А Морозов - Индивидуальная гимнастика на каждый день

Выпрямиться и повторить нагибание к правой ноге.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз.

Темп – медленный и ровный.

Дыхание – согласованное с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 3 – 4 раз.

2. При нагибании туловища доставать носок прямой ноги одной рукой, держа другую руку на бедре (рис. 68).

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. Усилить темп движений.

3. Повторить (сдвоить) движение рук назад и пружинистое нагибание к носку ноги.

4. При нагибании туловища захватить голень ноги обеими руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноте (рис. 69).

1.

Упражнение 6

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Начиная выдох, наклонить туловище вперед, ноги не сгибать; поставить одну руку вперед на пол на полшага (рас. 70).

2. Заканчивая выдох, переступая руками поочередно вперед (рис. 71), лечь в упор на согнутые руки, голову повернуть направо (рис. 72).

3. Делая выдох, переступая руками назад и поднимая спину, вернуться в исходное положение.

4. Вдох.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 6 раз.

Темп – ровный, умеренный.

Дыхание – согласованное с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Нагибание туловища и передвижение вперед производить с согнутыми ногами.

3. М е ж д у повторениями упражнения делать паузу и свободное дыхание.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.

2. При сгибании рук поднимать одну ногу назад вверх (рис. 73).

3. Перейдя в упор лежа, сделать два быстрых сгибания рук.

4. По приходе в упор лежа исполнить сначала поворот кругом (360°) на руках и носках (рис. 74), а затем сгибание рук.

При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 6 выполнять сгибание и разгибание рук, поставив ноги на сиденье стула, а руки – на пол (рис. 75 и 76).

Упражнение 7

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота и развить координацию движений и чувство равновесия.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.Присесть – колени вместе, руки пальцами касаются пола (рис. 77).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, быстро с силой встать на правой ноге, а левую ногу, туловище и руки взмахом поднять вверх и занять положение «ласточка»; спину прогнуть, руки отвести в стороны и поднять возможно выше (рис. 78).

2. Не останавливаясь в положении «ласточка» и делая выдох, с замедлением вернуться в упор, присев.

То же самое движение повторить на левой ноте.

УСЛОВИЯ.

Повторить– 4 – 6 раз на каждой ноге. Темп– средний, первое движение вдвое быстрее второго. Дыхание– согласованное с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения;

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Замедлить темп.

3. Из приседания вставать на обеих ногах и только после этого принять положение «ласточка».

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.

2. Усилить темп движения.

3. Вставание из приседания производить с подскоком на одной ноге и одновременно с этим переходить в положение «ласточка».

1.

Упражнение 8

НАЗНАЧЕНИЕ, Оказать усиленное воздействие па весь организм) укрепить мышцы ног и повысить обмен веществ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь: правая – далеко вперед, согнутая в коленном суставе, левая – сзади прямая на носке; туловище слегка наклонено вперед; правая рука – назад, левая – вытянута вверх (рис. 79).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Коротким подскоком вверх быстро сменить положение ног и рук (рис. 80).

2. Повторить смену ног и рук и т. д.,

УСЛОВИЯ.

Повторить – 12 – 15 раз.

Темп – средний.

Дыхание – ровное, через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Уменьшить количество повторений, 2. Замедлить темп.

3. Уменьшить расстояние между ног.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 16 – 20 и более раз.

2. Усилить темп.

3. Исполнять упражнение, стоя на носках, с повторным (сдвоенным), после смены ног, пружинистым приседанием со сгибанием впереди стоящей ноги.

2.

Упражнение 9

НАЗНАЧЕНИЕ.Дать тренировку в усиленной деятельности органов кровообращения в дыхания и в быстрой смене ритма и темпа движений (одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса и ног).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.Встать – ноги врозь на ширину плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Умеренный бег на месте на носках обыкновенным шагом, легко, пружинисто (рис. 81). Сделать 20 – 30 шагов.

2. Быстрый бег (спурт) на месте. с интенсивным выбрасыванием коленей вверх и размахиванием рук (рис. 82). Сделать 6 – 8 шагов.

3. Перейти на умеренный бег на месте. и снова на быстрый бег (спурт) и т. д.

УСЛОВИЯ.