Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

½ чашки орехов пекан (или кедровых орехов, миндаля)

½ чашки нарезанной свежей мяты

½ чашки нарезанной свежей петрушки

3 нарезанных пера зеленого лука-шалота

1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо

1 столовая ложка сока лимона или лайма

1 чайная ложка чесночного порошка

½ чайной ложки гималайской соли

Черный перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в миске. Для сладости можете добавить ягоды годжи или сушеную клюкву.

В 1 порции: 525 ккал, 31 г жиров, 13 г углеводов, 6 г белков

На 1 порцию

10 кешью, предварительно замоченных

12 штук замоченного или пророщенного миндаля

5 замоченных грецких орехов

Клюква и/или измельченные финики (по желанию)

Смешайте и наслаждайтесь.

В 1 порции: 363 ккал, 31 г жиров, 16 г углеводов, 13 г белков

На 1 порцию

1 чашка нарезанных шампиньонов (или любых местных сезонных грибов – трутовик разноцветный, эноки, вешенки, белые, шиитаке, лисички, майтаке)

Сок 2–3 больших лимонов

½ чайной ложки гималайской соли

1 чашка готовой киноа

½ чашки ростков люцерны

Салат:

2 чашки зелени: шпината, радиккьо, водяного кресса, одуванчиков и прочее

1 столовая ложка свежего натертого имбиря

½ столовой ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима или темного кунжутного масла, или вашей любимой заправки

½ чашки моркови, квашеной или свежей

½ чашки свеклы, квашеной или свежей

½ чашки стручковой фасоли, квашеной или свежей

½ чайной ложки гималайской соли или по вкусу

Смешайте нарезанные грибы, лимонный сок и гималайскую соль в миске. Дайте грибам впитать сок. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Сверху положите грибы и ростки. Отложите в сторону. Смешайте все ингредиенты салата в миске. Подавайте с севиче.

В 1 порции: 544 ккал, 18 г жиров, 84 г углеводов, 42 г белков

Суточная пищевая ценность: 1724 ккал, 92 г жира, 196 г углеводов, 48 г белков

Завтрак:

На 2 порции

1 чашка дробленого овса, метлички абиссинской или фонио

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки замоченных семян чиа

½ чайной ложки корицы

½ чайной ложки ванильного экстракта

1 столовая ложка меда, сиропа агавы, якона или стевии

2 столовые ложки миндаля, кешью или фисташек

½ чашки ягод

½ банана, нарезанного ломтиками, по желанию

Тщательно перемешайте в миске первых шесть ингредиентов. Охладите до комнатной температуры или поставьте в холодильник.

Как только смесь остынет, добавьте орехи, ягоды и банан. Сразу подавайте.

В 1 порции: 310 ккал, 14 г жиров, 42 г углеводов, 9 г белков

На 1 порцию

½ чашки шпината

½ чашки кудрявой капусты

10 сладких помидоров черри, разрезанных пополам

½ чашки тертой моркови

½ чашки салата ромэн

½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками

По ½ чашки красного и желтого болгарского перца, нарезанного ломтиками

2 чайные ложки грецких орехов

½ авокадо, нарезанного ломтиками

Заправка (около 1 чашки):

½ чашки яблочного уксуса

1 измельченный королевский финик

½ чайной ложки гималайской соли

½ чайной ложки смеси сушеных трав или по вкусу

½ чашки масла авокадо, кокосового или кунжутного масла

Смешайте все ингредиенты в миске. При помощи блендера или венчика смешайте все ингредиенты заправки. Заправьте салат (2 ст. л. на порцию салата) и подавайте.

В 1 порции: 358 ккал, 21 г жиров, 49 г углеводов, 10 г белков

½ чашка миндального масла

1 столовая ложка спирулины

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 зеленое яблоко, нарезанное ломтиками

¼ чайной ложки корицы

Смешайте миндальное масло, спирулину, чиа и корицу. Половиной смеси намажьте кусочки зеленого яблока. Остальное оставьте на потом или поделитесь с другом.

В 1 порции: 363 ккал, 21 г жиров, 15 г углеводов, 24 г белков

1 чашка бобов мунг дал (маша)

3 чашки воды

½ чайной ложки гималайской соли

6 больших лепешек тортилья из пророщенной кукурузы

1 столовая ложка хумуса или веганского майонеза

½ чашки красного, желтого и/или зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного ломтиками

½ чашки тыквы и/или цукини, нарезанных ломтиками

½ помидора, нарезанных дольками

½ чашки кудрявой капусты

1 авокадо

Налейте в кастрюлю воды. Всыпьте бобы мунг, соль и готовьте на слабом огне до мягкости, 25–30 минут. Отложите 2–3 столовые ложки, остальное оставьте для других нужд.

Разогрейте духовку до 150 градусов. Подогрейте в ней лепешки в течение 1–2 минут.

Выньте лепешки, тонким слоем намажьте на них хумус или веганский майонез. Сверху слоями выложите: 2 столовые ложки бобов мунг, перцы, тыкву, помидор и кудрявую капусту. Сверните буррито и, чтобы содержимое не вывалилось, оберните буррито фольгой.

Запекайте 20–30 минут при 150 градусах. Выньте буррито из духовки и добавьте нарезанный дольками авокадо.

В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков [1] Если вместе с буррито или в тот день вы съели еще и салат.

Суточная пищевая ценность: 1407 ккал, 71 г жиров, 167 г углеводов, 56 г белков.

Завтрак:

На 1 порцию

1–2 чашки кокосовой воды или кокосового молока

2–3 кубика льда

1 ложка веганского шоколадного порошка Shakeology

1 столовая ложка ядер какао бобов

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 столовая ложка замоченного миндаля или миндального масла

½ авокадо

½ банана, 2 финика или ¼ чашки ягод для дополнительной сладости (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной нежной консистенции.

В 1 порции: 667 ккал, 35 г жиров, 71 г углеводов, 29 г белков

На 1 порцию

8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить

½ чашки водорослей или 2 листа нори, порезанных на маленькие квадратики

10 помидоров черри или виноградных помидоров, разрезанных на половинки

½ красного лука, порезанного ломтиками

2 столовые ложки свежей мяты и/или укропа, порубить

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима

½ чайной ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка горчицы