Ян Квасневский - Оптимальное питание

Приведенные в этой главе рецепты следует рассматривать как примерные, а ни в коем случае как обязательные. Можно съедать любое блюдо в любой день, можно оставлять блюда без внимания или изменять их и модифицировать по своему усмотрению.

Приведенные меню весьма разнообразны. На каждый день предлагаются разные блюда, Они совсем не должны быть одинаковыми в ежедневном рационе, просто я хотел дать читателям как можно больше разнообразных рецептов. Приводятся, например, три вида оптимального хлеба. В действительности один и тот же хлеб, например, бисквитный, мы будем есть в течение недели, так как на этот срок нам его хватит и лишь после того, как его съедим - испечем следующий - такой же или другой. Или, например, в V день мы съедим на ужин кровяную колбасу домашнего приготовления и она больше в составленном мною меню не появляется, а ведь известно, что мы приготовим ее больше, чем сможем сразу съесть. Поэтому она будет фигурировать в вашем меню в течение нескольких дней. Это относится также к пирогам, колбасам, капусте - «бигосу» и т.д.

В меню предлагаются порции на 1 человека, но это не значит, что надо обязательно столько съесть. Обязывает рассмотренный выше принцип, что есть надо столько, чтобы утолить голод, но не больше и никогда не переедать. Если нам утром не хочется кушать, можно перенести завтрак на полдень, если мы пообедали довольно поздно и вечером не чувствуем голода, можем отказаться от ужина или съесть половину того, что приведено в меню.

Не перекусывать между основной едой! После еды нужно оставить в покое пищеварительный тракт, чтобы он переварил то, что мы съели, отдохнул и лишь тогда кушать снова, когда организм даст нам соответствующий сигнал, то есть когда мы почувствуем, что нам хочется что-нибудь съесть.

Цифры в рамках, помещенных при меню, означают содержание белка (Б), жира (Ж) и углеводов (У) в данном блюде и его калорийность. В рамках же, помещенных под заглавием кулинарного рецепта, приведены те же данные, но в расчете на 100 г данного блюда.

Тех, кто любит большое разнообразие в еде, отсылаю к моей книге «Ksiazka kucharska» («Поваренная книга») изданной издательством «WGP» в 1998 г. Она содержит 30 сбалансированных меню и 700 рецептов на разнообразные блюда, находящие применение в оптимальном питании.

Завтрак: Б 41 г Ж 107 г У 10 г || 1 : 2,1 : 0,25 || 1200 ккал

Яичница: кусочек грудинки (150 г) порезать на большие кубики, растопить и обжарить. Добавить 2 яйца и один желток, быстро смешать их для соединения с жиром. Жарить на медленном огне, чтобы яйца свернулись, но остались мягкими.

Съесть ломтик (100 г) бисквитного хлеба (рецепт ниже).

Стакан чая (без сахара) с ломтиком лимона.

Яичницу можно приготовить также на сливочном масле (80 г), смальце (70 г) или сале (80 г), сохраняя приведенные выше пропорции. Можно также сделать ее из трех яиц или 1 яйца и 2 желтков. При этом пропорции незначительно изменятся.

Обед: Б 28 г Ж 83 г У 22 г || 1 : 3 : 0,8 || 965 ккал

Кусок свиного ошейка (150 г) толщиной 1 см слегка отбить, дважды обвалять во взбитом яйце и панировочных сухарях.

На сковородке растопить 2 ложки смальца (50 г) и жарить котлету. Гарнир - картошка (100 г), толчёная с жиром от котлеты. К этому - небольшой квашеный огурец (рецепт приведен далее).

Ужин: Б 15 г Ж 63 г У 10 г || 1 : 4,2 : 0,7 || 680 ккал

2 сырные лепешки (рецепт приведен далее) (100 г) со сливочным маслом (30 г) и ложечкой несладкого фруктового мармелада (рецепт приведен далее).

Сладкие сливки (120 г).

Итого I день: Б 84 г Ж 253 г У 42 г || 1 : 3 : 0,5 || 2845 ккал

Б 11,2 г Ж 20 г У 10 г || 1 : 2 : 0,9 || 273 ккал

К 10 белкам добавить щепотку соли и взбить до образования густой пены. Затем, не переставая взбивать, добавить по одному 10 желтков. Всыпать полстакана муки (100 г), смешанной с 2 ложечками порошка-разрыхлителя. Влить 100 г растопленного, но остуженного сливочного масла. Размешав все вместе, влить тесто в форму, смазанную толстым слоем сливочного масла и обсыпанную панировочными сухарями. Выпекать около 1 часа при температуре 200°С. Хлеб остудить в выключенной духовке, тогда он не опадет.

Б 13,7 г Ж 25,3 г У 9,2 г || 1 : 1,8 :0,7 || 329 ккал

500 г жирного творога пропустить через мясорубку. Растирая творог, вбить поочередно 12 яиц. Замесить тесто. Затем добавить к нему 3/4 стакана (150 г) муки, размешанной с 2 ложечками порошка-разрыхлителя, щепоткой соли и перца.

На сковородке растопить смалец (но не сливочное и не растительное масло!) столько, чтобы на её дне образовался двухсантиметровый слой. Накладывать лепешки ложкой. Добавляя постепенно смалец, обжаривать на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета. Снимая со сковородки, не стряхивать с лепешек смалец, так как они должны им пропитаться как можно больше. Для обжаривания лепёшек нужно около 400 г смальца.

Б 2,8 г Ж 8,3 г У 32 г || 1 : 3 : 11 || 205 ккал

1 литр фруктовой мезги, т.е. разваренных и законсервированных в баночках фруктов (см. выше) протереть сквозь сито.

Полученное фруктовое пюре поставить на плиту и подогревать 20-30 минут, помешивая, чтобы вода испарилась и пюре загустело. Затем добавить 3 ложечки (30 г) фруктового желе в порошке, соответствующего по вкусу фруктам и 100 г сливочного масла. Мармелад перемешать, переложить в баночку, закрутить крышку. Хранить в холодильнике, есть как всякий джем.

Внимание: данные, приведенные в рамке, могут изменяться в зависимости от вида фруктов и прежде всего от их сладости. Для расчета принят мармелад из слив «венгерка». 50 г такого «масляного» повидла содержит около 16 г углеводов.

Завтрак: Б 27 г Ж 110 г У 12 г || 1 : 4 : 0,4 || 1220 ккал

2 сырные лепешки, приготовленные накануне вечером, намазать сливочным маслом (50 г) и на каждую положить ломтик рулета из варёного окорока. 2 ломтика - 50 г. Стакан кофе с молоком.

Кофе приготовить следующим образом: в 1/2 стакана молока 3,2% жирности добавить 1/2 стакана 30-процентных сливок, сварить все вместе и этим молоком залить 2 ложечки натурального или растворимого кофе («Inka»).

Обед: Б 57 г Ж 71 г У 3 г || 1 : 1,3 : 0,05 || 893 ккал

Голяшка (400 г), сваренная с приправами (рецепт ниже). Голяшка подается на стол целиком. Её нужно есть с соусом из хрена (рецепт приведен далее). Голяшку не поливать соусом, так как он размазывается по тарелке и половина его остается на ней. Горячий соус нужно влить в небольшую мисочку и подавать отдельно. Голяшку едят, отрезая кусочки мяса, надевая их на вилку и окуная в соус.

Ужин: Б 20 г Ж 70 г У 9 г || 1 : 3,5 : 0,5 || 804 ккал

Порция (200 г) студня из свиных ножек (рецепт приведен далее). Рядом с ножками, на той же тарелке, положить ложечку хрена, смешанного с ложкой густой кислой сметаны.