Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Цель

Полное расслабление и снижение напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Цель

Выпрямляет округлые плечи.

Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи.

Улучшает осанку и раскрывает грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

3. Немного согните локти и опустите плечи.

4. Глубоко вдохните.

5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

8. Повторите это упражнение пять раз.

Метод

1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.

2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.

3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.

4. Вдохните и поднимите руки еще выше.

5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.

6. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Цель

Снижает напряжение в плечах.

Расслабляет суставы и верхнюю часть спины.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.

3. Обхватите правый локоть левой рукой.

4. Мягко поднимите правый локоть вверх таким образом, чтобы ладонь оказалась за плечом.

5. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Метод

1. Привыкнув к растягиванию, описанному в предыдущем упражнении, разнообразьте его, придавливая правым локтем левую ладонь.

2. Выполните эту комбинацию.

3. Поменяйте руку и повторите.

Помните

1. Не растягивайтесь слишком сильно.

2. Прекрасное упражнение для расслабления — вы сразу же почувствуете улучшение.

Цель

Снимает боли и напряжение.

Растягивает нижнюю часть спины и улучшает циркуляцию.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Ступни и колени раздвиньте.

3. Наклонитесь к полу, насколько можете, не напрягаясь.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Это упражнение лучше выполнять, сидя на краю стула, так как вес переносится на ноги, а не на стул. Позвольте своему телу наклониться и расслабьте руки. Шею и голову держите свободно, плечи расслабьте.

Метод

1. Положите ладони на бёдра, пальцы направлены внутрь.

2. Поддерживая верхнюю часть туловища руками, немного наклонитесь, согнув локти.

3. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем медленно выпрямитесь.

4. Повторите пять раз.

5. Постепенно наклоняйте голову всё ближе к коленям.

Цель

Расслабляет таз и бёдра.

Прекрасное упражнение для расслабления и полного избавления от напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Медленно и мягко изогните спину и позвоночник, двигая тазом вперед и назад.

3. Повторите хотя бы двадцать раз.

4. Так как для этого упражнения не требуется никакого специального оборудования, повторяйте его как можно чаще в течение дня.

Цель

Расслабляет плечи и руки.

Метод

1. Сядьте на стул, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

2. Крепко обхватите края сиденья руками.

3. Постарайтесь приподняться со стула на руках, напрягая брюшные мускулы.

4. Плечи опустите, руки должны быть прямыми.

5. Не напрягайте шею.

6. Попробуйте оторвать ноги от пола, делая в это время вдох.

Цель

Укрепляет мышцы шеи.

Метод

1. Сядьте на обычный стул.

2. Опустите левую руку под стул, чтобы опустить левое плечо.

3. Наклоните голову к правому плечу, таким образом растягивая шею.

4. Прижмите правое ухо к плечу. Вы почувствуете, как растягивается левая сторона шеи.

5. Повторите в другую сторону.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, выполните всё, описанное выше, кладя правую руку на левое ухо перед тем, как наклонить голову.