Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

Цель

Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Метод

1. Станьте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Метод

1. Станьте боком к стене.

Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Цель

Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Метод

1. Станьте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на сорок пять градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45° до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бёдра будут параллельны полу. Вам нет необходимости приседать глубже, ибо есть угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Помните

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения но стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Метод

1. Это вариация первого упражнения на приседания у стены. Попробуйте их оба и выберите то, которое больше вам подходит.

2. Станьте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

3. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Метод

1. Станьте, прижав бёдра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно годится для создания хорошей осанки.

Цель

Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошо для общего развития и укрепления. Помогает снизить боль в шее.

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Цель

Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

Метод

1. Станьте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох. Опуская — выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете упорствовать, то очень скоро почувствуете улучшение.

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох. Опуская — выдох.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор пока не окажетесь в положении “пленного”.

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.