Геннадий Кибардин - Работа мозга: укрепление и активизация, или Как оставаться «в своем уме»

Время выполнения упражнения 5—10 минут.

Обязательно держите спину прямой. Верхняя часть туловища и голова следуют за руками и немного поворачиваются как единое целое вокруг оси позвоночника. Представьте, что ваше туловище – это флаг, а позвоночник – флагшток. При поворотах корпуса спина остается прямой.

При выполнении упражнения глаза движутся легко и свободно. Расслабленным взглядом смотрите только вперед. Голову не опускайте, но и не запрокидывайте. Не пытайтесь что-то «увидеть» во время поворотов тела. Чувствуйте только свое движение, не обращайте внимания на окружающий мир.

Расслабьте шею, плечи, поясницу и живот, руки при поворотах корпуса естественным образом могут немного сгибаться в локтях. Поворачивайтесь не спеша. Дышите легко и спокойно, чаще моргайте, старайтесь не напрягать зрение. Постарайтесь улыбаться во время выполнения данного упражнения, ощутите в своем теле легкость и свободу.

Сделайте все, чтобы выполнение упражнения доставляло ощущение радости и свободы. Для этого держите осанку, подберите свой ритм, амплитуду махов руками и т. п.

Если при махах руками и незначительных поворотах тела вы замечаете, что окружающее пространство начинает двигаться в противоположную сторону, это уже хорошо. Это является признаком того, что вы полностью расслабились и «не пытаетесь что-то видеть».

Пока вы не войдете в нужное состояние расслабления, будет казаться, что окружающий мир остается неподвижным, или ваше внимание будет переключаться с одного объекта на другой, «пытаясь ухватиться» за предметы видимого мира. А как только вы хорошо расслабитесь, окружающий мир сразу же начнет «двигаться» в противоположную сторону легко и непринужденно.

При выполнении упражнения максимально расслабьтесь и просто отдыхайте, ни о чем не думайте.

Если в голове роится множество мыслей, в том числе и негативных, не старайтесь прогнать их.

Через пять минут ритмичного выполнения данного упражнения все мысли (хорошие и плохие) сами покинут ваше сознание. После этого наступает сильное расслабление сознания и тела, появляется ощущение свободы и легкой пустоты во всем теле.

Через десять минут ритмичного выполнения упражнения ощущение свободы заполнит все ваше сознание и тело.

Упражнение «Махи руками» позволяет каждому человеку полностью расслабиться, а по желанию – настроиться на позитив.

Выполняйте упражнение один-два раза в день, в удобное время до еды или через полтора-два часа после еды. Если вы испытали сильный стресс, постарайтесь сразу же выполнить это упражнение. Занимайтесь в течение 10–15 минут. Вы ощутите, как уходит состояние стресса и растворяются негативные последствия. Выполнение упражнения «Махи руками» перед сном хорошо освежает сознание и тело, способствует быстрому засыпанию и спокойному отдыху.

Повседневная физическая активность является важным фактором хорошего здоровья и успеха.

Несколько простых советов, как поднять физическую активность при выполнении повседневных дел.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе.Постарайтесь каждый день подниматься по лестнице пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти не запыхавшись до своего 5—12-го этажа, общее физическое состояние улучшится, а вес тела уменьшится на пару килограммов.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте машину за несколько кварталов от дома или работы, ежедневно выходите из автобуса на одну-две остановки раньше. Пешая прогулка ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев заметно сбросите вес.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений,особенно если вам постоянно приходится сидеть. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и затем спуститесь вниз.

Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут улучшить ваше состояние и внешний вид. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

4. Выполняйте простые упражнения, позволяющие улучшить настроение и общее состояние, а также немного похудеть. Их можно делать сидя, повторяя каждое по 6—11 раз:

• втяните живот, насколько сможете, удерживайте его в таком положении 2–3 секунды и затем отпустите, повторите 9 раз;

• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем поверните голову в другую сторону, повторите 6 раз, выполняйте упражнение медленно, чтобы не повредить шею;

• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды, повторите 6–9 раз, упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь;

• согните ноги в коленях максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы, повторите 9 раз;

• вращайте плечами 6–7 раз вперед и назад;

• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5—10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Повторите 7 раз, если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

• опершись предплечьями на подлокотники кресла, немного приподнимите тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами, повторите 3–5 раз;

• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

• полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое 3–4 раза.

5. Запишитесь в спортивный клуб.Выбирайте занятия по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг. Посещайте тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

6. Тренируйтесь дома, если записаться куда-то нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Во время тренировки следует соблюдать определенные правила:

А. Когда заниматься.Для «жаворонка» лучшее время тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать – минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, сделайте так: за час-полтора до тренировки слегка перекусите (употребляйте легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.