Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Ингредиенты:

450 г молодого красного картофеля

½ чашки тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

антипригарный спрей

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите картофель в маленькую сковороду для запекания. Сбрызните ее антипригарным спреем. Посыпьте картофель тертым сыром, орегано и базиликом. Запекайте в течение 40 минут или до тех пор, пока картофель не станет нежным.

Питательная ценность: 164 ккал

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

900 г крупно нарезанного красного картофеля

120–240 мл теплого обезжиренного молока

¼ ч. л. молотого черного перца

1 ст. л. мягкого или растопленного сливочного масла

Приготовление:

Нарежьте неочищенный картофель на крупные куски. Варите его 20–25 минут, пока он не станет очень мягким. Затем слейте воду, добавьте сливочное масло, перец и обезжиренное молоко. Аккуратно разомните картофель, стараясь не повредить кожуру.

Питательная ценность: 145 ккал

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

450 г палтуса (можно заменить скумбрией или другой рыбой)

1 ч. л. оливкового масла

1 мелко нарезанный лук-шалот

⅓ чашки бальзамического уксуса

½ чашки теплого куриного бульона

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C. Разрежьте палтус на четыре части. Выложите рыбу на противень, сбрызнутый антипригарным спреем. Запекайте палтус в течение шести-восьми минут, в зависимости от толщины кусков.

Разогрейте куриный бульон в микроволновой печи на высокой мощности.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук-шалот, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте бальзамический уксус и теплый куриный бульон. Продолжайте нагревать бульон на среднем огне, пока его объем не уменьшится в два раза.

Питательная ценность: в зависимости от сорта в рыбе содержатся:

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

4 картофелины среднего размера (670–900 г)

2 ч. л. приправы без соли (или ½ ч. л. перца, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. лукового порошка, ½ ч. л. чесночного порошка)

1 ст. л. растительного масла

антипригарный спрей

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C.

Нарежьте картофель кружочками максимальной толщиной 1,25 см. Положите в пакет для запекания картофель, масло и приправы. Хорошенько его встряхните, чтобы специи равномерно распределились.

Сбрызните противень антипригарным спреем. Выложите на него картофель. (Можно постелить на противень фольгу, чтобы он не пачкался.)

Запекайте картофель при температуре 230 °C в течение 30–35 минут или пока картофель не станет золотисто-коричневым.

Питательная ценность: 147 ккал

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной говядины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной свинины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной птицы

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной рыбы и морепродуктов

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

ДГК – докозагексаеновая кислота

Зерновые

Порция приблизительно составляет 30 г сухого продукта и содержит 80 ккал. Будьте внимательны с порциями хлопьев, которые варьируются от ¼ до 1 ½ чашки.

1 кусок хлеба

½ чашки приготовленной пасты, риса, хлопьев, кукурузы

30 г сухих хлопьев

¼ бублика

½ английского маффина или булочки для гамбургера/хот-дога

2 чашки попкорна

2 маленьких печенья

Фрукты

180 мл сока

фрукт среднего размера

¼ чашки сухофруктов

½ чашки консервированных фруктов

1 чашка крупно нарезанных свежих фруктов

Овощи

½ чашки приготовленных овощей

1 чашка листовых овощей

180 мл овощного сока

Молочные продукты

240 мл нежирного или обезжиренного молока

240 мл нежирного или обезжиренного йогурта

30 г нежирного сыра

½ чашки нежирного или обезжиренного творога

Бобы, орехи, семечки

¼ чашки бобов

¼ чашки или 30 г орехов, семян

Постное мясо, рыба, птица, яйца

90 г примерно равняются размеру колоды карт или женской ладони

1 яйцо = 30 г

2 яичных белка = 30 г

Жиры, жирные соусы

1 ст. л. заправки для салата

1 ч. л. сливочного или растительного масла

 Этот термин был введен в 2003 году в американских клинических рекомендациях для систолического артериального давления (АД) 120–139 мм рт. ст. или диастолического АД 80–89 рт. ст.

  Примечание редактора.

 Гомоцистеин – промежуточный продукт обмена незаменимой аминокислоты метионина. В последнее время гомоцистеин определяют как один из факторов, повреждающих стенки сосудов, и тем самым способствующих развитию атеросклероза наравне с нарушением липидного обмена. В норме гомоцистеин в организме находится недолго и под воздействием ферментов превращается обратно в метионин или в цистатионин – следующий продукт обмена. Гомоцистеин может накапливаться в организме вследствие различных нарушений. Гомоцистеин вызывает ряд патологических процессов, в частности поражает внутреннюю стенку артерий. – Примеч. ред.