Андрей Долженков - Практический курс здоровья для вашего позвоночника

И еще: коль скоро комплекс направлен на увеличение подвижности и шейного отдела, обремененного костными в нем выростами, внимательнее отнеситесь к оценке таких симптомов, как головокружение, чувство дурноты. От упражнений откажитесь лишь в период неустойчивого самочувствия, когда по каким-либо причинам названные симптомы стали слишком отчетливыми и вы рискуете слечь в кровать.

1. Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях. Медленно повернуть голову влево, до появления в шее легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать в левую сторону 5–7 поворотов головой, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону.

2. Исходное положение то же. Неглубоко наклонить голову вперед и одновременно повернуть ее влево до появления в шее или затылке легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать серию (4–6) медленных поворотов головой влево, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону.

В случае появления головокружения или подташнивания упражнение прекратить, дождаться исчезновения неприятных симптомов, попробовать повторить вновь, но с меньшим усердием.

3. Исходное положение то же. Наклонить голову к левому плечу, одновременно опустив вниз правое плечо до появления легких неприятных ощущений в растягиваемых мышцах.

Повторить несколько раз в одну и другую сторону.

4. Исходное положение то же. Наклонить голову вниз, до появления первых болезненных ощущений в растягиваемых мышцах. Из достигнутого положения попытаться с помощью 5–7 неглубоких кивков максимально увеличить угол наклона головы, стремясь как можно ближе приблизить подбородок к груди.

5. Исходное положение то же. Положить ногу на ногу. Опереться локтем противоположной руки о наружную поверхность бедра. Подать плечо вперед, до упора скручивая позвоночник (см. рис. 47). Сделать в обе стороны по 3–4 раза, с каждым разом, на коротком выдохе, увеличивая глубину «скручивания». Допустимы умеренные болевые ощущения.

6. Исходное положение сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище и руки вперед, пропуская их между коленями (см. рис. 44). Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Из достигнутой позиции на коротком выдохе сделать серию наклонов вперед, пытаясь преодолеть сопротивление растягиваемых мышц. Допустимы умеренные болевые ощущения. От упражнения воздержаться имеющим высокую степень остеопороза, то есть хрупкие кости.

7. Исходное положение лежа на животе, голова покоится между вытянутыми вперед руками. Потянуться всем телом, почувствовав, как растягиваются межреберные мышцы.

Подержать натяжение 5–7 секунд. Повторить 5 раз.

8. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Попытаться подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену (стараться поддерживать сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав). Повторить в ту и другую сторону по 4–6 раз, с каждым разом на коротком выдохе увеличивая угол подъема туловища. Допустимы умеренные болевые ощущения (см. рис. 45).

9. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать 5–7 небольших качающихся поворотов.

Повторить то же в другую сторону. Допустимы умеренные болевые ощущения.

10. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 3–5 раз.

11. Вис руками на перекладине. На глубоком продолжительном выдохе легкие повороты туловища влево – вправо. Можно не отрывать ноги от пола. Продолжительность 15–60 секунд в зависимости от физической тренированности. Отдохнуть в горизонтальном положении минут 5–10.

Ныне известно несколько методов устранения остаточного мышечного напряжения. Все они не медикаментозные, что особенно важно помнить, когда речь заходит о профилактике и лечении болей в позвоночнике мышечного происхождения. Если же учесть, что в подавляющем большинстве случаев источником болей в спине являются мышцы, то нынешняя глава приобретает особую ценность для пациентов, проходящих лечение какими-то другими, не перечисленными ниже методами. Итак, назовем известные методы терапии остаточного мышечного напряжения:

• растяжение;

• ишемическая компрессия;

• прокалывание.

Процедура растяжения широко применяется мануальными терапевтами. Именно поэтому мануальная терапия, зародившись на заре становления человечества, не только не потеряла своей значимости, но находит сегодня все большее применение, особенно после того, как получила теоретическое обоснование своей эффективности. Растягивать мышцы можно и самостоятельно, выполняя гимнастические упражнения на растяжку.

Под ишемической компрессией понимается сдавливание уплотненной мышцы или ее уплотненного участка с целью вызвать в них ишемию и гипоксию, которые приводят к исчезновению мышечной деформации. На этом мышечном феномене построено древнейшее учение шиацу, или акупрессура. Метод незаменим особенно тогда, когда расположение сокращенной мышцы неудобно для ее растяжения или когда мышца расположена поверхностно и относительно тонка.

Прокалывание мышцы также возвращает ей первоначальную форму. Этой особенностью сокращенной мышцы возвращаться к исходной форме после прокалывания во многом объясняется положительный эффект иглотерапии, также древнейшего метода лечения.

Таким образом, сам факт многовекового существования перечисленных методов терапии и их бессменного лидерства среди других ранее известных доказывает, что длительное, неуправляемое напряжение мышц является основной причиной и источником болей в опорно-двигательной системе в целом и позвоночнике в частности.

Когда расспрашиваешь пациентов, пролечившихся в условиях стационара по поводу болей в спине, обращаешь внимание на многообразие назначаемых им видов лечения. Это оправдано лишь в исключительных случаях, но в основном лишено серьезных оснований.