Важную роль играют коротко- и среднецепочечные жиры, включая масляную кислоту, содержащуюся в сливочном масле, и два из четырех типов триглицеридов средней длины цепи (MCT), содержащихся в кокосовом масле. Помимо противовоспалительного эффекта, масляная кислота играет важную роль в работе гематоэнцефалического барьера. Кроме того, получение масляной кислоты при употреблении прекрасного, воздушного сливочного масла имеет ряд преимуществ по сравнению с тем, как кишечные бактерии производят ее из клетчатки. Если это не является примером мудрости матушки-природы, я даже не знаю, что сказать.

Второй способ оценить роль конкретного жира — посмотреть, насколько он стабилен. Как вы уже знаете, химические реакции в организме проходят с участием кислорода. Эти химические реакции могут повреждать молекулы жира, причем какие-то из них активнее других. Окисленные (поврежденные) жиры вызывают воспаление в организме. Если для создания клеточных мембран ваш организм использует поврежденные жиры, мембраны становятся менее гибкими и менее эффективными и начинают производить опасные свободные радикалы. В свою очередь, свободные радикалы вызывают еще большее воспаление и ускоряют процесс старения. Поврежденные жиры уменьшают эффективность работы всего организма, начиная с мозга.

Поэтому тело мудро использует для создания клеточных мембран и гормонов самые стабильные из жиров, к которым у него есть доступ. Это насыщенные жиры, молекулы которых могут минимально присоединять кислород, чтобы свести к минимуму вред при окислительных процессах, и минимально достаточный для работы мембран объем уязвимых к повреждениям омега-3 кислот. Если вы потребляете насыщенные жиры, то ваш мозг может создавать прочные, стабильные клеточные мембраны. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, у которых только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред («моно» означает один). Ненасыщенные жиры наименее стабильны и наиболее часто вызывают воспаление, но некоторые из них мозгу необходимы. Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты как раз и есть эти незаменимые жиры.

В главе 4 я говорил о том, что жиры омега-3 помогают бороться с воспалением, тогда как избыток омега-6 жиров его провоцирует; наш мозг нуждается в правильном соотношении этих жиров для оптимальной работы. У омега-3 помимо противовоспалительных есть дополнительные важные свойства. Возможно, вы уже знакомы с двумя наиболее важными для мозга типами омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДКГ). ЭПК — мощное противовоспалительное средство, в то время как ДГК — основная структурная жирная кислота в нашем мозге, сетчатке глаза и центральной нервной системе, а еще она играет важную роль в развитии мозга [112].

Вернитесь назад и снова прочитайте последнее предложение. ДГК — основная структурная жирная кислота в мозге человека . Некоторые исследователи полагают, что именно увеличение потребления ДГК позволило людям обзавестись большим и мощным мозгом [113]. Однако мы не можем производить ДГК сами — мы должны получать ее из пищи. ДГК в большом количестве содержится в грудном молоке, потому что необходима для растущего мозга ребенка. Еще до того, как женщина забеременеет, ее тело запасает ДГК. Некоторые исследователи предполагают, что мужчины эволюционно предпочитают фигуристых женщин, поскольку округлые формы сигнализируют о способности иметь здоровых детей. К тому времени, когда женщина рожает второго ребенка, ее запас ДГК часто уменьшается.

ДГК необходима и для нормальной высокоэффективной работы взрослого мозга. Исследование, проведенное с участием 485 человек в возрасте старше пятидесяти пяти лет, показало, что те, кто принимал добавки с ДГК в течение шести месяцев, продемонстрировали значительное улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, есть данные, что высокое потребление ДГК снижает риск развития болезни Альцгеймера [114] , [115]. Вот несколько лучших источников жиров, которые позволят вам максимально укрепить свой умный, восхитительный мозг.

Жир и мясо животных травяного откорма

Сюда относятся костный мозг, сало и т. д. В исследовании 2006 года [116]говорилось, что у коров травяного откорма более здоровые омега-3 кислоты и линолевая кислота с большим количеством сопряженных связей (CLA). Линолевая кислота — это натуральная трансжирная кислота, которая улучшает функцию мозга, помогает снизить вес и уменьшает риск развития рака.