Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

5. Повторите с левой рукой.

6. Повторите упражнение пять раз.

Метод

1. Станьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, колени немного согните, руки поднимите.

2. Возьмитесь правой ладонью за левый локоть и потяните поднятую руку в другую сторону. Мягко тяните за локоть и не сгибайте левую руку.

3. Растягивайте трицепсы в сторону, а не вниз, как в предыдущем упражнении.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Повторите, подняв правую руку.

6. Повторяйте каждое из упражнений от двух до пяти раз.

7. Вы можете тянуть за руку, взявшись ниже локтя. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь в сторону растягиваемой руки.

Цель

Увеличивает гибкость шеи.

Метод

1. Посмотрите через одно плечо, затем опустите голову вниз и к другому плечу, описав полукруг.

2. Чтобы разнообразить это упражнение, посмотрите через одно плечо, затем через другое, держа подбородок параллельно полу. Расслабьтесь, затем попробуйте заглянуть немного дальше. С каждым разом делать это будет все проще. Плечи опустите и подбородок переносите за плечо.

3. НИКОГДА не опускайте голову резко вниз.

4. Держите плечи прямо и повторите упражнение десять раз.

Метод

1. Станьте или сядьте прямо, правильно наклоняя таз.

2. Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону по диагонали (примерно посередине прямого угла).

3. Наклоните голову и прижмите ее к груди.

4. Глубоко дышите.

5. Вы можете разнообразить растягивание, положив руку на макушку и немного придавив ее.

Цель

Укрепляет мышцы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите правую руку на правое ухо.

2. Медленно толкайте голову к левому плечу.

3. Попытайтесь держать плечи на одном уровне и не поднимайте левое плечо к голове.

4. Повторите, затем поменяйте руку и толкайте голову к правому плечу.

Метод

1. Положите обе руки за голову на шею.

2. Соедините пальцы.

3. Отклоните голову назад, давя на пальцы.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

5. Повторите упражнение.

Помните

1. Эти упражнения помогут контролировать натренированность шеи.

2. Не давите на голову слишком сильно. Достаточно заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы чувствовать движение.

Цель

Прекрасно снимает боли в шее.

Метод

1. Положите обе руки за шею и сомкните пальцы.

2. Не разрывая пальцев, мягко тяните локти до тех пор, пока они не сомкнутся.

3. Мягко откиньте голову назад, за сомкнутые пальцы.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Цель

Снимает напряжение и боли в шее.

Метод

1. Наклоните голову вперед как можно ближе к груди.

2. Сомкните пальцы на шее.

3. Локти направьте к полу.

4. Осторожно, но твердо потяните голову к груди.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Вы можете разнообразить это упражнение, совсем немного повернув голову сначала в одну сторону, потом в другую.

Помните

1. Это прекрасный способ контролировать тренированность шеи.

2. Не давите слишком сильно: только так, чтобы чувствовать движение.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Правильно наклоняйте таз.

Цель

Помогает понять принцип правильной осанки.

Метод

1. Возьмите подходящую книгу или подушку,

(а лучше пакет муки или сахара) весом 1–2 кг, положите на голову.

2. Походите, сядьте или станьте прямо, выровнявшись.

3. Подбородок должен быть приподнят.

4. Надавите головой на предмет. Попробуйте представить, что вы толкаете его к потолку.

5. Плечи должны быть опущены.

Цель

Снижает напряжение в шее и улучшает осанку.

Метод

1. Приподнимите подбородок и опустите голову так, чтобы он оказался на груди. Затем проведите подбородком вперед и назад, как будто скользите им по гладкой поверхности.

2. Отведите подбородок как можно дальше назад и подольше задержитесь в таком положении.

3. Немного поверните голову и повторите.

4. Повторяйте как можно чаще в течение дня, и вскоре вы заметите разницу.

Помните

1. Шея — довольно болезненное место, и она прекрасно отзывается на правильно выполненные упражнения.

2. Положение вашей головы имеет большое значение. Постарайтесь выпрямлять спину так, чтобы голова оказалась прямо над плечами, а не впереди них.

Цель

Укрепляет мускулы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите на лоб обе руки, одну поверх другой.

2. Двигайте голову вперед и одновременно надавливайте на нее руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь, затем повторите.