Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Самый легкий, простой, эффективный (и чаще всего игнорируемый) способ избежать таких локальных стрессов и проблем – делать регулярные перерывы. Если вы, как и я, забываете о времени, когда погружены в работу, используйте таймер на телефоне или одно из множества бесплатных приложений, например, http://free-countdown-timer.com. Они будут напоминать вам о регулярных перерывах.

Многие компании уделяют много внимания эргономике рабочего места. Но люди часто пренебрегают ею, когда работают дома. При этом оборудовать эргономичное рабочее место в домашних условиях стоит не так дорого, основные правила можно найти в Интернете или в специальном буклете, который прилагается к вашему компьютеру. Но вы в него, скорее всего, никогда не заглядывали {473}. Если хотите более глубоко изучить этот вопрос, посетите веб-сайт http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/, прочитайте статью Майкла Зонне {474}или посмотрите методику «Быстрой оценки офисной эргономики» (ROSA) {475}. Все это касается использования профессиональных настольных компьютеров. Правила эргономики при работе на ноутбуке, планшете и смартфоне тоже хорошо известны, но люди почему-то всегда ими пренебрегают {476}. Вот несколько основных советов и рекомендаций:

• Не смотрите подолгу вниз на телефон, экран или клавиатуру. В таком положении ваша шея работает как плоскогубцы с длинными рукоятками, она сдавливает позвонки и межпозвоночные диски в шейном отделе. Не стоит недооценивать силу этого давления, особенно когда оно действует долгое время.

• Как я уже говорил во второй части книги, ради здоровья собственной спины, плеч, шеи и головы, не работайте с ноутбуком на коленях – разве что очень короткое время! Чтобы уменьшить нагрузку, найдите способ установить экран на правильной высоте. Если нет стола, положите на колени какую-нибудь коробку или свой портфель, а сверху поставьте ноутбук. Найдите такой угол наклона экрана, чтобы вам приходилось как можно меньше сгибать шею. Если вы все же сели за стол, чтобы поработать с ноутбуком, поставьте его на коробку или на специальную стойку, чтобы поднять экран на уровень глаз, и используйте отдельную клавиатуру (они стали очень дешевыми). Если ваш ноутбук совсем маленький, купите отдельный экран, самый большой из тех, что можете себе позволить, и используйте его с ноутбуком. Планшеты – это развлекательные гаджеты, а не инструменты для длительной работы. Если хотите использовать планшет для работы, купите специальную подставку, отдельный экран, клавиатуру и мышь.

• Чтобы свести к минимуму напряжение, ваша задняя поверхность головы и верхняя часть спины должны находиться практически в одной плоскости. То есть примерно в том положении, которое принимают солдаты при команде «Смирно!», с немного приподнятым подбородком. Чтобы почувствовать такое правильное положение шеи, попробуйте походить по комнате с книгой на голове. Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены. Если это не так, сделайте перерыв и внесите необходимые эргономичные корректировки. Иногда такое положение головы не очень удобно для ваших глаз, поскольку им лучше смотреть немного вверх, поэтому вам нужно найти компромисс {477}.

• Установите экран прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки – так, чтобы ваши глаза находились на середине экрана или немного выше. Чтобы найти самое удобное положение для шеи, сядьте прямо и поперемещайте голову вперед-назад, пока не почувствуете наиболее комфортное и расслабленное положение. Затем отрегулируйте высоту экрана, чтобы вам было удобно смотреть на него из этого положения.

• Не сутультесь, избегайте позы «планшетного горбуна». Когда ваша макушка, шея, позвоночник и седалищные кости выровнены вдоль одной вертикальной линии, ваша верхняя часть тела находится в нейтральном положении – так от мышц и сухожилий требуется минимум усилий. В таком положении наше тело чувствует себя очень комфортно, если только ему не надо находиться в нем неподвижно долгое время. Чем больше вы отклоняетесь от этой линии, тем больше напряжения создаете. Если ваши бедра расположены не горизонтально полу, поставьте ноги на подставку, скамеечку, папку или что угодно другое, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

• Когда вы занимаетесь своим смартфоном, держите его выше – так, чтобы видеть его экран, немного опустив глаза, но не сгибая шею. Не скрючивайтесь над ним в позе горбуна.

• Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своей шеи, если вам приходится много работать на компьютере, – научиться печатать вслепую. Вы получите здоровую шею и сэкономите массу времени, потому что этот способ гораздо быстрее, чем традиционный «менеджерский» стиль печатания двумя пальцами. Выигрыш очевиден. В процессе работы над этой книгой я сам обратил внимание, насколько небрежно я стал печатать. Поэтому я не поленился улучшить свои навыки при помощи бесплатного приложения Tipp10 {478}.

• После того как вы научитесь слепому методу печати, вам больше не придется смотреть на клавиатуру, сгибая шею. Если купите большой экран, то на него можно вывести всю необходимую информацию и разместить ее рядом с текстом, над которым вы работаете. А если будете использовать бумажные документы – то устанавливайте их на специальном держателе на уровне экрана.

• Если вам приходится много писать, используйте систему распознавания речи. Я установил себе программу Dragon {479}, но пока не нашел времени, чтобы научиться с ней работать. Вот закончу книгу и займусь этим более серьезно. Существует простое приложение для преобразования речи в текст для продуктов Apple, а также дешевые приложения Dragon для планшетов и ноутбуков на Windows7.

• Тренируйте мышцы шеи, верхней части спины и плечевого пояса. Делайте упражнения. Только не те очень ограниченные и повторяющиеся движения, которые вы совершаете при работе за компьютером. Выходите за эти рамки! Мне нравится пилатес {480}, но в Интернете можно найти множество других комплексов, которые подойдут именно для вас. Если у вас болит шея, попросите физиотерапевта научить вас специальным упражнениям для укрепления глубоких мышц шеи.

• Ваши глаза тоже подвержены стрессу. Мне стало намного комфортнее работать за компьютером после того, как я купил хорошие компьютерные очки. Глаза стали уставать гораздо меньше, а я перестал щуриться. Во второй части книги я писал: когда вы смотрите на экран, то моргаете намного реже, чем обычно. Это приводит к сухости и раздражению глаз. Поэтому меньше щурьтесь и больше моргайте.

• Практически в любой компьютерной программе можно увеличить размер шрифта. Всегда используйте комфортный для вас размер. Однако подобное трудно сделать на смартфоне, и это еще одна важная причина ограничить его использование.