Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

Метод

1. Положите обе руки на правую сторону лба.

2. Сделайте попытку повернуть голову вправо, одновременно оказывая сопротивление и надавливая руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

4. Поменяйте сторону и повернитесь влево.

Помните

1. Хороший способ для контроля тренированности шеи.

2. Не давите слишком сильно. Надавите только для того, чтобы заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы почувствовать движение.

Цель

Улучшает осанку и снижает боль в шее.

Метод

1. Смотрите прямо вперед и приподнимите подбородок.

2. Потянитесь макушкой к потолку, таким образом увеличивая расстояние между плечами и ушами.

3. Вы можете приподнять или опустить плечи, чтобы расслабить их.

4. Выполняя это упражнение, каждый раз думайте, что растёте.

Метод сгибания

Склоните подбородок и нагните голову вперед, плечи расслабьте. Повторите упражнение.

Метод растягивания

Отклоните голову назад, как бы глядя на потолок, но не дальше. Повторите упражнение.

Метод вращения

Поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем медленно повернитесь к другому. Прижмите подбородок к груди, плечи немного опустите. Опустите плечи ниже, чтобы усилить эффект. Полные круги головой делать не обязательно.

Цель

Расслабляет ноги и растягивает бёдра.

Улучшает циркуляцию и тонизирует бёдра.

Метод

1. Станьте боком к спинке стула или столу, опираясь на него одной рукой.

2. Покачайте внешней ногой вперед и назад, описывая мягкие полукруги, но не отклоняйте ногу больше, чем на 45°.

3. Не забывайте о правильной осанке и наклоне таза.

4. Повторите упражнение десять раз.

5. Повернитесь и повторите упражнение, используя другую ногу.

6. Постарайтесь, чтобы работающая нога была прямой, а опорная немного согнута в колене.

Метод

1. Возьмитесь за спинку стула или стол одной рукой, как в предыдущем упражнении.

2. Поднимите колено внешней ноги под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

3. Мягко покачайте коленом к столу и от него, описывая угол в 180°.

4. Повторите пять раз.

5. Повернитесь и повторите упражнение, согнув другое колено.

Цель

Укрепляет бёдра; прекрасно для улучшения ходьбы, правильного поднимания тяжестей и наклонов.

Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Необходимо для мышц спины.

Метод

1. Возьмитесь двумя руками за спинку стула или стол, выпрямив спину и правильно наклонив таз.

2. Ноги немного раздвиньте и отодвиньте от стула или стола примерно на 45 см.

3. Медленно согните колени, спину держите прямо.

4. Не приседайте слишком глубоко. Колени не должны достигать прямого угла.

5. Вернитесь в исходное положение при помощи мускулов бедер.

6. Повторите упражнение.

Помните

1. Не сгибайте колени слишком сильно. Выполняйте упражнение очень осторожно. Не приседайте слишком глубоко, это не рекомендуется для начинающих.

2. Плечи расслабьте и опустите вниз, носки немного выверните наружу для поддержания равновесия.

3. Когда ваши бедренные мускулы станут сильнее, вы почувствуете разницу. Для того чтобы контролировать силу растяжения, становитесь дальше или ближе к стулу или столу.

4. Большинству это упражнение в самом начале покажется сложным. Попробуйте сначала подниматься на цыпочки. Будьте настойчивы, так как это прекрасное упражнение для общего растягивания. Увеличивайте нагрузку медленно. Сначала вы, возможно, сможете выполнить лишь одно или два приседания. Когда ваши мускулы станут сильнее, вы сможете делать от десяти до двадцати.

5. Не приседайте слишком глубоко. Спину держите прямо, постоянно контролируя себя. Ваши бёдра помогут вам в этом.

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и позвоночник и снижает напряжение. Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Прекрасно для исправления округлых плеч.

Великолепное растягивание.

Метод

1. Станьте возле стола на расстоянии вытянутой руки (вы можете начать выполнять это упражнение и у подоконника).

2. Согните колени, потянитесь вперед, положите руки на стол, а голову на руки.

3. Медленно выпрямите колени, и вы почувствуете, как вытягивается позвоночник. Колени должны быть выпрямлены не полностью.

4. Выпрямите верхнюю часть туловища, но не забывайте о наклоне таза.

3. Не выгибайте спину или шею. Колени всегда должны быть немного расслаблены для защиты подколенных сухожилий.

4. Изменяйте нагрузку, подвигая спину вперед и затем выпрямляя ее или двигая бёдрами, например, походите на месте, опираясь руками на стол.

Метод

1. Попробуйте усложнить упражнение, положив на стол только ладони.

2. Отодвиньтесь немного дальше и еще раз мягко выпрямите колени и отодвиньте ягодицы от стола.

3. Постарайтесь как можно больше выпрямить спину.

4. Убедитесь в том, что бёдра согнуты. Колени должны находиться прямо под ними.