Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,40 г, жиров – 28,17 г, углеводов – 12,20 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,5 г, жиров – 78,21 г, углеводов – 62,25 г.

Зеленый омлет

✓ Шпинат —100 г

✓ Перец зеленый – 50 г

✓ Масло растительное – 5 г

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) – 50 мл

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Перец и шпинат нарезать. Яйца взбить со сливками и солью. Раскалить масло, обжарить шпинат и перец. Залить все яичной смесью, приправить перцем.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,89 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 7,26 г.

Суп из шпината

✓ Шпинат (замороженный или свежий) – 100 г

✓ Овощной бульон – 2 стакана

✓ Яйцо – 1 шт.

✓ Огурцы – 70 г

✓ Лимон —1/4 шт.

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Сливки (9 %) – 3 ст. л.

✓ Соль

В овощном бульоне отварить свежие листья шпината. Приправить солью, лимонным соком, добавить измельченный чеснок, сливки, вареное яйцо, разрезанное на половинки, и огурец, нарезанный кубиками. При подаче украсить зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,83 г, жиров – 11,55 г, углеводов – 9,11 г.

Стейк из баранины с овощами на гриле

✓ Стейк из баранины – 200 г

✓ Баклажаны – 50 г

✓ Кабачок – 50 г

✓ Перец зеленый – 50 г

✓ Сельдерей (стебли) – 200 г

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Соль, перец, розмарин

✓ Свежая зелень

Баранину приправить солью, перцем, измельченным розмарином и оставить мариноваться в течение часа, после чего запечь мясо в духовке (можно в фольге, пергаменте, рукаве для запекания) или на гриле.

Баклажан, кабачок и зеленый перец нарезать крупными кусками. Добавить соль, перец, сбрызнуть оливковым маслом и также запечь на гриле или в духовке. Сельдерей просто нарезать длинными брусками.

Мясо и овощи выложить на блюдо, посыпать свежей зеленью. Идеальным дополнением станет бокал хорошего красного сухого вина.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,5 г, жиров – 32,91 г, углеводов – 12,24 г.

✓ Яблоко средних размер о в

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Острая баранина с сельдереем и баклажанами

✓ Баранина – 200 г

✓ Сельдерей —100 г

✓ Баклажаны – 200 г

✓ Лимонный сок

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Перец чили и зубчик чеснока

✓ Розмарин, соль, перец

Баранью вырезку натереть измельченным розмарином, солью и перцем, замариновать на пару часов и запечь в духовке.

Баклажаны нарезать пластинами и поджарить на сковороде без масла. Стебли сельдерея нарезать длинными тонкими брусками. Приготовить соус-заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные чеснок и свежий перец чили.

На блюдо выложить мясо, посыпав его сверху свежим розмарином, и овощи. Полить овощи соусом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,5 г, жиров – 37,88 г, углеводов – 11,1 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,72 г, жиров – 102,39 г, углеводов – 49,51 г.

Завтрак

Творожно-ореховый крем с корицей

✓ Творог нежирный (желательно выбирать мягкий) —100 г

✓ Кефир (1 %)– 2 ст. л.

✓ Орехи кедровые – 30 г

✓ Корица по вкусу

Мягкий творог, кефир, корицу и орехи положить в блендер и довести до пастообразной консистенции. Такой крем хорошо намазывать на «хлебцы-молодцы» и подавать с ароматным кофе или зеленым чаем.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,6 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 10,69 г.

Уха из семги

✓ Вода – 1,5 стакана

✓ Капуста цветная – 50 г

✓ Семга – 30 г

✓ Сметана – 10 г

✓ Соль и черный молотый перец по вкусу

✓ Лавровый лист

✓ Свежая зелень

Сварить в воде рыбу и вынуть за 5 минут до готовности. Нарезать цветную капусту и положить в кипящий бульон без рыбы, посолить по вкусу. Как только капуста будет готова, добавить лавровый лист и молотый перец. Семгу нарезать кусочками, положить в кастрюлю. Через 3 минуты снять с огня и добавить мелко рубленную зелень. При подаче добавить в уху сметану.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 9,70 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 2,99 г.

Запеченная пикша с салатом из свежих овощей

✓ Филе пикши – 200 г

✓ Салат листовой – 100 г

✓ Рукола – 50 г

✓ Огурцы – 100 г

✓ Помидоры – 100 г

✓ Масло оливковое – 15 г

✓ Лимонный сок по вкусу

✓ Соль, перец

Уложить рыбу в форму для запекания, по вкусу посолить и поперчить. Запечь в духовке до готовности. Если у вас есть аэрогриль, готовьте в нем.

Листовой салат и руколу порвать руками. Огурцы и помидоры нарезать тонкими пластинами. Заправить овощи маслом и лимонным соком. Выложить на блюдо рыбу и салат из свежих овощей.

Итого в блюде: белков – 38,3 г, жиров – 16,32 г, углеводов – 9,35 г.

Кстати

Помидоры – источник ликопина, мощного антиоксиданта, защищающего организм от многих внешних факторов. Что самое интересное, уровень ликопина возрастает при термической обработке помидоров: уже через 2 минуты он увеличивается на треть, а если готовить помидоры 15 минут, ликопина в них будет в полтора раза больше.

✓ Киви– 100 г

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

Скумбрия с овощами в соевом соусе

✓ Скумбрия – 200 г

✓ Брокколи —100 г

✓ Капуста цветная —100 г

✓ Перец болгарский —100 г

✓ Масло кунжутное – 10 г

✓ Соевый соус по вкусу

✓ Чеснок по вкусу

✓ Соль, перец

Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.

Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.

Кстати

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.