Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами

✓ «Хлебцы-молодцы»

✓ Мясо индейки – 100 г

✓ Огурцы маринованные —100 г

✓ Листья салата – 20 г

✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.

✓ Лимонный сок

✓ Горчица

Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.

Острый суп с креветками

✓ Креветки (очищенные) —100 г

✓ Капуста цветная – 30 г

✓ Сливки (9 %) —100 мл

✓ Овощной бульон – 200 мл

✓ Острый перец чили

✓ Свежая зелень

✓ Соль, свежемолотый перец

Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.

Лосось с прованскими травами и греческий салат

✓ Филе лосося – 100 г

✓ Листья салата – 100 г

✓ Огурцы —100 г

✓ Помидоры —100 г

✓ Сыр фета – 70 г

✓ Маслины – 5 шт.

✓ Масло оливковое – 10 г

✓ Лимонный сок

✓ Смесь «Прованские травы»

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.

Кстати

Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).

✓ Яблочные дольки с корицей

Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Говядина с грибами

✓ Говядина постная —100 г

✓ Шампиньоны —100 г

✓ Сметана – 2 ст. л.

✓ Капуста цветная – 200 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 29,4 г, жиров – 28 г, углеводов – 12,29 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 115,32 г, жиров – 80,27 г, углеводов – 44,71 г.

Омлет с сельдереем и перцем

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) —50 мл

✓ Сельдерей – 100 г

✓ Перец болгарский – 50 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Соль, перец

✓ Свежая зелень

Стебли сельдерея и перец нарезать тонкими полосками и слегка обжарить. Яйца взбить со сливками и залить этой смесью овощи. Посыпать солью и перцем. При подаче украсить свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,89 г, жиров – 19,85 г, углеводов – 7,41 г.

Легкий суп

✓ Брокколи – 100 г

✓ Филе индейки – 50 г

✓ Помидоры черри – 50 г

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Пастернак (средний) – 50 г

✓ Петрушка

✓ Масло растительное – 10 г

✓ Перец черный молотый

✓ Овощной бульон (готовый) – 200 мл

В глубокой кастрюле нагреть масло, выложить в нее мелко нарезанный пастернак и тушить 5–7 минут. Чеснок нарезать тонкими пластинами, брокколи разобрать на соцветия и добавить к пастернаку. Еще через 5–7 минут добавить измельченную петрушку, разрезанные на половинки помидоры черри и молотый перец. Добавить бульон.

Заранее приготовленное мясо индейки нарезать небольшими кусочками и добавить в суп. Перемешать, накрыть крышкой и довести до кипения. Затем варить на медленном огне до готовности.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,17 г, жиров – 11,14 г, углеводов – 13,17 г.

Кролик с острой капустой

✓ Филе кролика – 200 г

✓ Пекинская капуста – 200 г

✓ Огурцы —100 г

✓ Острый перец по вкусу

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соевый соус – 2 ст. л.

✓ Масло оливковое – Юг

✓ Уксус по вкусу

✓ Соль, тмин, лавровый лист

Филе кролика порезать кусочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить соль, лавровый лист и овощной бульон или просто воду. Накрыть крышкой и тушить до готовности. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить, из острого перца удалить семена и также мелко нарезать. Смешать масло, соевый соус и немного уксуса. В заправку добавить чеснок, тмин, острый перец и перемешать. Соединить капусту с получившимся соусом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 36 г, жиров – 22,5 г, углеводов – 16,39 г.

Кстати

В мясе кролика белка больше, чем в телятине, свинине, баранине, но жиров гораздо меньше. По своему составу оно очень напоминает белое мясо курицы. Регулярное его употребление в пищу нормализует обмен жиров и белков и способствует комфортному и эффективному снижению веса. Во времена птичьего гриппа многие производители птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего производства на крольчатину.

✓ Одна небольшая груша

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

✓ Теплый салат из курицы

✓ Салатные листья – 50 г

✓ Помидоры – 50 г

✓ Огурцы —200 г

✓ Куриное филе – 100 г

Твердый сыр – 30 г

✓ Масло оливковое – Юг

✓ Сок лимона – 2 ст. л.

✓ Бальзамический уксус по вкусу

✓ Свежая зелень

✓ Соль, свежемолотый черный перец