Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

Помните

1. Сидите или стойте прямо, правильно наклоняя таз. Не выгибайте спину.

2. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы рук, плеч и груди.

3. Колени должны быть немного согнуты.

Цель

Укрепляют и расслабляют плечи и грудь и верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте спиной к столу.

2. Обопритесь о него руками.

3. Согните колени и присядьте так глубоко, как позволят вам плечи и руки.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.

Цель

Расширяет и открывает грудную клетку. Растягивает верхнюю часть спины и мускулы плеч.

Метод

1. Станьте или сядьте прямо.

2. Положите кончики пальцев обеих рук на плечи, плечи должны быть расслаблены.

3. Вращайте локтями, описывая большие круги.

4. Попробуйте соединить локти сначала перед собой, затем опишите ими большой круг и попробуйте соединить их за спиной.

5. Открывая грудь, делайте вдох, закрывая — выдох.

6. Повторите упражнение десять раз.

Метод

1. Положите кончики пальцев на плечи, как и в предыдущем упражнении.

2. Поднимите один локоть вверх, затем опустите его вниз.

3. Повторите то же самое с другим локтем, затем двумя вместе.

4. Поднимайте локти настолько высоко, насколько можете, не напрягаясь.

5. Повторите упражнение десять раз.

Помните

1. Все ваши движения должны быть плавными и мягкими.

2. Не растягивайтесь слишком сильно.

Метод

1. Положите кончики пальцев на плечи, как в предыдущих упражнениях.

2. Локти находятся перед грудью.

3. Заведите правый локоть как можно дальше влево. Вы почувствуете, как растягиваются ваша спина, грудь и плечи.

4. Повторите с другим локтем, затем попытайтесь соединить оба локтя впереди себя, затем расслабьтесь.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

6. Повторите упражнение пять раз.

Метод

1. Станьте в ту же позицию, положив кончики пальцев на плечи.

2. Разведите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с туловищем.

3. Сделав это, глубоко вдохните и поднимите оба локтя и руки вверх, не снимая пальцев с плеч.

4. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Все ваши движения должны быть плавными и мягкими.

2. Не растягивайтесь слишком сильно.

Цель

Расслабляет запястья.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклонив таз.

2. Заложите руки за спину, пальцы направлены к полу, ладони раскрыты.

3. Поверните запястья так, чтобы пальцы были направлены вверх, к потолку.

4. Попробуйте соединить пальцы. Не прилагайте силу.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Повторите упражнение дважды.

Цель

Хорошо для мускулов груди.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз и расслабьте плечи. Расслабьтесь полностью.

2. Соедините руки на уровне груди, пальцы направлены вверх.

3. Коротким движением сожмите ладони.

4. Повторяйте это движение, поднимая руки к потолку.

5. Повторите, соединив руки на уровне поясницы и направив пальцы вниз.

6. Повторите каждое упражнение пять раз.

Цель

Растягивает плечи и грудную клетку.

Прекрасное упражнение для улучшения осанки.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Соедините пальцы сзади на уровне шеи и надавите левой рукой на правую, двигая ее влево так далеко, как сможете.

3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите в другую сторону, давя на левую руку правой.

5. Повторите это упражнение по пять раз в каждую сторону.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Соедините руки сзади, как в предыдущем упражнении.

3. В это же время поднимите локти вверх и двигайте их назад, как будто пытаетесь достать потолок кончиками. Поднимите локти так высоко, как только сможете.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до пяти.

5. Расслабьтесь и повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Голову немного приподнимите, правильно наклоняя таз.

2. Всё время глубоко дышите.

3. Постарайтесь держать локти на одной линии с туловищем.

4. Не нагибайтесь вперед или назад.

Цель

Расслабляет плечи, улучшает осанку и циркуляцию.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Согните левую руку за спиной, желательно расположив ее кисть между лопаток.

3. Постарайтесь обхватить локоть правой рукой за спиной и легонько потяните его вправо.

4. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Заложите руки за спину, пальцы направьте к полу.