Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

14а

14б

И. П. лежа на боку, головой к НОП, за которую закреплен тренажер (например – за ножку дивана), другой конец тренажера зафиксирован за стопу. Выполнять тягу тренажера прямой ногой из-за головы к полу на выдохе «Хаа», 15–20 повторений ( фото 15 а, б ).

Это упражнение заметно улучшает кровообращение в мышцах промежности и показано в том числе для лечения заболеваний органов малого таза. Является прекрасной профилактикой целлюлита и формирует красивую линию бедра. Можно выполнять в более простом варианте, когда тренажер фиксируется за верхнюю точку НОП.

Нужно отметить, что это упражнение включает в работу мышцы, отвечающие не только за тазобедренный сустав, но и за коленный, поэтому успешно используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Внимание!

Данное упражнение НЕ ДОПУСКАЕТСЯ в реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава!

В таком случае его лучше заменить на упражнение «Приведение бедра сидя», в котором исходное положение и амплитуда движения более доступны для выполнения.

Используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.

15а

15б

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. В приведенном примере упражнение выполняется из И. П. стоя боком к двери, на которой зафиксирован один конец тренажера ( фото 16 ) (дверь должна открываться в противоположную сторону), другой конец тренажера прикреплен с помощью собачьего ошейника [4] В этой книге приводятся различные примеры крепления резинового амортизатора к ноге: с помощью манжеты, с помощью рукоятки амортизатора, которую надевают на стопу, с помощью собачьего ошейника. Важно понимать принцип, а способ крепления выберите в зависимости от подручных средств. и карабина к голени ( фото 17 ).

Тяга (отведение) прямой ногой тренажера максимально в сторону на выдохе «Хаа», 15–20 повторений ( фото 18 а, б ).

Эти мышцы (абдукторы и аддукторы, см. предыдущее упражнение) у людей очень слабые. У людей старшей возрастной группы, как правило, просто в запущенном состоянии. И именно с этим связано развитие болезни тазобедренного сустава с общим названием коксартроз, особенно при наличии остеохондроза поясничного отдела позвоночника с грыжами или без грыж. При сформировавшемся коксартрозе выполнить 2-е и 3-е упражнения невозможно!

Лично я называю эти два упражнения «опалубкой» для ног, то есть дополнительным ограждением, защитой. Выполняя их регулярно, можно жить спокойно.

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.

16

17

18

19

И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений ( фото 19 а, б ).

Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок.

В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.

И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).

Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок ( фото 20 а, б ).

Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).

Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.

Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.

19а

19б

20а

20б

И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение ( фото 21 а, б ).

Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой.

Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.