Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Добавьте черную фасоль, табаско и соль. Все тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой. Готовьте, пока фасоль не прогреется, т. е. в течение примерно двух минут.

Уберите сковороду с огня. Вмешайте 1 ст. л. кинзы. Переложите блюдо в тарелки и украсьте его оставшейся кинзой. Подавайте сразу же.

Питательная ценность: 110 ккал

Рассчитано на 8 порций.

Ингредиенты:

1 чашка промытой чечевицы

3 чашки воды

1 чашка сваренного белого риса (теплого)

½ чашки нежирной итальянской заправки

1 большой томат без косточек, нарезанный кубиками

½ чашки мелко нарезанного красного лука

½ чашки нарезанного сельдерея

¼ чашки начиненных перцем оливок

¼ чашки нарезанного зеленого болгарского перца

1 ст. л. нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

Поместите в глубокую сковороду чечевицу и воду, доведите до кипения и тушите 20 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

Отдельно сварите рис, следуя указаниям на упаковке.

Смешайте чечевицу с рисом и овощами. Перемешайте эту смесь с заправкой.

Питательная ценность: 131 ккал

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

400 г консервированной фасоли

¼ чашки оливкового масла

1 чашка нарезанного лука

1 чашка нарезанной моркови

1 нарезанный стебель сельдерея с листьями

1 ст. л. мелко нарезанного чеснока

3 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного базилика

1 чашка нарезанных консервированных томатов

1 ч. л. измельченного сушеного розмарина

¼ ч. л. сушеного красного перца

¼ ч. л. сушеного шалфея

2 чашки несоленого куриного или овощного бульона/ кипящей воды

2 чашки сухой цельнозерновой пасты

1 чашка тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

Приготовление:

Нагрейте масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и обжаривайте его, пока он не станет золотистым. Добавьте морковь, сельдерей и чеснок. Продолжайте обжаривать еще несколько минут, периодически помешивая.

Добавьте фасоль, томаты, розмарин, шалфей, красный перец и одну чашку кипящей жидкости. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Готовьте еще 15 минут, пока фасоль не станет мягкой.

Переместите примерно две большие ложки бобов и подливы в кухонный комбайн или блендер. Приготовьте пюре и вмешайте его обратно в суп.

За 15 минут до подачи на стол доведите суп до кипения, добавьте в него пасту и оставшуюся чашку бульона. Варите пасту 8–10 минут, периодически помешивая.

Снимите с огня и поперчите по вкусу.

Поместите пасту в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию тертым сыром.

Питательная ценность: 167 ккал

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

½ чашки заменителя яиц или 4 яичных белка

¼ чашки нарезанного кубиками болгарского перца

1 ст. л. кусочков перца халапеньо (по желанию)

¼ чашки нарезанного лука

Приготовление:

Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните ее антипригарным спреем. Слегка обжарьте перец и лук.

Залейте смесь из лука и перца ½ чашки заменителя яиц или яичными белками. Когда яйца начнут сворачиваться, слегка приподнимите края омлета, чтобы сырые яйца переместились вниз и прожарились. Как только сверху омлет загустеет, переверните его. Оставьте омлет на несколько секунд, затем сверните его пополам и сразу же подавайте на стол.

Питательная ценность: 90 ккал

Вы также можете добавить в омлет ¼ чашки нарезанного кубиками томата, ¼ чашки кусочков зеленого болгарского перца и несколько ломтиков грибов.

Рассчитано на 2 порции.

Ингредиенты:

180 г малосольного консервированного тунца

2 ст. л. нежирного майонеза

¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками красного перца

щепотка молотого черного перца

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Если вы хотите, чтобы салат был более ярким и хрустящим, добавьте в него немного тертой моркови. Куриное яйцо увеличит содержание в блюде белка и сделает его нежнее (хотя количество холестерина в салате тоже возрастет).

Питательная ценность: 142 ккал

Рассчитано на 6 порций (по ½ чашки).

Ингредиенты:

1 ¼ чашки нашинкованной капусты

⅓ чашки тертой моркови

⅓ чашки зеленого или красного болгарского перца, нарезанного тонкими ломтиками

2 ст. л. нарезанного красного лука

2 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. красного винного уксуса

¼ ч. л. семян сельдерея

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Охладите салат.

Питательная ценность: 63 ккал

Рассчитано на 4 порции (по ½ чашки).

Ингредиенты:

180 г консервированного куриного мяса

¼ чашки кубиков сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками яблока

2 ст. л. мелко порубленных грецких орехов

¼ чашки нежирного майонеза

1 ч. л. лимонного сока

Приготовление:

Смешайте курицу, сельдерей, яблоки и орехи. Охладите.

Смешайте майонез с лимонным соком. Заправьте этой смесью салат. Охладите.

Питательная ценность: 137 ккал

Вы также можете заменить куриное мясо несоленым консервированным тунцом.

Рассчитано на 4 порции.