Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.

Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.

21а

21б

И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений ( фото 22 а, б ).

Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам – особое внимание!

Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

И. П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) ( фото 23 а, б ).

Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые).

Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола.

При коксартрозе выполнить его правильно невозможно, да и очень больно.

22а

22б

23а

23б

И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую ( фото 24 а, б, в, г ). Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений.

При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий этот хруст пройдет.

Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.

Упражнение подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна – у женщин эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин простатит, аденома простаты.

Упростить упражнение можно, если зафиксировать тренажер за верхнюю часть НОП, а не за нижнюю. Это снизит амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения, но сделает его более доступным для выполнения физически ослабленным людям.

Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки.

24а

24б

24в

24г

И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой ( фото 25 а, б ).

Это упражнение является прекрасной профилактикой коксартроза, воздействуя на собственные мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранять застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии данное упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, так как исключено натуживание. Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов.

Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей.

Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав).

Во всех остальных случаях заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний).

25а

25б

Большинство людей даже не подозревают о функциональных возможностях стопы и ее роли для организма, поэтому появилось модное сейчас направление – подиатрия (podo – стопа), которое занимается заболеваниями стопы и голеностопного сустава. Самое распространенное – это плоскостопие. Подиатры в таких случаях назначают различные ортопедические стельки.