Андрей Долженков - Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Наш гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. Причем упражнения каждой последующей ступени требуют от вас немного больше физических сил, чем предыдущие. Следовательно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить собственный уровень физической готовности.

Рис. 35

Для этого продвигайтесь от ступени к ступени и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Почувствовав в каком-либо отделе позвоночника, ягодице или ноге боль, остановитесь и выполняйте упражнения предшествующей ступени. Определение выносливости позвоночника к нагрузкам необходимо проводить перед началом каждого занятия. И тогда, соблюдая это несложное условие, вы застрахуете себя от ухудшения самочувствия после зарядки. Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения, сокращающие мышцы, главным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. А также расслабляющие и растягивающие их.

• Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять голову, аккуратно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях.

Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки касаются горизонтальной плоскости. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов (рис. 35). Затем положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз в каждую сторону.

• Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине (лучше проводить на кровати с приподнятым изголовьем). Подтянуться на руках, держась за спинку кровати так, чтобы таз несколько отставал от движения верхней части тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его выполнением потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью попробуйте подержать в напряжении 4–5 секунд мышцы верхней части туловища и рук и одновременно расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании сохраняйте достигнутое во время тренировки ощущение расслабленности в этих мышцах. Упражнение особенно полезно выполнять после каждого вынужденного вставания тем, кому предписан постельный режим.

• Исходное положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3–5 секунд, расслабиться.

Рис. 36

Рис. 37

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить (рис. 36). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо и также сделать серию «качающихся» поворотов. Повторить 10 раз.

• Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3–5 раз каждой ногой (рис. 37).

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под воображаемой планкой. Повторить 2–4 раза.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу (рис. 38). Повторить 2–4 раза обеими ногами.

Рис. 38

Рис. 39

• Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5–7 секунд (рис. 39). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, правая рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите перед собой (рис. 40). Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения.

Повторите 5–7 раз каждой ногой.

Рис. 40

Рис. 41

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги (рис. 41). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 3–5 раз.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

• Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Примите положение стоя на коленях, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц (рис. 42). Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Рис. 42

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги (рис. 43). Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°.

Рис. 43

Рис. 44

Держать 3–5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.