Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

Метод

1. Станьте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона повторите еще два раза.

Метод

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Помните

1. Держите плечи в одной плоскости с бёдрами, руки и голову — в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

2. Растягиваясь, делайте выдох.

3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

4. Не выгибайте спину.

5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Цель

Разминает нижнюю часть спины.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бёдрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бёдрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Цель

Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй но1й направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Метод

1. Станьте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бёдер) от вертикали превышал сорок пять градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Помните

1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

2. Тело всё время держите прямо.

3. Не приседайте слишком глубоко.

Цель

Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Метод

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты. :— ; :-г

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Метод

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бёдра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Помните

1. Не поворачивайте колени и бёдра.

2. Двигайтесь медленно и осторожно.

3. Сохраняйте правильный наклон таза.

4. Не выпрямляйте колени.

Цель

Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бёдрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.