Мэри Ринтоул - Здоровая спина за 10 минут в день

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Цель

Для укрепления мускулов икр и улучшения равновесия.

Метод

1. Станьте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

Цель

Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке. Вы можете выполнять это упражнение сразу после предыдущего.

Метод

1. Станьте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Цель

Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Метод

1. Станьте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Цель

Расслабляет бёдра и улучшает циркуляцию в ногах.

Метод

1. Станьте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Цель

Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени

Цель

Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Метод

1. Станьте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Помните

Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Помните, вы не на соревновании.

Цель

Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей.

Для развития силы ног.

Метод

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Станьте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед.

Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за что-нибудь.

5. Когда вы немного привыкнете, вы можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите.

Помните

1. Не выпрямляйте колени.

2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.

Цель

Для растяжки верхней части спины и общей разминки.

Метод

1. Станьте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Цель

Ослабление напряжения в нижней части спины и бёдрах.

Метод

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.