Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

В запущенных случаях пожилым людям и людям с деформированной стопой, конечно, необходимы подобные изделия. Но надо понимать, что такого рода приспособления способствуют дальнейшей атрофии мышц стопы и голеностопного сустава, в обычной жизни выдерживающих вес человека при ходьбе, а при переноске тяжестей, ходьбе по лестнице или беге нагрузка на мышцы стопы возрастает многократно.

А теперь представьте, что мышцы атрофируются еще больше… с годами.

Стопа – это еще и гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге, к тазу, позвоночнику, сердцу и голове.

Стопа – это рессора для суставов и позвоночника. Это опорный сустав, на котором стоит весь «дом» (организм), он должен быть сильным и упругим.

Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания:

1. артриты и артрозы коленных суставов – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции).

2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой диабетической стопы, которая в свою очередь заканчивается гангреной.

3. Слабая стопа (плоскостопие) вызывает задержку венозного оттока и приводит к развитию ИБС (ишемическая болезнь сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и наконец инфаркта миокарда.

4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (головокружения, головные боли, синдром хронической усталости). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера).

5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ноге к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к тромбофлебиту.

6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам.

Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний.

Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику.

И. П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно ( фото 26 а, б ), затем на каждой поочередно ( фото 27 а, б ). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.

Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.

Допускается:

• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;

• судороги в области икроножных мышц;

• отечность на следующий день.

Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.

Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:

• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя;

• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.

26а

26б

27а

27б

И. П. сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора (тренажера) зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки ( фото 28 а, б, в, г ). Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно ( фото 29 а, б ).

Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу.

Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.

Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия.

Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.

С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, абсолютно универсальное и безопасное.

Противопоказаний нет.

28а

28б

28в

28г