Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

41а

41б

И. П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх ( фото 42 а, б ). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании.

Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Люди очень трепетны к боли. Боятся такого массажа, а зря. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем.

Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением, и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

И. П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей ( фото 43 а, б ). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

42а

42б

43а

43б

И. П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды ( фото 44 а, б ).

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита. Напоминаю, что перед выполнением упражнения рекомендуется выпить стакан воды небольшими глотками.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного. Кто не готов терпеть неприятные ощущения во время этого упражнения, тот и не сможет его выполнить. Но потерпеть стоит.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Все остальные проблемы со здоровьем описанные выше решают достаточно легко. Но и в этом случае необходимо набраться терпения и преодолеть болезненность. Это сразу не дается.

44а

44б

Жизнь начинаешь понимать тогда, когда кончается здоровье

Остеохондроз – это не болезнь. Это расплата за непонимание и незнание собственного организма

И. П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться ( фото 45 а, б, в ). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.

Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Думаю, последнее заболевание ограничивает для таких женщин почти все упражнения из этой книги.

45а

45б

45в

И. П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» ( фото 46 а, б, в ).

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.

Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.