Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен.

Противопоказания: деформирующий гонартроз в стадии разгибательной контрактуры.

Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) ( фото 11 ).

И. П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию.

Продолжительность – 10–20 секунд!

Упражнение в таком варианте конкретно направлено на снятие болей и отеков коленных суставов. Причем практически мгновенно. Особенно полезно применять это упражнение после работы, связанной с долгим нахождением на ногах. Не старайтесь сразу опуститься на пятки. Делайте это постепенно, от раза к разу.

Страшно? А я считаю, что страшнее при болях в коленях применять обезболивающие препараты внутрь сустава, которые имеют серьезный токсический эффект, о чем написано в каждой аннотации к лекарству, а суставы на самом деле не лечат.

Обыватели боятся переохлаждения, а надо бояться развития остеоартроза коленного сустава (гонартроза).

При отеке коленного сустава прием холодной ванны даже помогает тазовым органам, улучшая кровообращение во всем теле, согревая внутренние органы, а не переохлаждая их.

11

Обращаю внимание на длительность упражнения – 10–20 секунд. То есть практически мгновенно.

После приема холодной ванны можно размять мышцы ног с помощью круглой палки, перекатывая ее с усилием по бедру. Это поможет снять напряжение мышц после гимнастики ( фото 12 а, б ).

Противопоказания: деформирующий гонартроз, то есть нарушение конгруэнтности суставных поверхностей. В таком случае это упражнение бесполезно.

12а

12б

Запретите человеку нагрузку, и он достаточно быстро станет инвалидом

Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых нормальное кровообращение невозможно

Внимание!

Все указанные упражнения, минимум – четыре из них на каждую поверхность бедра, необходимо выполнять два-три раза в неделю по 15–20 повторений, можно и ежедневно.

Человек стареет ногами, а не годами. Печально видеть пожилых людей с тонкими, слабыми, едва передвигающимися ногами. Спросишь: «Сколько вам лет?» Отвечают, что 63 или 65. Еще жить да жить, а не на чем…

И. П. стоя у НОП. Поставить прямую ногу на впереди стоящую неподвижную опору любой высоты (в нашем случае – стул), стопа упирается в край, другая нога максимально выпрямлена назад, стопа развернута перепендикулярно к впереди стоящей стопе. Одна рука на бедре, другая на поясе. Стараться сделать глубокий выпад к стоящей на стуле ноге, согнув последнюю в коленном суставе. Не спеша сгибать и разгибать впереди стоящую на стуле ногу. С каждым последующим движением увеличивая его амплитуду ( фото 13 а, б, в, г ). Можно выполнять движение с фиксацией в точке максимального растяжения на 5–10 секунд. Повторить, сменив И. П. ног.

Данное упражнение можно выполнять не только дома, но и на лестнице в подъезде, выбрав удобную для себя по высоте ступеньку, рукой держаться за перила. Также это упражнение можно посоветовать любителям бега в качестве подготовки или промежуточной станции между забегами. К тому же в парках часто есть спортивные уголки со шведскими стенками, которые очень удобны для выполнения этого упражнения.

13а

13б

13в

13г

Другой, более сложный вариант этого упражнения выполняется с помощью дополнительной опоры, например двух стульев. Стоящий впереди стул используется в качестве опоры, на стул, стоящий позади, кладем прямую ногу ( фото 14 а, б ).

Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Спину стараться держать вертикально.

Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, миома матки, эндометриоз).

Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.

Как и все упражнения, предлагаемые в этой книге, сначала выполняйте их так, как можете, без фанатизма; день ото дня усиливая воздействие упражнения на мышцы, на следующий день после выполнения этого упражнения в том или ином варианте вы можете почувствовать боль в передней поверхности бедра. Это реакция мышц на новую нагрузку. Чтобы смягчить или избежать этой реакции, рекомендую разминать бедра с помощью круглой палки, как на фото 42 а, б (стр. 89), а в конце гимнастики обязательно принимать холодную ванну или душ.

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).