Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

5. Попробуйте вытянуть спину, оставаясь в горизонтальном положении.

6. Глубоко дышите, расслабьтесь во время растягивания, и вы почувствуете, как уходит напряжение.

Цель

Растягивает и укрепляет квадрицепсы.

Улучшает осанку и укрепляет бёдра и колени.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за спинку стула или стол правой рукой, а левой возьмитесь за левую ногу и поднимите ее к левой ягодице.

3. Мягко потяните ногу.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, чувствуя, как растягивается внешняя поверхность левой ноги.

5. Поменяйте ноги, поднимите правую и повторите упражнение.

6. Повторите упражнение пять раз для каждой ноги.

Помните

1. Плечи держите ровно, позвоночник выпрямите и наклоните таз.

2. Не нагибайтесь вперед.

3. Не сгибайте колено слишком сильно. Чтобы усилить растяжку, потяните ступню рукой. Тяните медленно и осторожно, чувствуя, как растягивается верхняя поверхность бедра.

4. Не надо стараться коснуться ногой ягодицы, так как вы можете слишком сильно растянуть коленный сустав.

5. Мягко держитесь за ногу. Старайтесь, чтобы согнутое колено было направлено к полу, колено прямой ноги немного согнуто.

6. Не выгибайте спину и держите бёдра ровно.

7. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

8. Постарайтесь, чтобы бёдра были параллельны друг другу.

9. Выполняя это упражнение, не делайте резких движений.

Цель

Укрепляет нижнюю часть спины и внутренние мышцы.

Метод

1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.

2. Мягко и осторожно придавите колени к полу, положив на них руки.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Метод

1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.

2. Положите руки на лодыжки и мягко придавите колени локтями к полу.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите сначала.

5. Когда выполнять это упражнение будет легко, начинайте давить сильнее и прижимать ноги ближе к полу.

6. Всегда расслабляйте плечи, выпрямляйтесь и правильно наклоняйте таз.

7. Колени разводите как можно шире, чтобы усилить растяжение: пусть они будут почти на полу.

8. Секрет в том, чтобы прижимать колени постепенно, по мере расслабления мышц. Когда вы чувствуете, что напряжение исчезло, растянитесь немного больше. Удержите такое положение, напряжение исчезнет, и вы сможете продолжать.

Помните

1. Выполняя упражнение, наклоняйтесь немного вперед, чтобы снизить давление на нижнюю часть; спины, и- облегчить дыхание.

2. Позвольте ногам упасть на пол, не давите на них слишком сильно.

Цель

Удлиняет бедренные связки и укрепляет нижнюю часть спины.

Метод

1. Лягте на спину, правое колено согните под углом 45°, левое распрямите.

2. Наклоните таз, то есть прижмите нижнюю часть спины к полу.

3. Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь и повторите с левой ногой.

6. Повторите по пять раз для каждой ноги.

Метод

1. Выполнив предыдущее упражнение для каждой ноги, повторите его, поднимая оба колена одновременно.

2. Приподнимите голову и постарайтесь коснуться ею колен. Ягодицы будут оторваны от пола, нижняя часть спины напряжется.

3. Легко покачайтесь в таком положении.

4. Привыкнув к этим упражнениям, попробуйте притянуть одно колено к груди, а другое вытянуть на полу. Вы также можете направить поднятую ногу к потолку, растягивая паховые мышцы и бёдра, но не отрывайте от пола обе ноги одновременно.

Цель

Укрепляет брюшные мускулы.

Метод

1. Лягте на пол, колени согните под углом 45°.

2. Руки вытяните вдоль туловища.

3. Сделайте вдох и немного приподнимите шею и верхнюю часть спины, но не более, чем на сорок пять градусов.

4. Попробуйте коснуться пальцами коленей и придвиньте руки к коленям.

5. Оставайтесь в таком положении пять секунд.

6. Медленно опуститесь и повторите десять раз, если сможете.

Метод

1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу, наклоняя таз.

2. Немного повернитесь, когда будете поднимать верхнюю часть туловища. Вы используете лишь небольшую часть брюшных мускулов, поэтому нет необходимости подниматься очень высоко. Не переходите границу 45°.

3. Прежде, чем, приподнять шею, приподнимите голову.

4. Скрестив руки на груди, приподнимайтесь дальше, но не более чем на 45°.

5. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем повторите.

Помните

1. Прижимайте нижнюю часть спины к полу, правильно наклоняя таз.

2. Вы не получите никаких преимуществ, если будете подниматься больше чем на 43°, так как после преодоления этой границы начнут работать мускулы спины и бедер, что может привести к проблемам со спиной и ведет к потере энергии. Просто приподнимайте плечи, отрывая их от пола.

3. Возвращайтесь в исходное положение медленно.

4. Для большего эффекта вы можете класть руки за голову, разводя локти в стороны.

5. Не поднимайтесь вверх рывками. Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно.

Цель