Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Если постараться хоть немного синхронизировать биологические часы с внешним ритмом жизни, это заметно смягчит негативные последствия для организма {470}. Люди, работающие по сменам, должны использовать свет и темноту для корректировки своих циркадных ритмов. Во время своего «дневного» рабочего времени (которое приходится на ночную смену) они должны как можно больше смотреть на яркий свет. А в «ночное» внерабочее время – как можно меньше подвергаться воздействию яркого света: например, надевать темные очки по дороге домой и максимально затемнить квартиру, особенно ванную комнату и спальню. Можно использовать дополнительные блокирующие свет шторы, закрывать окна алюминиевой фольгой или черным пластиком. Если вы не можете носить темные очки в свое «ночное время» (например, потому что должны водить машину), можно использовать желтые защитные очки, блокирующие свет синего спектра.

Обеспечьте в спальне хорошую звукоизоляцию, завесив окна и двери тяжелыми плотными шторами (которые тоже хорошо блокируют свет), и попросите членов семьи вести себя как можно тише, а сами используйте наушники для радио и телевизора. Иногда полезно объяснить соседям, что вам приходится спать в течение дня. Используйте восковые беруши. Чтобы привыкнуть к ним, потребуется время, но они очень помогут вам. Отключите домашний телефон, а мобильный оставьте в другой комнате. Купите очень громкий будильник, чтобы не волноваться по поводу того, сумеете ли вы вовремя проснуться. Можно использовать световой будильник, который в определенное время начинает светиться, постепенно увеличивает яркость, имитируя рассвет, и только после этого включает звуковой сигнал. В спальне должно быть прохладно.

Поскольку работающие по сменам люди часто жалуются на проблемы с пищеварением, ешьте на работе, и особенно перед сном, легкую и здоровую пищу. Если на работе вы можете получить только жареную жирную еду со специями, значит, приносите «ланч» с собой. Это должна быть еда с большим количеством овощей (грубые пищевые волокна предотвратят множество проблем) и закуски, лучше всего – фрукты.

Избегайте кофеина, алкоголя, тяжелой пищи и курения, потому что они подрывают качество вашего сна.

Превосходный обзор проблем, связанных с посменной работой, и мер противодействия им содержится в отчете Смита и Истмана {471}. Вы можете найти советы, посвященные разным типам посменной работы (быстрая ротация, медленная ротация, постоянные ночные смены) в Интернете на сайте www.bupa.au {472}.

Короткий стресс, даже очень сильный, может не подавлять, а стимулировать вашу интеллектуальную продуктивность. Вспомните, насколько сосредоточенным, эффективным и творческим вы бываете, когда вам нужно в срок выполнить важную работу. В состоянии стресса вы обычно чувствуете, что ваше тело мобилизовано для действий, ваш мозг работает на полную мощность, все ваши чувства обострены и вы максимально сконцентрированы на том, что делаете. С другой стороны, когда стресс продолжительный или слишком высокого уровня, он разрушает вашу интеллектуальную продуктивность. Такой негативный стресс – частая причина глупых вещей, которые делают умные люди.

В моей книге «Стресс: друг и враг», ставшей бестселлером, вы можете найти все, что хотели узнать о стрессе, но боялись спросить. В нем множество практических рекомендаций, как поддерживать оптимальное стрессовое равновесие и как правильно управлять стрессом, чтобы вывести свой мозг на максимальный уровень работоспособности.

В этой главе я хочу сосредоточить внимание всего на трех аспектах управления стрессом, которые непосредственно связаны с повышением интеллектуальной продуктивности.

• Как устранить хронический фоновый стресс.

• Как повысить свою стрессоустойчивость.

• Почему необходимо серьезно относиться к ранним предупредительным сигналам и реагировать на них.

Хронический фоновый стресс может быть вызван разными причинами, в том числе и неправильным использованием электронной почты. Если вы начинаете день с обработки электронной почты, а потом тратите на нее каждую свободную минуту, это изнуряет ваш мыслящий мозг. Как объяснялось во второй части этой книги, в данном случае речь идет не о некой неосязаемой метафизической энергии, а о вполне конкретной психической и физической энергии. Все эти мини– и микрорешения, которые вы должны принимать при работе с электронной почтой, требуют затрат энергии. Эти затраты суммируются, и в результате у вас в буквальном смысле не остается умственных сил для принятия действительно важных решений. Это особенно верно в случае, если вы, как большинство участников моих семинаров и лекций, не делаете регулярных передышек и пропускаете перерыв на обед. Не забывайте: стресс накапливается . Это значит, что множество мелких стрессов обладают таким же сильным негативным эффектом, как одно сильное стрессовое событие. Кроме того, играет роль не только интенсивность стресса, но и его продолжительность. Длительный низкий уровень стресса может быть даже более разрушительным, чем единичный интенсивный стресс.

Когда вы откажетесь от хронической суетливой многозадачности и перейдете к правильной организации умственного труда, вы почувствуете, насколько снизился у вас уровень негативного стресса и насколько положительно это отразилось на вашей интеллектуальной продуктивности и вашей жизни в целом.

Чем сильнее вы натянете лук, тем быстрее и дальше полетит стрела. Насколько сильно вы можете натянуть лук, зависит от его эластичности. Следовательно, вопрос «Как я могу повысить свою устойчивость к стрессу?» может быть более актуальным, чем вопрос «Как я могу снизить свою нагрузку?». В моей практике я предпочитаю говорить о «стрессовой эластичности» или «стрессоустойчивости», потому что, как мне кажется, это передает более динамичный характер такого состояния, нежели статичная «сопротивляемость к стрессу». Конечно, в идеале следовало бы снизить нагрузку и таким образом избавиться от стресса. Но все мы понимаем, что высокие требования неизбежны в нашей работе, да и вообще в жизни. Более того, это необходимое условие для роста и развития. Следовательно, если вы повысите свою стрессоустойчивость, то выиграете.

Ваша персональная устойчивость к стрессам зависит от вас не в полной мере. Отчасти она обуславливается наследственными, биологическими и физическими факторами – такими как генетические особенности, проблемы во время беременности и родов, заболевания в детском возрасте, воспитание в семье и в дошкольных/школьных учреждениях, а также ранние физические и эмоциональные переживания. Они определяют ваши возможности в преодолении стрессовых ситуаций. На пианино нельзя играть, как на скрипке, а концерт Моцарта нельзя исполнить на игрушечном музыкальном инструменте. Но в правильном контексте даже на игрушечной флейте можно сыграть важную партию в симфонии, и это будет звучать очень хорошо. Поскольку вышеперечисленные факторы находятся вне вашего контроля, нет смысла о них беспокоиться. Лучше сосредоточиться на том, что вы реально можете исправить и улучшить.