Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.

2 этап: опускать таз максимально глубоко ( фото 1 в ).

– допускаются треск, щелчки в коленных суставах;

– выдох при разгибании ног – подъем;

– после эндопротезирования тазобедренного сустава первые три месяца упражнение выполняется по правилам первого этапа.

Надо сказать, что моя личная практика показывает частое несовпадение истинного состояния суставов с описанием рентгенологов. То есть очень часто рентгенологи употребляют термин «артроз» вместо «артрит».

Для выявления истины в этом вопросе врачи наших Центров используют миофасциальную диагностику, которая проводится руками. В случае сохранения конгруэнтности суставных поверхностей, то есть при ровной суставной щели, слово «артроз» заменяется на «артрит». В таком случае приседать можно.

Упражнение, по сути, аэробное и тренирует сердце. Заменяет по своему эффекту ходьбу, велосипед, бег. Лучше приседания выполнять сериями по 10 или 20 повторений, отмечая в дневнике самоконтроля их количество. Я в свое время вел такой дневник, увеличивая с каждым последующим занятием количество серий. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний).

1a

1б

1в

Противопоказания: коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии, выпадение матки.

Тренажер: [2] Резиновый амортизатор (бинт). закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть ( фото 2 а ).

И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра [3] Допускается И. П. лежа на спине или сидя, упор на локти. , рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой ( фото 2 б, в ). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках.

Упражнение является базовым для профилактики и лечения заболеваний коленного сустава – таких как артрит и артроз. Помогает восстанавливать его функцию при травмах менисков и связок. Незначительная болезненность допустима. При сильных болевых ощущениях можно уменьшить натяжение тренажера или заменить его на более легкий.

Подходит это упражнение и для реабилитации после замены коленного или тазобедренного сустава.

Кроме того, упражнение имеет лечебный эффект при заболеваниях тазовых органов – воспаление придатков, миома матки, эндометриоз у женщин, простатит, аденома простаты у мужчин.

Общее показание – синдром раздраженной кишки, запоры, геморрой.

А также упражнение имеет косметический эффект при целлюлите (нужно выполнять большое количество повторений – до 50).

2а

2б

2в

Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра, геморрой в острой стадии, выпадение матки.

И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой ( фото 3 а, б ).

Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.

Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.

И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений ( фото 4 а, б ). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.

3а

3б

4а

4б

Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя ригидность (жесткость) мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава. Используется также при лечении и профилактике заболеваний тазобедренного сустава.

И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений ( фото 5 а, б ).

Упражнение можно отнести к силовому стретчингу, то есть с одной стороны – полная растяжка мышц задней поверхности ноги (бедро/голень), с другой – силовая тяга мышцами ноги. Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава.

В связи с этим упражнение рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска, а также при острых болях в спине (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), иррадиирующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги.